营养师这样挑选「调味料」！快来抄作业！

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太长不看

调味品是我们每天都离不开的东西，现在产品越来越丰富，去超市一看往往光是酱油就能摆满一个货架，那从营养健康的角度，如果我们想挑选一些高品质的调味品都该注意些什么呢？

今天就来介绍一下我自己家也会用到的一些挑选小Tips~

1

所谓「氨基酸态氮」，也就是以氨基酸的形式存在着的氮，它实际上就是衡量酱油里含有多少氨基酸的意思。

这些氨基酸不仅是营养物质，也提供鲜味、甜味等，「氨基酸态氮」含量越高，也代表着酱油越高级、味道越好。

按照国标 [1-2]，酱油的氨基酸态氮含量底线是0.4g/100mL，而氨基酸态氮含量超过0.8 g/100mL 的可以评为特级酱油，也就是品质最优的一个级别。

这个指标会写在酱油标签里的，大家也可以通过它去挑选高品质的酱油。

众所周知，酱油里也有不少盐的，如果家里有高血压患者、孩子或者单纯想少摄入钠的情况，可以优先选钠含量低的酱油，具体来说就是看营养成分表。

市面上酱油的平均盐含量大概在每100mL里15g-16g（换算成钠是6000-6400mg/100mL），而有一些专门的减盐酱油可以砍掉一半，低到 8 g（说实话也有一些小品牌酱油减盐纯粹是靠水加的多……  ）

这款减盐酱油略减了一些，到了每100mL里13.5g↓

看营养成分表时要注意看是以多少毫升为一份的。

不过酱油不是调味料里唯一有盐的，减盐要多方面考虑，不是只靠酱油。

配料方面，酿造酱油的基本原料就是大豆（或脱脂大豆）、小麦（或小麦粉、小麦麸），然后水和盐也是要写上的，可以优先挑选配料表里只有这些的。

而不少产品除了基础原料，还添加了糖和其他增鲜剂，大家可以留意一下。

比如说看这款酱油的信息↑，它的配料表里除了酿造酱油的基础原料，还添加了其他鲜味物质以及糖和糖浆，那么它的鲜甜味就不仅仅是来自发酵了。

比如下面这几款产品是我附近超市里比较优质的，第一款是减盐的，后面两款是普通的：

2

按照现行国标，用冰醋酸＋水配制出的东西不能叫「醋」，只能叫复合调味汁，称为「醋」的，必须是发酵得到的，并明确规定冰乙酸（又名冰醋酸，低压羟基化法合成）不可用于食醋。

所以我们首先要看产品名，确定是食醋，不是XX醋味饮料、XX醋味调味汁之类的。

总酸含量是衡量酿造醋品质的重要信息，毕竟酿醋的主目标就是通过微生物产生醋酸，总酸含量高的酿造醋意味着发酵或陈酿得比较「扎实」，其他风味物质和营养成分通常也较多。

另外，总酸含量高意味着本身抑制微生物生长的能力就比较强，可以少用盐和防腐剂来帮忙。

而且，醋的有证据的保健功效——配合血糖指数（GI）高的食物一起吃时，有一定的抑制餐后血糖升高的效果，也是主要靠醋酸这个成分。

国标《食醋》（GB2719—2018）中规定总酸含量在3.5 g/100ml以上才能算合格的醋，市面上优质的醋的大约可以达到 6 g/100ml以上。

产品信息举例：

如果是谷物醋，配料是纯净的水＋谷物最好；

如果是水果醋，配料应当是水果汁；

至于盐，虽然不是必须用到的原料，但绝大部分食醋都加了，确实很难找到不加的。

此外很多醋都添加了一点糖，如果在配料表最后面的位置，并且是买来当调料用一点的，也可以接受。

在前两项对比完后，可以再看一下营养成分表里的钠含量，选低的。

受地理标志保护的产品底线标准更高，品质更优。

比如《地理标志产品 山西老陈醋》（GB/T 19777-2013）规定产品要规定陈酿期12个月以上，醋酸总含量在6g/100ml以上。

《地理标志产品 镇江香醋》（18623-2011），里面规定陈酿时间在6个月以上，特级醋总酸要超过6g/100ml，优级醋超过5.5g/100ml，一级醋超过5g/100ml，二级醋超过4.5g/100ml。

