这种食物中的盐比咸菜都高！（内附高盐食物图表）

高盐饮食的危害，相信大家也都比较熟悉了。

但我国居民每天实际食盐摄入量远超推荐摄入量的最高限 5 克[1,2]。

《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》中提到，2002 年、2012 年和 2015 年，我国家庭烹调用盐的摄入量为平均每人每天分别为12.0g/天、10.4g/天、9.3g/天，食盐摄入量虽然有着明显的下降趋势，但跟推荐摄入量最多5克相比，还是高出了 86% [3]。

以下几个办法有帮助。

做好总量控制，烹饪时不能只关注用盐量，日常食用的零食、酱类、酱油等的食盐都应计算在内。

学会量化，使用限盐勺，逐渐减少使用量。

选用新鲜食材，烹调时使用花椒、八角、辣椒、葱、姜等天然调味料，都有助于我们适应少盐食物。

合理运用烹饪方法，如快出锅或关火后再加盐，有助于减少食盐用量。

注意隐形盐（钠）问题，少吃高盐（钠）食品。钠是预包装食品营养标签中强制标示的项目，购买时可以注意下食品的钠含量，一般来说，钠超过 30%NRV（营养素参考值）的食品，就要少买少吃。

高盐通常指钠含量 ≥ 800mg/100g 的食品，尤其是零食和膨化食品。

与之相对的低盐食品则是指满足《预包装食品营养标签通则》中“低盐”的要求，即钠含量 ≤ 120mg/100g（固体）或 100ml（液体）的食品。

我找了一些含盐量较高的常见食品的数据，做了几张表格供大家参考。

首先，就是咸菜，含盐量高是毋庸置疑的了。

图片数据来自参考资料[2]

接着是肉类鱼类和蛋类，在这类食品中，排名第一的虾米的含盐量比一些咸菜都高！

图片数据来自参考资料[2]

接着，就是常见零食和其他食品。

图片数据来自参考资料[2]

[1]健康中国行动（2019—2030年）（EB/OL）(2019-07-15)[2024-05-12].http://www.gov.cn/xinwen/2019-07/15/content_5409694.htm

[2]中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.

[3]中国营养学会编著.中国居民膳食指南科学研究报告（2021）[M].人民卫生出版社,2021.

编辑：鱼藻