这种「温暖甜香」百搭香料，超适合秋冬！还有助降低胰岛素抵抗！

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太长不看 肉桂在改善糖代谢、提高胰岛素敏感性方面积累了不少临床试验证据 中国肉桂同锡兰肉桂一样有效。 不过中国肉桂的香豆素含量更高，香豆素摄入过量有害。

提到肉桂，你想到什么？

是炖肉料包里的大块硬皮，还是星巴克调味台上的咖啡配料，或者是红酒煮苹果料包里的装饰卷？

没错，这些都是肉桂！做作料、做香料、做装饰，肉桂可真是个跨界王，大家为什么这么爱肉桂呢？

01

肉桂 是什么？

是把 肉桂属植物的树皮 晾干后得到的香料。

这个肉桂属，是樟科、樟目下面的一个属，这属植物有很多，有乔木也有灌木，不过有个共同特点就是四季常绿，而且有特殊香气。

肉桂树

图片来源：cdn.britannica

中国肉桂 （Cinnamomum cassia） 锡兰肉桂 （Cinnamomum verum） 西贡肉桂 （Cinnamomum loureiroi） 印尼肉桂 （Cinnamomum burmanini） 马拉巴尔肉桂 （Cinnamomum citroidorum）

……

这些都是肉桂属的，互相是近亲，它们学名里的Cinnamomum这个词，就是代表肉桂属。

肉桂树主干

图片来源：cdn.britannica

我国种植和生产的，是「中国肉桂」，而欧美更常见的，是原产斯里兰卡的「锡兰肉桂」。

中国肉桂

学名是Cinnamomum cassia Presl，国内主要种植于广西、广东和福建等地。中国肉桂一般比较厚也比较坚硬，风味比较浓烈，多用于烹饪肉类，很适合添加在咖喱里面。

锡兰肉桂

学名是Cinnamomum verum J. Presl，原产于斯里兰卡。锡兰肉桂自然分为许多薄层，可以很容易地碾压成细粉，具有更细腻的芳香和温暖的甜味，更适合用在甜品、烘焙、咖啡之类地方，不太适合用在咖喱里。

锡兰肉桂的树皮、粉末和干燥的花

作者：Simon A. Eugster 丨 来源：Wikimedia Commons

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中国肉桂 锡兰肉桂 成分差别大吗？

有人说「锡兰肉桂」才是真肉桂，那么它和中国肉桂成分差距大吗？

确实有点差别，但更多的是重合的成分。

肉桂中带来香味和产生有益作用的成分，能通过精油提取出来。中国肉桂精油和锡兰肉桂精油分别检测出45种和41种成分，其中 有32种是 重合的，占80%以上 [1] ，也就是说肉桂和锡兰肉桂精油成分构成还是 比较相似 的，不过，各成分含量具体范围存在一些差异，比如有： （表中数字是干燥状态下成分重量的百分比）

数据来源：[1]

这么多成分该关注哪个呢？其实里面的 「肉桂醛」 是肉桂保健效果的关键成分，而可以看出 两种肉桂里都有 。此外，有抗氧化活性的原花青素物质同样是两者都有的。
如果在学术期刊库检索关于肉桂益处的人类临床试验荟萃分析，发现大部分都是把各种肉桂放在一起统计的，这些研究中的「肉桂」指肉桂属植物的树皮，既包括中国肉桂，也包括锡兰肉桂等。 很多临床试验中用的肉桂粉就来自中国肉桂 ，也发现了有益效果。

因此， 也不是只有锡兰肉桂才有益 ，我们中国肉桂也不输。

那么下面就说说肉桂最值得称道的益处：

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提高 胰岛素敏感性
不少研究发现肉桂有 提高胰岛素敏感性 的作用，用在2型糖尿病患者身上作为辅助治疗手段也是很热门的研究方向。
在改善糖代谢这方面肉桂有大量的人类试验数据，比如我们可以看一项2019年发表的荟萃分析，研究者筛选出了 16项 质量较高的对照临床试验 [2] ：

