咖啡和猪肉太多竟促进皮肤衰老！想减轻，多吃它！

本文 5160 字，干货长文

我国学者新研究明确17种食物和皮肤健康的关系（可推断出因果关系）。

其中对皮肤好的正面角色包括：油性鱼、茶、生蔬菜。

反面角色包括：猪肉和牛肉、咖啡、酒、面包。

让皮肤更光滑、明亮、年轻，没有人不想的吧？那这些跟饮食有没有什么关系呢？

今天就介绍一项今年4月发表在《Archives of Dermatological Research》（《皮肤病学研究档案》）上的研究，揭示了17种食物和皮肤健康的关系，并且不仅是相关关系，也是有一定因果关系的。[1]

有必要说明一下的是，这项研究是一个孟德尔随机化研究。

因果性推断！

大幅排除混杂因素！

可能很多常看我文章的读者都知道，很多营养学研究只能确定相关关系，而不能得出因果关系。然而今天介绍的研究采用“孟德尔随机化（Mendelian randomization，简称MR）”的方法，是可以得出因果关系推断的。

下面简单介绍一下这种研究方法的原理，方便大家理解底层逻辑，但是如果嫌太长懒得看，那么只要知道是能推出因果关系就可以了！直接跳过去看结论部分吧~

孟德尔随机化分析（MR）

是怎么分析的

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孟德尔这个名字大家估计听过，来源于遗传学的奠基人——格雷戈尔· 孟德尔（Gregor Johann Mendel），这种研究方法就和遗传学有关，以下把这个方法简称MR。

每个人从父母那里继承的基因都有些许不同，这些差异被称为遗传变异。MR方法正是利用这些自然发生的遗传变异作为工具，来模拟一个随机试验。

想象一下，如果我们能随机分配人们吃不同的食物，然后观察他们的皮肤状况，就能直接知道是食物导致了皮肤的变化。但现实中，这样做成本实在太高了。然而，遗传变异就像是大自然已经为我们随机分配好了不同的饮食习惯。

在MR研究中，科学家们会寻找一种特殊的遗传变异，叫做单核苷酸多态性（SNPs），它们就像是DNA上的微小标记，它们与我们摄入某种食物的倾向有关。例如，某些SNPs可能与一个人倾向于吃更多鱼的倾向有关。

找到SNPs，科学家们再观察这些SNPs是否也与皮肤健康的变化有关。如果一个SNP与某种食物的摄入有关，并且同时也与皮肤状况的变化有关，那么科学家们就可以推断出这种食物可能对皮肤有直接的影响。

在传统的观察性研究中，很难排除其他因素的干扰，比如生活方式、环境等，而MR方法通过使用遗传变异作为工具，可以更准确地推断出食物和健康之间的因果关系，因为它减少了这些外部因素的干扰。

再说回这项研究，研究者分析了17种饮食因素和4个皮肤老化相关指标的关系，这4个方面分别是：

包括皱纹、皮肤萎缩、弹性减少和损伤后修复能力下降等表现。直观来说，皮肤老化会影响外观，使肌肤看起来松弛、干燥，出现细纹和皱纹。此外，老化的皮肤可能更易受损，自我修复能力降低，容易受到环境因素如紫外线的伤害。

皮肤色素沉着是指皮肤上出现的色斑或色素不均匀的现象，通常由表皮中的黑色素细胞产生黑色素的活性、类型和分布决定，影响皮肤的整体色泽和美观。

皮肤癌变包括恶性黑色素瘤（Cutaneous Melanoma, CM）和角化细胞皮肤癌（Keratinocyte Skin Cancer, KSC），是皮肤细胞异常增殖形成的肿瘤。皮肤癌不仅影响皮肤的外观，还可能对健康构成严重威胁。其中恶性黑色素瘤是一种侵袭性皮肤癌，具有较高的死亡率，而角化细胞皮肤癌虽然死亡率较低，但发病率较高。

