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营养师顾中一

救命！我好像得了一种，不饿却总想吃的怪病……

营顾中一工作室约 7 分钟

太长不看

不饿却总想吃？可能是情绪性进食。

你可以从5个方面区分情绪性饥饿和生理饥饿（具体见文中），找到情绪性饥饿的诱因，针对性解决。

练习正念饮食也是一个降低情绪性进食冲动的好办法。

刚吃完午饭没多久，你开始下午的工作，报告刚写几笔，想吃零食的想法突然冒出来，你吃了一袋QQ糖，写了一会，你又忍不住出去买了一包小小酥……
你也知道自己并不饿，但就是想吃。
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如果你也曾有这样的感觉，那你可能有情绪性进食的问题。
不是因为肚子饿想吃，而是因为一些负面的情绪想吃东西。有时候甚至会吃得停不下来，撑得难受，吃完又会愧疚自责，实际上让自己更不开心。
今天就聊聊怎么去控制情绪性进食。

难过了想多吃，更多是心理习惯

首先，从生理角度，诸如恐惧、忧虑或紧张等情绪困扰会抑制胃动力，促进糖分释放到血液中，因此通常会抑制饥饿和进食。
所以说痛苦的情绪下人会吃不下饭才是从生理角度讲更自然的反应，是与生俱来的设定，而难过时更想吃，则更多是后天获得的一种习惯。[1]
比如从小开始，吃大餐，或者高糖高油的零食，就和「奖励」以及「开心」联系在一起，那当自己有经济条件了以后，每当感到不开心，也会想通过「吃」来变开心。
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但遗憾的是这种时候吃东西虽然能一时转移注意力，但并不能解决产生情绪的根源，吃完之后问题依然存在，情绪卷土重来。而且在大吃大喝后还更有一种愧疚感和失控感，带来更多的负面情绪，同时也给身体和健康带来负担，进入恶性循环。

怎么分清「生理饥饿」和「心理饥饿」

减少和控制情绪性进食的第一步，就是学会区分情绪上的「饿」，和生理上的「饿」。
可以从这几个方面判断：

突然就来了

情绪上的饥饿是那种突然就来了,它瞬间击中你，感觉势不可挡，非常紧迫。
但其实身体上的饥饿是缓慢地感觉到的，吃东西的冲动并不那么可怕，也不需要立即满足（除非你已经真的很长很长时间没有吃东西了），一旦被别的东西吸引注意力可能会暂时忘记，还会有「饿过劲」的情况。

只渴望特定类型的食物

当你生理饥饿时，几乎任何东西想起来都很有食欲，包括健康的蔬菜、水果等。
但情绪上的饥饿让你有一种强烈的吃垃圾食品、喝含糖饮料之类的冲动，渴望特定的质地、味道和气味。
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往往会导致盲目进食

比如情绪性进食让你不知不觉中你已经吃了一整袋薯片，但并没有真正注意它或完全享受薯片本身的味道，而只是在机械性地往嘴里塞，那种狂塞的感觉其实也并不是很满足和幸福。

不会因为吃饱就得到满足

情绪上的饥饿不会因为吃饱就能停，一直想要吃更多，但如果是身体的饥饿，吃饱了就会满足，继续吃的欲望变得很低。

通常会导致后悔、内疚或羞耻

情绪上的饥饿通常会导致后悔、内疚或羞耻，因为你内心其实明白自己不该吃。但当你只是吃东西来满足身体正常的热量和营养需要时，你不太可能感到内疚或羞愧。

找到诱发点

当你能辨别情绪上的「饿」了之后，你可以留意一下自己都是什么时候会有这种冲动。
比如说可能是前一天熬夜没睡好的时候，你觉得需要用吃来弥补。可能是有一件压力大的工作压在肩头的时候，你干不下去，总想吃点什么，来暂时逃避困难。
可能是压制不舒服情绪的一种方式，用食物麻木自己，暂时避开你不想感受的愤怒、恐惧、悲伤、焦虑、孤独等困难情绪。
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也可能诱因是无聊或空虚的感觉，你吃东西只是为了给自己找点事情，暂且忘了潜在的无目的感和对生活的不满。
但问题是，吃东西不能解决你的这些问题，还反而会让你感觉更差。
你可以离你爱吃的甜品店远一些，办公室和家里不要放垃圾食品，让自己远离这些诱惑。

针对性解决

中断

当你感受到情绪性进食的冲动时，立马换一些别的转移注意力的方式，比如站起来走走，看看窗外的风景，去外面散一会步，听音乐，唱歌，泡杯茶，收拾打扫一下周围的环境，抱抱你的宠物，和朋友聊一会天，浇花，运动一下等等。
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放松