怎么识别呢？最新版地理标志产品的图标长这样，可以找找包装上有没有：

来源：国家知识产权局网站

以经纬线地球为基底，中文为“中华人民共和国地理标志”，英文为“GEOGRAPHICAL INDICATION OF P.R.CHINA”，“GI”为国际通用的“Geographical Indication”缩写名称

下面的3个是旧的地理标志保护图标，按照知识产权局的规定，2020年12月31日之后应该换成新的了。

由于醋的种类特别多，尤其是不同地方的朋友爱吃的醋都不一样，我就不给大家推荐了，大家按照上面的4个方面去选自己喜欢的。

3

蚝油的核心成分是牡蛎蒸煮后得到的汁液，或者直接用牡蛎肉酶解作为原料，所以如果标签标明蚝汁含量，而且含量很高的话，这样的蚝油更为优质。

但需要说明的是目前有关蚝油的现行标准并没有具体规定蚝汁添加量，也没有分级标准，因此没有也不奇怪，不过我会尽量选择主动的愿意把蚝汁含量标识出来的，说明厂家是很有信心的。

蚝油中也有不少食盐，有控钠的朋友还可以关注一下产品钠含量，市面上也有一些减盐的蚝油。

 一款减盐蚝油的产品信息举例

蚝油中通常还会添加食糖、淀粉等，非常容易变质长霉，开封后需要冷藏储存。总体来说日常烹饪时蚝油最好少加点，糖分不低。

4

调味料酒这个产品没有国标，既可以直接使用食用酒精＋食盐＋香辛料调配，也可以使用酿造酒或者蒸馏酒。

不过在意一些的，肯定是酿造的好过直接用食用酒精，毕竟使用粮食酿酒的过程不仅产生了酒精，粮食本身的一些营养成分和风味物质也得到保留。

所以挑选料酒的时候关注一下配料表，配料表中标明是使用酿造酒，或者主要原料是谷物的比较好。

 一款谷物酿造的调味料酒标签信息举例

中国酒业协会发布的团体标准《谷物酿造料酒》中，规定酒精度高于12（%vol）、氨基酸态氮高于0.4g/L、除糖除盐固形物高于16g/L、β-苯乙醇高于60mg/L的谷物酿造料酒属于特级，想挑选风味更好的优质料酒可以再关注一下这些指标。

其中β-苯乙醇是谷物酿造料酒中一种高沸点香气成分，它是酒类微量香气成分中的重要组成部分。简单来说β-苯乙醇的含量越高，酒的香气和风味越好，而且高品质酿造酒能更好地促进β-苯乙醇生成。

  一款谷物酿造的调味料酒标签信息举例

5

番茄酱在烹饪中有超级多的用途，做西红柿炒鸡蛋可以加点让番茄味更浓郁，做番茄牛腩、番茄虾仁汤等等用上也都很方面，但需要知道不少番茄酱盐含量很高，糖更不少。

6

还有一个烹饪好物是咖喱。

咖喱是一种混合香料，里面的多种配料都富含抗氧化成分，或有抗炎效果，对健康有益，我之前也介绍过。

但有一个问题是，成品咖喱块，或者直接买的方便咖喱菜肴，里面添加了不少的盐、糖、脂肪，可能有大量饱和脂肪酸，有的还含有反式脂肪酸，这样不健康的搭配可就让香料本身的益处大打折扣了。

一款常见咖喱块的配料表，主体是油和小麦粉（配料表1、2位），紧随其后就是糖和盐，能量、脂肪、碳水、钠含量都很高。

所以推荐大家选咖喱粉，尤其是配料只有那些香料，没有添加盐和糖的。

咖喱粉可以像盐一样直接撒在菜肴里进行调味，我们也可以自己用一些比较健康的方法对咖喱粉进行增稠，比如加一点牛奶、淀粉、番茄酱等等。

（产品信息来自电商平台）

你家必不可少的做菜调料是哪一样？

参考资料：

[1] 《食品安全国家标准 酱油》（GB 2717—2018）

[2] 《酿造酱油》（GB 18186-2000）

[3] 《食品安全国家标准 食醋》（GB 2719—2018）

[4] 《酿造食醋》（GB 18187-2000）

[5] 《蚝油》（GB/T 21999-2008）

[6] 《蚝油》（SC/T 3601-2003）

[7] 《调味料酒》（SB/T 10416-2007）

[8] 《酿造料酒》（T/ZZB 0527—2018）

[9] 《谷物酿造料酒》 （T/CBJ 8101-2019）

编辑：小荟

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