早餐晚餐这两个时间吃，或能预防糖尿病
顾中一工作室约 5 分钟你都什么时间吃早餐呢？
在饮食质量之外，进食时间在调节昼夜节律、血糖、血脂平衡方面也起着关键作用。
一项来自法国的研究发现，早餐、晚餐（一天的最后一餐）都有最佳时间，吃得太晚会增加2型糖尿病风险。
太长不看
早8点前吃早餐，晚7点前吃晚餐，不仅有助降低2型糖尿病风险，对于减少代谢综合征和特定癌症的风险都是有用的。
早餐、晚餐吃什么也很重要，健康的早餐要做到“四合一”，健康的晚餐要注意“两不要”。
早餐晚餐要趁早
这项研究发表在《国际流行病学杂志》上，研究人员对 NutriNet-Santé* 队列研究的数据进行了分析，共纳入 103312 名参与者，平均年龄 42.7岁，79%为女性。
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*NutriNet-Santé 是2009年在法国建立的一项基于网络的持续性队列研究，旨在调查营养与健康的关系。研究通过大型多媒体宣传活动招募年龄 ≥18岁、能上网的志愿者。
参与者在加入时及之后的每年都要完成一套调查问卷，内容包括饮食、社会人口统计与生活方式、人体测量、体育锻炼（经过验证的国际体育锻炼问卷调查表）和健康状况（包括个人和家庭病史以及用药情况）。
加入后的每6个月要在非连续 3天（包括1个非工作日）完成24小时在线饮食记录，任何饮食及进食时间都要记录。
在研究的前两年随访期间，参与者至少要完成 3次 24小时饮食记录。
漏报、研究前两年发生的2型糖尿病患者（可能存在反向因果关系）以及夜班人群（早餐在下午3点之后或晚餐在下午3点之前；夜班与睡眠中断都与2型糖尿病风险较高有关）都被排除在外。
这项研究中位随访时间 7.3年，期间报告了新发 2型糖尿病 963例。
研究人员建立了特定原因的 Cox回归模型，对已知危险因素（如，年龄、性别、受教育程度、基线体重指数、2型糖尿病家庭史、酒精摄入量、吸烟、体力活动等）进行校正，然后评估进餐时间、进食次数和夜间禁食时间与 2型糖尿病发病率的关系[1]。
结果发现：
早餐、晚餐吃得晚，
都与2型糖尿病风险增加有关
跟 8点前吃早餐相比，8-9点和 9点以后吃早餐，跟 2型糖尿病风险分别增加 26%、59% 相关。
跟 19点前吃晚餐相比，22点后吃晚餐，与 2型糖尿病风险增加 44% 相关。
少食多餐与2型糖尿病风险减少相关
跟每天进餐次数 ≤4次的参与者相比，每天进餐次数 5次及 >5 次，跟 2型糖尿病风险分别减少 8%和 20% 相关。
早餐吃得早+禁食时间长，
或有助于减少2型糖尿病风险
跟夜间禁食时间 <12小时相比，8点前吃早餐+夜间禁食时间 > 13小时，与 2型糖尿病风险减少 53% 相关。
这些跟既往的相关临床研究结论一致：
① 跟较晚吃早餐（10:30-11:00）相比，早餐吃得早（7:00-7:30）有助于降低胰岛素抵抗。
② 跟较早吃晚餐（18:00）相比，晚餐吃得晚（22:00）会诱发葡萄糖不耐受。
③ 进食次数较多，餐间血清胰岛素和血脂浓度较低，从而减少肝脏对胆固醇的合成[1]。
当然，这是一项观察性研究，不能完全排除混杂因素的影响，但这项研究的优势在于样本量大、前瞻性设计及重复饮食记录。特别是饮食记录，跟使用临床调查问卷相比，这种全面的24小时饮食记录误导性和分类偏差较小。
虽然还需要更大规模的临床研究进一步明确相关机制，这项研究的结论对于督促大家养成健康的进食习惯也是有意义的。
早8点前吃早餐，晚7点前吃晚餐，这个早晚餐进食时间表不仅有助预防2型糖尿病，对于减少代谢综合征和特定癌症（乳腺癌、前列腺癌）的风险都是有用的[2,3]。
早餐、晚餐怎么吃？
当然，吃什么也很重要。
1
健康的早餐“四合一”
说到早餐，大家最先想到的食物可能多是包子、粥、饼等淀粉类食物。
实际上，理想状态的早餐应该包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物以及奶豆坚果等4类食物[4]。
一般普通人早餐吃 500kcal 是比较适合的，轻体力的成人多一些的话可以吃到 700~800kcal，比如
提供碳水的谷类
100g，可以选择全麦馒头、全麦面包、麦片、红薯等。
含优质蛋白质的食物
鱼、肉、牛奶、鸡蛋、豆腐脑等。
蔬菜水果
新鲜的蔬菜 100g，新鲜的水果 50-100g。
坚果类
每天 10g 左右就差不多了，你可以放在早餐吃，也可以做为餐间的小零食。
2
晚餐注意“两不要”
晚餐除了不能吃太晚，也注意不要过于丰盛、油腻。
如果实在做不到 19点前吃晚餐，至少也要保证在睡觉前2小时吃完晚餐。
晚餐提供的能量占全天总能量的 30%-35%（按一天三餐计算） ，其实也是为早餐、午餐的“兜底”的一餐。大家在安排晚餐时，要根据早、午餐的情况，调整安排晚餐食物种类及摄入量，保证全天的营养均衡。当然，清淡少油少盐别忘了[4]。
主食可以选择富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既可以增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动。
再搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，就是非常健康的一餐。别忘了烹调时多用蒸、煮、炖、清炒等方式，少用炸、煎等。
你家都什么时间吃早餐、晚餐啊？
参考资料
[1] Palomar-Cros A, Srour B, Andreeva VA, Fezeu LK, Bellicha A, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Romaguera D, Kogevinas M, Touvier M. Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. Int J Epidemiol. 2023 Jun 16:dyad081.
[2] Kogevinas M, Espinosa A, Castelló A, Gómez-Acebo I, Guevara M, Martin V, Amiano P, Alguacil J, Peiro R, Moreno V, Costas L, Fernández-Tardón G, Jimenez JJ, Marcos-Gragera R, Perez-Gomez B, Llorca J, Moreno-Iribas C, Fernández-Villa T, Oribe M, Aragones N, Papantoniou K, Pollán M, Castano-Vinyals G, Romaguera D. Effect of mistimed eating patterns on breast and prostate cancer risk (MCC-Spain Study). Int J Cancer. 2018 Nov 15;143(10):2380-2389.
[3] Zeraattalab-Motlagh S, Lesani A, Janbozorgi N, Djafarian K, Majdi M, Shab-Bidar S. Association of nightly fasting duration, meal timing and frequency with the metabolic syndrome among Iranian adults. Br J Nutr. 2022 Apr 12:1-8.
[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.
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编辑：鱼藻
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