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营养师顾中一

同事吃了200多块「速食鸡胸肉」后，得到的经验竟然是这个！

营顾中一工作室约 5 分钟
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本文 1800 字，阅读约需 4分钟

我的一位同事曾经考过健身教练证书，他之前自带的健康餐里每天都有鸡胸肉。在他的健身交流群里，群友们常常会分享一些「速食鸡胸肉」的链接。
最近我们聊到挑选「速食鸡胸肉」的经验时，这位同事说各种口味他都吃过，比如奥尔良味、黑椒味、烟熏味等等，吃完两百多块后最大的感受是 ——
都是一个味！
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这种情况下还能坚持吃，说明鸡胸肉肯定有值得的地方。
所以今天我们就来聊一聊 ——
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目录

鸡胸肉的营养有什么优势？

速食鸡胸肉怎么样？怎么选？

一天能吃多少？

自己做鸡胸肉，怎样更好吃？

鸡胸肉的营养优势

核心优势就是低脂高蛋白。
去骨去皮的鸡胸肉中含有近30%的蛋白质，可以说是鸡全身蛋白质含量最高的部位之一，而且鸡胸肉的「必需氨基酸酸/非必需氨基酸」比例也高于鸡腿肉[1]。
禽类的肌肉中几乎不含碳水，脂肪含量也极低。在不多的脂肪中，对心血管有一定好处的不饱和脂肪酸占了大部分[1]。
同时，鸡肉还富含磷、钾等矿物质和B族维生素，也是抗氧化物质硒的良好来源。
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从经济角度来说，在高蛋白低脂肪的食材中，跟鱼、虾、猪、牛相比，鸡胸肉算是非常便宜的。
对于需要增加能量和蛋白质摄入、控制脂肪、想要快捷方便的健身人士来说，速食鸡胸肉自然成了理想的选择。
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速食鸡胸肉怎么样？怎么选？

其实速食鸡胸肉我一般是不太推荐的，主要是因为它钠含量太高了。
市面上常见的鸡胸肉 ，每 100g 的钠含量往往都在 500-700mg，有的甚至能达到 1000mg。
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而我们每天钠摄入量控制在 1500 毫克是一个比较适合的量，吃一包就占一天快一半的量，多的甚至是 2/3 的量。

首选钠含量低的

国家对低钠食物的标准是每 100g 的钠含量 ≤120mg，如果你买的鸡胸肉钠含量低于 120mg 或者说超出这个数值不多，就已经很不错了。

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不一定非得是高蛋白

很多朋友购买鸡胸肉很在意蛋白质含量，的确，同样是速食鸡胸肉，不同品牌之间蛋白质含量差异很大。
但对于普通身高、体重的人群，热量充足的情况下，男性一天 65 克以上蛋白质，女性 55 克以上蛋白质，这就基本够了，这个量还是很容易满足的。
按照比较均衡饮食结构来吃的话，吃一个鸡蛋、二两的畜禽肉、二两的水产品、来点坚果豆制品，加一杯奶，保证吃主食吃饱了，就不用太担心蛋白质不够的问题。
但不同群体会有调整，如果有额外需求当然需要适当增加。
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选口味相对好的

从肉本身的成分来说，鸡肉的口感与肉里的胶原蛋白含量、脂肪含量、含水量、肌纤维的粗细和密度有一定关系。具体来说，单位体积内胶原蛋白、脂肪、含水量越多、肌纤维越致密，肉就越好吃。[1][2][3]
所以有些会让鸡胸肉里水分、脂肪流失更多的做法就要慎重。
另外特别在意口感的朋友，不要一味追求配料表的纯净，有些如三聚磷酸钠、六偏磷酸钠、焦磷酸钠等，它们都是保水剂，能帮助保持水分，吃起来才会不那么柴。
不过不好吃也有好处，起码不容易吃多......

一天能吃多少？

我国居民膳食指南推荐每天吃 120-200g 动物性食品，这其中包括了每天一个鸡蛋（约50g），因此每天肉类推荐摄入量为 70-150g 。因为肥肉要算作油脂，膳食指南这里指的都是瘦肉。
150g 生鸡胸肉 ≈ 1.2 个 掌心大小
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150g 生鸡胸肉煮熟后 ≈ 1个 掌心大小
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自己做鸡胸肉，怎样更好吃？

让鸡胸肉好吃，有一些小技巧。

腌一腌

可以在下锅之前先用少许盐或酱油腌制鸡胸肉，钠离子会让蛋白质分子和水分子结合得更紧密，保留汁水丰富的口感。（室温下腌制不宜超过2小时，需要长时间腌制应封装后放入冰箱）
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低温慢煎

鸡肉对加热温度要求比较高，一般建议中心温度达到74℃，或者说一定要熟透了，这样才能减少沙门氏菌、李斯特菌之类的风险。
但另一方面，长时间的高温会让鸡肉中的水分和脂肪流失，对于含水量和脂肪含量本身就不高的鸡胸肉来说，长时间水煮、烤制就容易变得很柴。
那如何既能保证鸡肉熟透，又最大程度保留它的口感呢？
可以用平底锅刷一点点油（不粘锅不刷也可以），小火慢慢把鸡胸肉两面煎至变色之后，锅里加一小碗底的水，盖上锅盖等水闷干。
如果是水煮，可以冷水下锅，在水中出现大量气泡、快要煮沸的时候关火，闷10-12分钟[4]。
如果不确定鸡肉是否熟透，可以用锅铲或筷子把鸡肉戳开检查一下，鸡肉完全变白，就可以出锅了。

凉拌鸡丝

当然也可以正常煮熟、撕成鸡丝，拌上调料汁和其他配菜。
但要注意制作鸡丝时的手部和容器卫生，做到生熟分开。
另外调料汁中的油、盐含量可都不低。吃完麻辣鸡丝之后的下一餐记得吃清淡一些！
你平时都是怎么吃鸡胸肉的？欢迎分享👏

参考资料

[1] 周倩,惠腾,刘毅,戴瑞彤.品种和部位对鸡肉原料特性及其加工性能影响的研究进展[J].肉类研究,2017,31(07):57-61.

[2] 巨晓军,刘一帆,章明,屠云洁,单艳菊,姬改革,邹剑敏,束婧婷.鸡肉品质性状评价指标与方法研究进展[J].中国家禽,2019,41(02):44-48.

[3] 李同树,刘风民,尹逊河,廉爱玲,唐辉,曲江鹏.鸡肉嫩度评定方法及其指标间的相关分析[J].畜牧兽医学报,2004(02):171-177.

[4] 花栗鼠gogo, 两步让鸡胸肉不再变老变柴，这么美味的鸡胸肉你一定不能错过!, 科学松鼠会, https://mp.weixin.qq.com/s/8IXJqw77NAKVo3H5Bqgerw

[5] 鸡胸肉，带皮  Chicken, broilers or fryers, breast, meat and skin, raw, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171474/nutrients   

[6] 鸡胸肉，不带皮 Chicken breast, NS as to cooking method, skin not eaten, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/782098/nutrients

[7] 鸡腿肉 带皮 Chicken, broilers or fryers, leg, meat and skin, raw, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172378/nutrients  

[8] 鸡腿肉，不带皮 Chicken, broilers or fryers, leg, meat only, raw, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173619/nutrients   

[9] 鸡翅肉，不带皮 Chicken, broilers or fryers, wing, meat only, raw, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173632/nutrients

[10] 鸡翅肉，带皮 Chicken, broilers or fryers, wing, meat and skin, raw, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172390/nutrients 

[11] 鸡爪，Chicken feet, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/782229/nutrients

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编辑：万万 鱼藻

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