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营养师顾中一

我比较了200种日常蔬菜，这几样太优秀了！

营顾中一工作室约 6 分钟
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本文 2591 字，阅读约需 4 分钟

人不可一日无菜！蔬菜是日常饮食非常重要的维生素、矿物质、膳食纤维来源。


那各种不同的蔬菜都有什么营养特点，有没有哪些营养素含量特别优秀的呢？


这次帮大家比较了200种日常蔬菜的营养，整理了好几页的大表格，通过认真的统计，选出了佼佼者们，赶紧来看看吧~

太长不看

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鲜豆类蔬菜

富含B族维生素、膳食纤维

各种「椒」

VC含量优秀

深绿色叶菜

富含镁和胡萝卜素

甜菜叶

羽衣甘蓝

菠菜

芹菜叶

芥菜

毛豆

这几样蔬菜综合优秀

蔬菜包括哪些？

从营养以及生长特征来说，可以把蔬菜分成：

丨根菜类：萝卜、胡萝卜、甜菜头等

丨鲜豆类：菜豆、蚕豆、豌豆、绿豆芽、黄豆芽等

丨葱蒜类：大蒜、大葱、洋葱、韭菜等

丨水生蔬菜类∶慈姑、菱角、藕、茭白等

丨嫩茎、叶、花菜类∶大白菜、油菜、菜花、油麦菜、竹笋等

丨茄果、瓜菜类∶茄子、番茄、甜椒、黄瓜、南瓜、苦瓜、西葫芦等

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薯类通常也算蔬菜，但是因为它们淀粉含量高，更适合当主食吃，这篇没把它们包括进来。（往期讨论过薯类代替部分主食的好处，可以戳这里回顾）
至于小辣椒、蒜、洋姜等，即使里面营养素含量高，考虑到大家一般当调料用一点点，吃不进去多少，所以也没纳入。（但其实它们各自的营养以前也都单独写过）
另外这篇文章也不包括野菜。建议大家不要去挖野菜，不仅有食品安全风险，还可能有法律风险。

高钾蔬菜

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预防高血压，除了限制钠摄入以外，保证钾充足也是很重要的。
高钾榜的前5是甜菜的叶子、百合、毛豆、南瓜还有菱角。
而除了它们，后面还有羽衣甘蓝、蚕豆、竹笋（鲜）、圆白菜、芥蓝、苋菜、豌豆、菠菜这些蔬菜的钾含量也都在300mg/100g以上。
钾一天的推荐摄入量是2000mg，如果你能选择这些钾含量在300mg/100g以上的蔬菜，每天吃1斤，就能满足每天需要的90%以上了，当然要是想预防慢性病可以再多摄入一些，比如每天摄入3600mg的钾。

什么是甜菜

很多朋友对甜菜可能不太熟悉，也有的朋友可能认为它是制糖用的，所以这里稍微介绍一下。

甜菜（Beta vulgaris Linn.），是一种藜科甜菜属二年生草本植物。它的叶子和根都是可以吃的。用于制糖的甜菜也是一个专门的品种，和用来吃的不一样。

甜菜的叶子，在菜市场里又叫“牛皮菜”，其特征是绿色叶片中间有着紫红色的脉络，其营养元素含量十分丰富，在接下来多个方面的比较都能看到它榜上有名。

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甜菜叶

图片来源：中国自然标本馆 

而甜菜根，在菜市场里又叫“红菜头”、“紫菜头”、“甜萝卜”、“糖萝卜”、“红心萝卜”等，是圆球状或纺锤状的，外皮紫红色（不同品种也有金色、红白色等），切开里面也是紫红色，有一圈圈的螺纹。

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甜菜根除了一般的营养成分，还有丰富的硝酸盐、甜菜色素(betalains)、甜菜碱(betaine)、类黄酮和多酚类物质，有出色的抗氧化、抗炎活力，它的保健效果也是一个热门的学术研究方向。