还有比如要决定去吃什么东西时让自己放慢速度，多想一想，自己真的要这样做吗？哪怕到了动嘴前你也可以先深呼吸，起码告诉自己慢点吃。
可以在注意力涣散时，停下来给自己一个5分钟的发呆时间。

不要找借口

不要总给自己找理由放纵。
你可以更想象一下这个食物，不是说你只吃这一次，如果你会天天吃它会怎样？如果你有相应的营养学的知识，你就可以预判出会有什么样的一个后果，从而拒绝今天眼前的这一次诱惑。
你还可以离你爱吃的甜品店远一些，办公室和家里不要放垃圾食品，让自己远离这些诱惑。

找到问题

吃不能缓解情绪，还是要找到情绪产生的源头，去解决它。比如把自己每次这种决策以及当时的心理感受都记录下来。
比如，当工作遇到小困难没思路的时候，你可以和关系很好的前辈、同事等商量看看，或者搜索类似的案例或其他人的做法找找启发，也可以先放置一下，做别的工作，也许新的创意就在不经意间蹦出来了。
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当你感到空虚无聊的时候，比起吃东西，看一本书、做一个手工品、完成一些家务等等能搞定的小事都能给你带来成就感和充实感，获得一些正面的情绪。
又比如你总是没时间睡觉的时候，你可以像我一样记录一下自己每天都把时间花在哪里了，提高效率，合理分配时间。

练习简单的正念饮食

另外再给大家介绍一种方法，就是「正念饮食」。
「正念」，是一种集中注意力感受当下的思维方法。而正念饮食（mindful eating）简单来说就是在吃东西的时候，把自己的注意力只集中在吃这件事上，和无意识地吃（mindless eating）是相反的。
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研究发现进行正念饮食练习，能有效帮助人们减少情绪性进食，以及（非神经性）暴饮暴食，也能帮助超重者更好地控制饮食。[2-4]
怎么把注意力集中在吃上？你可以在吃东西的时候问自己以下这些问题，并且寻找答案：

1  它有什么样的香气？

2  它的温度怎么样？是有些烫，还是刚刚好，或者冰舌头？

3  它跟舌头与牙齿接触的感觉是怎样的，是入口即化？爽脆？坚硬？柔软？干燥？多汁？很有韧劲？……

4  它被咀嚼时发出怎样的声音，和别的食物有什么区别？

5  它的滋味是怎样的？有几种？哪种最主要？随着咀嚼时间的延长有什么变化？咽下去之后在嘴里还残留着什么味道？

6  如果不是自己烹饪和准备的食物，那请尽力去分辨里面都放了哪几种配料，哪些调味品

7  我的饥饿感下降了吗，我开始感受到饱了吗，现在几分饱？

为了集中注意力能感受到这些，你还需要做到：

吃东西就专心吃东西，不分心

比如如果你一边工作一边往嘴里塞零食，过后你很可能根本回忆不起来你吃了什么、是什么味道、吃了多少，这种情况下也更难感受到饱的信号，并吃得更快、更多。

正式、有仪式感地吃东西

比如至少把食物摆放在餐盘中，端到餐桌上，坐下来吃，把注意力放在你的餐盘上。（当然如果熟练了这个也可以省略）。
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小口慢吃，多嚼几次

这样你才能真正分辨食物自身的味道，同时及时捕捉到饱的信号，因为大脑意识到已经饱了这件事是会延迟的，吃太快就会错过了。
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你可以先每天选择一个零食开始练习，当你慢慢习惯之后，就会自然而然地扩展，慢慢改变吃东西的方式。其实就算以前一些觉得索然无味的健康食物，当你认真去感受的时候，也会发现它们独特的美味。另外学会辨别自己饱的信号，也能帮你更好地控制食量。
控制情绪性进食，大家有什么自己经验，快来分享一下吧~

参考资料：

[1] van Strien T, Ouwens MA. Effects of distress, alexithymia and impulsivity on eating. Eat Behav. 2007 Apr;8(2):251-7. doi: 10.1016/j.eatbeh.2006.06.004. Epub 2006 Jun 27. PMID: 17336795.

[2] Daubenmier J, Kristeller J, Hecht FM, Maninger N, Kuwata M, Jhaveri K, Lustig RH, Kemeny M, Karan L, Epel E. Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study. J Obes. 2011;2011:651936. doi: 10.1155/2011/651936. Epub 2011 Oct 2. PMID: 21977314; PMCID: PMC3184496.

[3] Dalen J, Smith BW, Shelley BM, Sloan AL, Leahigh L, Begay D. Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity. Complement Ther Med. 2010 Dec;18(6):260-4. doi: 10.1016/j.ctim.2010.09.008. Epub 2010 Nov 11. PMID: 21130363.

[4]刘玄巾,王滢茹,杨斯钰,周乐山.正念饮食的国外研究进展[J].解放军护理杂志,2019,36(08):55-58.

[5]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating

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编辑：小荟

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