熬夜吃零食还怕胖，试试这几个办法！追欧洲杯的人正需要

最近正值欧洲杯，运动员在场上踢得卖力，各位球迷在屏幕前看得也很激动，但熬夜看球时不时就看饿了，就算不太饿也总想吃点什么。

有朋友就问我，有没有什么办法可以避免，或者有没有不胖人的零食可以在看球时吃。

我还真有办法。

就算不看球的朋友，总有熬夜加班、看剧的时候吧，也可以参考。

计划熬夜，富含蛋白质的高质量晚餐、先睡一觉，都有助于预防熬夜时食欲失控并减少对高脂高糖高热量食物的渴望。

更健康不那么“胖”人的零食，怎么选、具体有哪些，看文章最后一部分。

晚餐要吃好

吃一顿高质量的晚餐，对于“预防”熬夜暴饮暴食是很重要的。

如果预计当晚要熬夜，那晚餐吃的食物多样化一些，同时务必保证蛋白质的摄入，因为跟碳水化合物和脂肪相比，摄入蛋白质后，人们的饱腹感会更强，后续摄入的能量也会较少。

同等重量条件下，高蛋白食物的能量通常会低于高脂肪食物，很多研究表明，跟食用较低的蛋白质膳食相比，食用较高的蛋白膳食更能控制食欲和产生饱腹感[1-3]。

这样能避免你熬到半夜饿到意志力“崩溃”，打开外卖软件点了一堆烧烤炸鸡和啤酒。

另外，夜间看东西会消耗比较多的维生素A，如果一段时间熬夜较多，建议多吃点深色蔬菜。

熬夜前先睡一小觉

熬过夜的人都有这种体验，熬夜时会食欲会特别好，而且更想吃高热量的食物。

这是因为睡眠不足会影响人体内食欲相关激素的分泌，比如促进饱腹感的瘦素会下降，而增加饥饿感的胃饥饿素分泌增加，从而让人更容易觉得饿、胃口大开，更倾向于选择高脂高热量的食物。

所以，如果计划熬夜看球或者晚上要熬夜赶工作，那当天可以先睡一会。像我自己是会准备好眼罩，先睡一个半小时左右（或者半个小时），这样既可以减少熬夜时候的疲劳感，还能帮助我们控制食欲、减少暴饮暴食的风险。

「不易胖」零食

怎么选？

但熬夜的“能耗”比睡眠要高，而且清醒状态，你会更容易察觉到饥饿这件事。

跟大家分享几个相对来说不易胖的熬夜零食以及挑选的原则。如果熬夜时确实饿到想吃点什么，可以选择下面提到的“健康零食”。

整体的原则应是低热量、少脂肪、容易消化的各种食物，不适合吃脂肪含量高、蛋白质丰富难以消化的食物。

像牛奶、豆浆、水果等都是非常不错的食物，虽然不那么“解馋”，但至少相比于烧烤对人身体的负担小很多。

另外，熬夜零食的主要作用是“解馋”，让你感觉不那么饿，而不是“管饱”，所以零食的总热量控制在 200Kcal 以内比较好，既可以稳定血糖，又避免暴饮暴食。

乳制品、水果和坚果是常见的比较方便食用的健康零食。如果你不怕麻烦，还可以自己做一些健康的夜宵零食。

乳制品

牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶酪等，都算是不错的选择。豆奶、豆浆也可以。

提醒一下，奶酪别多吃，因为已经“提取精华”成固体食物，蛋白质含量很高，吃多可能会引起胃部不适。

酸奶还可以自制酸奶棒冰，很适合夏天熬夜看球时吃。不过，肠胃较弱的人要注意。

水果

苹果、柑橘、猕猴桃、梨、樱桃、草莓、蓝莓、木瓜、桃、杏等等都是很好的选择。

相比之下，榴莲、菠萝蜜、牛油果、鲜枣这些高热量的水果，就不太推荐当宵夜水果了。

坚果

坚果富含不饱和脂肪酸、膳食纤维和蛋白质，饱腹感比较强，还能补充镁和维生素E。

作为夜宵零食来说，你用坚果替代薯片、饼干、奶油蛋糕这些只有热量而维生素、矿物质含量很少的空热量食物，坚果肯定还是更健康的。

但这并不是说你就能无限制地吃了。

根据居民膳食指南的建议，每天平均摄入约 10g 坚果。10g 坚果是多少，看这里：必备分量图 ｜ 过年胖三斤，可能是坚果吃多了

你可以把白天的量放到熬夜时吃。另外，如果在减少肉类摄入、控制烹饪用油的前提下，可以多吃一点，每天吃一小捧也很健康。

注意：坚果要选原味的，像琥珀核仁这种添加了太多糖、盐和油脂的就算了。

自制健康零食

煮水果玉米、水煮毛豆、五香花生、无油爆米花、烤黄豆，这些食物热量也不太高，其中有些吃起来还有点“杀”时间，真是很适合做夜宵零食呢。

酸奶水果沙拉、燕麦粥、全谷物粥，也是老少咸宜且百搭的零食。

还可以自己提前准备一些无添加的自制零食，比如，苹果干、红薯干、牛肉干，只要注意食材新鲜卫生、加工时控制油盐，其实都可以做得很健康。

买现成的

不想吃上面提到的牛奶、水果、坚果，也不想自己做，就想买现成的产品，也可以在各大电商平台用关键词搜索：零卡果冻、无油无蔗糖脆米饼、魔芋干、烘干香菇、低盐低糖烤鱼干、低卡鱿鱼丝、脱油低盐薯片，可能会有惊喜。

但一定要注意看成分表中盐、糖、脂肪三项，选择都低的，因为有些产品会标榜某一项或某两项很低，但没提到的项目含量就很高。

快把本文分享给你身边正熬夜看球的朋友吧~

[1] Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. Am J Clin Nutr. 2013;97:677–688. 

[2] Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. 

[3] Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé D, Soenen S, Westerterp KR. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr. 2009;29:21-41. 

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