更多关于甜菜的事，可以看这篇→这种看起来很「血腥」的蔬菜，帮助降血压，还能提高反应能力！

高镁蔬菜

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镁是组成叶绿素的一个很重要的成分，所以深绿色的蔬菜往往镁含量更优秀。
镁这个元素你可能平常不太注意，但其实它的生理功能也是非常重要的，包括它是我们体内多种酶的激活剂，帮助维持钠、钾的正常分布和骨骼生长，调节神经肌肉的兴奋性，调节心血管、胃肠道功能。
我们身边可能接近一半的人都有镁摄入不足的问题（根据2012年发表于营养学报的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》，我国成年居民镁摄入不足比例：19~30岁男性为56.5% 女性为43.2%。30岁以上男性为64.3%、女性为47.3%），所以吃够深绿蔬菜很重要。

镁一天的推荐摄入量是330mg，如果你选择多吃镁含量在50mg/100g以上的蔬菜，每天1斤可以满足80%以上的镁需要。

高钙蔬菜

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一般大家不会把蔬菜当做补钙食品，但其实吃蔬菜的同时也是可以补充一些钙的。
蔬菜中的草酸等成分对钙吸收有一定影响，但通过焯水等方式就可以去掉了。
尽管蔬菜中的钙吸收率肯定比不上牛奶，但考虑到考虑到国人绝大多数饮奶不足、钙摄入量不足，蔬菜给大家带来的钙还是有意义的。

高胡萝卜素蔬菜

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一般来说深绿色和深橙黄色蔬菜的胡萝卜素含量更高。
除了上榜的羽衣甘蓝、胡萝卜、甜菜叶、芹菜叶、菠菜，还有豌豆尖、荠菜、茴香、苋菜这些蔬菜的胡萝卜素含量也在2000μg/100g以上。
如果你平时维生素A摄入不够，出现了皮肤干燥、眼睛干涩，可以多吃它们，或许有用。

高维C蔬菜

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各种「椒」是蔬菜里面高维C的佼佼者。（其实辣椒的维C含量比柿子椒、彩椒更高，之所以没列上是考虑到不可能用嚼辣椒的方式补维C）
其实蔬菜的维C含量完全不输水果，大部分绿叶菜的维生素C含量在30mg/100g以上，可以与一些柑橘水果竞争，超过了苹果、梨之类的。
当然，蔬菜在烹饪过程中会损失一些维C，用蒸、快炒、微波这些烹饪方式能多保留一些维C。而且绿叶菜低糖低热，相比于水果，每天能吃更多，好好吃蔬菜补的维C也不少。

B族维生素丰富的蔬菜

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鲜豆类蔬菜的B族维生素比较丰富，包括豌豆、蚕豆、毛豆、油豆角等这些。这些豆类也富含淀粉，但血糖反应比较低，用它们代替一部分主食有助于控制血糖。
另外豆类中富含谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，将豆子与谷物搭配作为主食，可以提高蛋白质的营养价值，对保证免疫功能甚至皮肤和头发健康，都是非常有帮助的。

不溶性膳食纤维高的蔬菜

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不溶性膳食纤维含量前五是荷兰豆、笋尖、甜菜根、苦菜和毛豆。
后面还有豌豆、蚕豆、扁豆这3样鲜豆以及羽衣甘蓝、芥菜、红薯叶这几样叶菜的不溶性膳食纤维含量也在3g/100g以上。
至于总被认为纤维很高的芹菜茎，实际上不溶性膳食纤维含量才1.2g/100g，排不进前50。
不溶性膳食纤维容易机械性地刺激肠壁，使得肠道蠕动加快，在便秘是时候很有帮助，但在腹泻的时候要限制。

总结一下

总体来说不同蔬菜的营养各有所长。
深绿色叶菜各方面都比较强，尤其是甜菜叶、羽衣甘蓝、菠菜、芹菜叶、芥菜、毛豆这些在上面的榜单中反复出现的，富含人们常常摄入不足的营养素，所以犹豫吃什么的时候可以优先考虑一下它们。
但其他蔬菜也要搭配着吃，保证多样和均衡。

最后

有一张全的总结性大列表

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编辑：小荟

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