瘢痕和皮肤纤维化是指皮肤因异常愈合、系统性硬化症或营养缺乏导致的疤痕形成，以及皮肤中细胞外基质的过度积累。皮肤纤维化会导致皮肤出现硬结、瘢痕和收缩，影响皮肤的正常功能和外观，还可能引起疼痛、瘙痒、感染和进一步的皮肤功能障碍。

那么接下来就看看哪些饮食因素被发现和这4个指标有潜在因果关系：

01

油性鱼

减少老化和色素沉着的双料战士！

这项研究所涉及的饮食因素中，最厉害必须放第一个说的就是油性鱼类（oily fish），因为只有它被发现和两个指标都有关联：更高的油性鱼的摄入对应着皮肤老化和色素沉着的风险低！

什么是“油性鱼”呢？其实就是脂肪含量高的鱼。

这背后的因素可能主要是，与其他食物以及其他鱼相比，油性鱼含有更高水平的ω-3脂肪酸，如EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。ω-3脂肪酸具有抗炎特性，帮助减少氧化应激和紫外线辐射引起的皮肤损伤，并减少皮肤色素沉着。

此外，油性鱼中也有一定的维生素D（未经人工营养强化的天然食物大多VD含量很低，油性鱼算是其中较高的），同样可以帮助减少紫外线辐射引起的DNA损伤，从而减缓皮肤衰老。

油性鱼的典型例子就是大西洋鲑（俗称三文鱼，但国内现在“三文鱼”一词很多时候不是特指大西洋鲑），其他例子还有鲭鱼（Mackerel）、沙丁鱼（Sardine）、鲱鱼（Herring）、金枪鱼（Tuna）、鳟鱼（Trout）、凤尾鱼（Anchovy）等。

02

茶

减少色素沉着

茶的摄入量高对应着色素沉着风险低。

这方面还有其他证据：一项针对60名女性志愿者的为期12周的对照临床试验中，与安慰剂组相比，绿茶饮料的摄入被发现显著减少了紫外线辐射引起的皮肤红斑，此外还观察到皮肤弹性、水合作用和其他因素的改善 [2]。

大家都知道茶多酚（TPP）是茶里主要的“好成分”，具有抗氧化、抗炎等作用。而茶多酚中一种主要的生物活性化合物——表没食子儿茶素-3-没食子酸盐（EGCG）已被发现可以抑制酪氨酸酶活性，减少黑色素的产生 [3]。此外，茶提取物中的多酚和蚕豆醇可以吸收紫外线辐射，提供光保护，并有助于减少紫外线辐射引起的皮肤色素沉着 [4-5]。

03

生蔬菜

减少皮肤癌风险

爱吃蔬菜沙拉的人看到这条会开心：生蔬菜的摄入高对应着角化细胞皮肤癌（KSC）的风险低。

蔬菜中的好成分就不用我赘述了，很多都有抗氧化、抗炎效果，研究发现蔬菜中抗氧化特性可以降低衰老皮肤细胞中活性氧（ROS）的水平，进一步减少对皮肤细胞关键成分的氧化损伤。

再来说说这项研究中“揪出”的反面角色，首先是两种常见的红肉：

01

猪肉和牛肉

猪肉的摄入与皮肤老化的风险增加相关，牛肉的摄入与皮肤恶性黑色素瘤（CM）的风险增加相关。

先前就有研究发现红肉摄入和加速衰老之间有相关性 [6-8]。红肉是蛋白质的主要来源之一，但其高含量的饱和脂肪会通过氧化应激和炎症损伤阻碍蛋白质合成，导致皮肤形态变化和基质重塑受损，从而加速皮肤衰老。

另外，红肉和癌症的关联大家可能不是第一次听说了，过量食用红肉可能会增加患一些癌症的风险。研究者指出，牛肉中丰富的血红蛋白有利于N-亚硝基化合物（NOC）和脂质过氧化产物（LPO）的合成。这些致癌物与DNA结合，干扰DNA复制和损伤修复，并在细胞分裂过程中诱导基因突变。烹饪牛肉会产生N-亚硝基化合物和杂环胺，进一步增加癌症的风险。

