绿豆汤8个绝妙搭配，营养升级又好吃！

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8种绿豆汤搭配：

绿豆汤＋海带：矿物质宝库

绿豆汤＋莲子＋百合：钾镁加强版

绿豆汤＋枸杞：抗氧化成分大增

绿豆汤＋南瓜：胡萝卜素保护眼睛

绿豆汤＋薏米：植物蛋白双强

绿豆汤＋银耳：多糖滋养

绿豆汤＋红薯：通畅组合

绿豆汤＋牛奶做冰沙：全面升级

朋友们，昨天已经正式入伏了，天气热热热热热热热热热热……

这种闷热的天气里，最让人想念的，就是久盛不衰的夏季解暑顶流——绿豆汤！

绿豆为啥是

夏季解暑顶流？

夏季出汗多加上胃口差等缘故，蛋白质、钾、维生素B1、B2更容易不足，也可能流失水分和钠。

而绿豆中的矿物质含量比较丰富，在炎热的天气里喝一碗绿豆汤，能比喝白水更迅速地补充体液、出汗流失的无机盐。

此外，绿豆富含膳食纤维，蛋白质也不少。

绿豆中丰富的B族维生素，对于能量转化、电解质平衡、皮肤健康等也有益处。

最后，绿豆还富含多酚类物质以及一定的维生素E，这些成分有抗氧化的效果。

重要的是，绿豆汤虽然叫“汤”，但吃的时候一定是连着煮烂绿豆一起全部吃下的，营养一点也不会落下。

如果觉得只有绿豆单调的话，还有不少很适合和绿豆一起煮的食物，好吃又加营养！

8种绝妙搭配

更好吃营养！

01

绿豆汤＋海带矿物质宝库

可能让一些北方朋友觉得离谱的搭配——海带+绿豆，在广东的糖水中可是占据着重要的一席之地！

通常要把绿豆和海带提前泡水洗净，其中海带泡发后切成细条再切成小段，绿豆煮烂后，海带软而不烂，别有风味。

海带热量很低，而且除了碘含量十分丰富外，海带的钙、钾、镁、膳食纤维含量也相当丰富。

不过为了避免碘过量，海带不建议吃得太频繁。

02

绿豆汤＋莲子＋百合

莲子、百合的碳水化合物含量和绿豆相仿，也能提供一定的蛋白质（7%-8%），但有比绿豆更为丰富的钾、镁含量，尤其是莲子的钾含量高达846 mg/100g，放进绿豆汤里不仅钾镁加强，也能带来清新甘甜的感觉。

03

绿豆汤＋南瓜

绿豆汤加南瓜，四川宜宾等地人民最爱！

黄澄澄的南瓜肉不仅香甜软糯，还富含β-胡萝卜素，可以在我们体内转化为维生素A，对眼睛、皮肤健康和免疫系统正常运转都很有意义。

04

绿豆汤＋枸杞

枸杞里不仅有矿物质、维生素C，还有枸杞多糖、甜菜碱、黄酮、类胡萝卜素等功能性成分，它所含有的类胡萝卜素中尤其是玉米黄质占比较高，而玉米黄质是我们视网膜里需要的组分，补充它有助于降低随年龄增长而带来的视网膜黄斑变性风险。

还有多项临床试验发现每天吃点枸杞（要整个吃下才行）对降低血清甘油三酯有效果 [1-2]。

枸杞泡水后只喝水的话，里面的成分就浪费了。建议煮绿豆汤时，等绿豆已经软烂后再加入枸杞干，小火稍微再煮几分钟，枸杞变软了就出锅，吃的时候把枸杞和绿豆一起完整吃下，更能获得枸杞中的好成分。

05

绿豆汤＋薏米

薏米是一种特别的谷物，特别在蛋白质含量高达14%-20% ，而且人体所必需的8种氨基酸也是齐全的，必需氨基酸占到了氨基酸总量的三分之一以上。

不过薏米的赖氨酸含量低一些，绿豆里却很丰富，它俩搭配利于补齐必需氨基酸短板，提高蛋白质利用率。

此外，薏米同样富含B族维生素，还能带来薏苡醇、薏苡仁酯等保健成分，它柔软却弹牙、有嚼劲，放在绿豆汤里也能让口感更有层次。

06

绿豆汤＋银耳

银耳里面含有大量的多糖，能占到干重的50%以上，这些多糖属于可溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维能够吸水形成凝胶，这种凝胶不仅能增加、促进排便，而且能一定程度上阻碍脂肪和糖的吸收，从而调节血脂和血糖。

