这种运动能延缓大脑衰老、改善认知，锻炼6个月管5年

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这种运动就是 高强度间歇训练 （High Intensity Interval Training，缩写 HIIT） 。
HIIT 是 结合了高强度训练及间歇训练而成的运动类型 ，它的运动特色在于，透过短时间的高耗能运动加上短暂歇息的方式来降低体脂肪率。
澳大利亚昆士兰大学的研究团队在《Aging and Disease》上发表的一项随机对照研究显示， HIIT可以 消除跟年龄相关的大脑体积缩小 ， 增强神经网络之间的功能连接 ，从而 显著改善海马体 （大脑的一个区域，跟记忆、认知相关） 依赖性认知功能 。

研究人员招募了 151 名年龄在 65-85 岁的参与者，他们都没有认知障碍，按 1：1：1 比例随机分为三组，分别进行 为期 6 个月每周 3 次的的运动干预 。
低强度运动 （LIT） ：每次锻炼 30 分钟 ，心率维持在最大心率的 45%-55% ，主要是拉伸、平衡、关节全范围活动训练（range of motion, ROM）以及放松训练。 中强度运动 （MIT） ：每次锻炼 30 分钟 ，在跑步上以最大心率的 60%-75% 持续快走。 高强度间歇运动 （HIIT） ：每次锻炼 25 分钟 ，先以最大心率 85%-95% 在跑步机上跑 4 分钟，然后以最大心率 60%-70% 在跑步机上快走 3 分钟， 交替进行 ，最终完成 4 组高强度跑和 3 组快走。

3 组运动前都要进行 10 分钟热身，运动结束后还有 5 分钟冷却时间。

在 6 个月的运动干预期间，参与者们 每月都要进行一次认知测试 和血液检查 （取运动之前和之后的血样） ，在试验结束后长达 60 个月的随访期间，参与者们每 6个月进行一次认知测试。
另外，部分参与者还在 运动干预前 、 运动干预结束时 （6个月） 以及 运动干预结束后 6 个月 （12个月） 时分别进行了 头部核磁共振成像 （MRI） 检查。

结果发现：

6 个月的 HIIT 干预能 显著改善海马体依赖性空间学习能力 。 HIIT 对海马体依赖性空间学习能力的改善， 最长能维持 5 年 ，即便参与者没有坚持锻炼。

LIT 和 MIT 组海马体依赖的空间学习能力，只是在 6 个月的运动干预期间得以维持，没有出现年龄相关的下降，运动干预结束后维持作用也消失了。

∆PALTEA 表现的纵向变化，HIIT 组错误减少，认知能力显著提升。图片来自：参考资料[1]
HIIT 还能 消除健康老年人特定大脑区域跟年龄相关的容积减少 ， 显著增强多个神经网络间的功能连接 。

图片来自：参考资料[1]

另外，研究还发现 HIIT 可以促进生长激素和 β-羟基丁酸的增加，同时降低皮质醇和催乳素水平，这些循环生物标志物的变化与认知能力的改善密切相关。

此外，脑源性神经营养因子 （BDNF） 水平的增加也被认为跟认知功能的提升相关。
不过， 老年人运动还是应该首先考虑安全 ，没必要非追求 HIIT 的运动形式。老年人运动 可以先从平衡训练做起 ，具体可以参考这篇文章最后部分： 能做好这个动作，未来7年死亡风险大大降低！
我读者主力群体的各位中青年，倒是可以考虑从现在开始进行 HIIT 了~

参考资料

[1] Blackmore D G, Schaumberg M A, Ziaei M, et al. Long-Term Improvement in Hippocampal-Dependent Learning Ability in Healthy, Aged Individuals Following High Intensity Interval Training[J]. Aging and disease, 2024.

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