02

咖啡

皮肤老化风险增加

什么？钟爱的咖啡竟然出现在反面角色里？很遗憾，这项研究真就发现咖啡对皮肤并非正面影响——咖啡的摄入高与皮肤老化的风险增加对应。

研究者指出，咖啡摄入对皮肤健康的影响可能是一把双刃剑，因为有体内研究表明，咖啡的一些提取物对增加皮肤水分和胶原蛋白含量具有积极作用[9-10]，然而，咖啡因具有激活神经和内分泌系统的能力，导致血管收缩，这可能会加剧各种刺激，增加皮肤衰老的风险[11]。

另外还有些推断，比如过量喝咖啡会使大脑处于紧张状态，降低睡眠质量，这不利于皮肤，而未经过滤的咖啡种一些成分可导致血清中总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和同型半胱氨酸水平升高，这同样不利于皮肤。

如何分辨过滤和未过滤的咖啡，看这一篇→注意！这种咖啡可增加「坏胆固醇」！（不是速溶）

03

酒（香槟和白葡萄酒）

皮肤癌风险升高

香槟和白葡萄酒的摄入高对应着皮肤恶性黑色素瘤（CM）的风险增加。

酒的危害我不多说了，过量饮酒增加多种癌症风险，在皮肤癌方面同样是这样。

04

面包

皮肤癌风险升高

面包的摄入高与角化细胞皮肤癌（KSC）的风险增加有关。

研究者指出，面包在高温烘焙过程中可能产生致癌物质，如杂环胺（HCAs）、多环芳烃（PAHs）和丙烯酰胺，这可能是一个原因。

还是提醒，以上说的是食物摄入的长期影响，不是说短期补充就立马有区别，重点还是采取均衡饮食结构和健康的生活方式。

不过还真想问问大家：

对你来说，什么食物吃完后会感觉皮肤变好？什么食物吃完后会感觉立马变差？

欢迎留言讨论呀~

我的经验是火龙果就吃完皮肤会变差

比如我昨天晚上拍的这个视频，就是因为啃完了一个火龙果，没擦干净嘴…

参考资料：

[1] Wang, Q., Qiu, Z., Cheng, L., Xu, S., Li, H., Guo, J., & Zhang, X. (2024). Is diet related to skin condition? A Mendelian randomization study. Archives of Dermatological Research, 316, 328.

[2] Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W (2011) Green tea polyphenols provide photoprotection, increase microcirculation, and modulate skin properties of women. J Nutr

141:1202–1208

[3] Chaikul P, Sripisut T, Chanpirom S, Ditthawutthikul N (2020) Anti-skin aging activities of green tea (Camelliasinensis (L) Kuntze) in B16F10 melanoma cells and human skin fbroblasts. Europ J Integrat Med 40:101212

[4] Bhattacharya S, Sherje AP (2020) Development of resveratrol and green tea sunscreen formulation for combined photoprotective and antioxidant properties. J Drug Del Sci Technol

60:102000

[5] Rahman MM et al (2021) Role of phenolic compounds in human disease: current knowledge and future prospects. Molecules 27:233

[6] Noroozi R et al (2024) Analysis of epigenetic clocks links yoga, sleep, education, reduced meat intake, cofee, and a SOCS2 gene variant to slower epigenetic aging. Geroscience 46:2583–2604

[7] 53. Levine ME et al (2018) An epigenetic biomarker of aging for lifespan and healthspan. Aging (Albany NY) 10:573–591

[8] Quach A et al (2017) Epigenetic clock analysis of diet, exercise, education, and lifestyle factors. Aging (Albany NY) 9:419–446

[9] Fukushima Y et al (2015) Skin photoprotection and consumption of cofee and polyphenols in healthy middle-aged Japanese females. Int J Dermatol 54:410–418

[10] Velazquez Pereda MDC et al (2009) Efect of green Cofea arabica L. seed oil on extracellular matrix components and water-channel expression in in vitro and ex vivo human skin models. J Cosmet Dermatol 8:56–62

[11] Mokkawes T, de Visser SP (2023) Cafeine biodegradation by cytochrome P450 1A2 what determines the product distributions? Chemistry 29:e202203875

编辑：小荟

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