绿豆汤加银耳同煮能带来滑滑的口感，滋润又舒适。

07

绿豆汤＋红薯

俗话说“一斤红薯两斤屎”，红薯和绿豆双双高膳食纤维，合在一起可能会有意想不到的通畅效果…

此外，红薯还有相当丰富的β-胡萝卜素、维生素（尤其是维生素C，叶酸和维生素B6）、矿物质（钙、钾），营养和绿豆在一起强强联合。

08

绿豆汤＋牛奶做冰沙

最后一个是加牛奶，尤其是做冰沙更佳：常规煮好绿豆汤后，盛到冰块模具里在冰箱冻一晚上，第二天拿出来后，在室温下软化一会，然后放在碗中用勺子捣碎，再把牛奶浇上去，就可以吃啦~

牛奶的加入提升了优质蛋白，而且补充进来更多的维生素B2、钙、镁、钾、锌、硒，可以说是全面升级了！

最后再说说煮绿豆汤的小窍门和食用注意事项。

让绿豆汤

抗氧化成分含量高的窍门

绿豆有丰富的酚类抗氧化成分，而从健康角度我们不希望这些酚类物质在煮绿豆汤的过程中都损失掉了。

（有的绿豆汤之所以会变红，就是酚类物质被氧化的结果）

那怎么煮出抗氧化成分更多的绿豆汤呢？以下6件事要注意 [3-6]：

实验发现用纯净水煮绿豆汤，酚类物质含量比用自来水高不少。

高压锅煮绿豆汤虽快，但的酚类物质严重损失。

可以减少氧化。

也可以减少氧化。

有些传统绿豆汤为了好喝会加这两样东西，但是研究发现这样做会导致抗氧化成分含量下降。

白砂糖可能是因为提高了渗透压而导致酚类物质溶出减少，此外，糖分子也可能与酚类物质发生相互作用；小苏打则可能是中和了豆汤中部分酚类物质，同时提高了pH，导致豆汤中的酚类物质发生自动氧化。

大概1个小时就可以了，再煮久了酚类物质含量就会下降。

食用注意事项

豆类中往往含有凝集素等成分，务必要做熟。不过好在绿豆比起红豆、薏米等相对容易煮熟，一般不需要提前浸泡，但最好也煮10分钟以上。

此外，夏季炎热，绿豆汤很容易变质，煮好后尽量不要在空气中暴露太久，喝热的要及时盖上锅盖营造密闭环境，喝冷的要及时密封放进冰箱，可不能和白开水一样敞开着任其「晾凉」，那就成了细菌的温床。

按照剩菜的标准：室温下放置超过2个小时就不建议喝了，如果室内超过32℃，那放1个小时以上就不建议喝了。

你们那里煮绿豆汤加什么？

参考资料：

[1] Toh DWK, Low JHM, Kim JE. Cardiovascular disease risk reduction with wolfberry consumption: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Nutr. 2022 Apr;61(3):1177-1186. 

[2] Zhou B, Xia H, Yang L, Wang S, Sun G. The Effect of Lycium Barbarum Polysaccharide on the Glucose and Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Nutr Assoc. 2022 Aug;41(6):618-626. 

[3]刘婷婷. 不同加工方式对杂豆酚类物质及其抗氧化性的影响[D]. 黑龙江八一农垦大学, 2019.

[4]陈然, 赵建京, 范志红. 煮制条件对绿豆清汤颜色及抗氧化性的影响[J]. 食品科学, 2012(08):115-120.

[5] 陈然, 王静, 万海静,等. 煮制用水pH值及金属离子对绿豆清汤的影响[J]. 食品科学, 35(3).

[6]张桂芳,于金池,王颖,张东杰.煮制加工对绿豆中黄酮含量的影响[J].食品研究与开发,2017,38(04):38-41.

编辑：小荟

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