试验性质： 对照临床试验的荟萃分析
受试者情况： 受试者总数1098人，包括842名2型糖尿病患者和256名准糖尿病人群
肉桂类型： 9项研究使用了中国肉桂，3项使用了锡兰肉桂，其他没有写明
试验时长： 1个月-3个月
每天剂量： 1g-3g居多

这项荟萃分析得出的结论，还是挺积极的：

与安慰剂相比，肉桂显著降低了 2型糖尿病患者或者准糖尿病人群 的 空腹血糖水平 和 胰岛素抵抗程度 。

这类人群可以在正常用药的基础上，把肉桂作为一个辅助手段来改善和控制病情。但是注意，不能替代药哦。

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对减肥有好处
肉桂的另一个好处，是 有助于预防肥胖 。

共涉及 6203 位受试者的 94 项临床试验研究了补充肉桂对于体重的影响。
受试者是有一定代谢异常的人（包括准糖尿病人群、超重人群）或者已经患上2型糖尿病或多囊卵巢综合征的人。
试验时长从1个月到2年不等，剂量是每天1-14.4g的肉桂粉末或者0.12-0.5g的肉桂提取物。
把这些试验的数据全部放在一起进行分析，得出的结论是每天补充肉桂 起到了让BMI降低0.45kg/m2的效果 ，如果每天肉桂超过 3g ，效果会更好，而且在患有 多囊卵巢综合征 的人身上效果更明显 [3] 。 这项研究中，肉桂属植物的树皮都算肉桂。

还有3项针对健康人的临床试验，每天1g-6g肉桂粉，发现它能 增强餐后饱腹感 ，并观察到GLP-1分泌增加（一种增加饱腹感的激素） [4-6] ，这意味着肉桂还可能通过让你感觉更饱来帮助预防肥胖。
肉桂降低BMI和体重的作用机制跟活性成分 肉桂醛有关 ，它能刺激胃肠道上皮细胞中的一些受体，延缓胃排空、促进能量消耗、减少饥饿素分泌。原花青素类成分也起到辅助作用。

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香豆素毒性
不过，中国肉桂中的香豆素含量确实更高，摄入过量的话对人有害。
欧洲食品安全局（EFSA）根据动物实验结果和100倍安全系数计算给出的人类 香豆素 可接受的每日摄入量（TDI）为 每千克体重0.1mg 。不过这是一个平均到每天的值， 短期内超标了是没事的 ，文件也指出，即使在一到两周内香豆素摄入量是TDI的三倍，也不必担心安全问题 [7] 。

也就是说一个体重60公斤的人平均每天摄入香豆素6mg以内安全，中国肉桂中的香豆素含量为干燥状态下0.016%-0.408%，那么对于60公斤的人，平均每天吃 2g以内 是没问题的，而人类干预性试验中起到提高胰岛素敏感性的有益效果的最低每天1g就发现有好处。
如果担心香豆素的毒性，也可以用 锡兰肉桂 ，其中香豆素含量很低， 不必担心 。

06

「桂皮」 是肉桂吗？

是。

网上有说法是「肉桂」和「桂皮」不是一回事，前者更高档，是内层树皮或者进口货。其实，国标没有这种规定。

根据2014年开始实施的 现行有效的国标《桂皮》 （GB/T 30381-2013），「桂皮」这种产品就是指的从上面介绍过的肉桂属的植物上剥下的树皮， 和「肉桂」这个名称说的是同一种东西 。

那为什么桂皮这个东西有的厚有的薄，颜色深浅也不一样呢？因为分「削皮桂」和「不削皮桂」，前者是内外树皮一起剥下，更厚、表面有灰色斑纹；而后者只取内层树皮制作，更薄、色泽统一、棕黄明亮，但这两种产品都可以称作桂皮。

07

肉桂 怎么吃？
虽然炖肉是我们最习惯的用法，但这样吃的话究竟有多少成分能转移到肉里很难说。所以，大家也可以尝试使用 肉桂粉 。（上面介绍的试验中很多都是用肉桂粉的）

肉桂粉的用法非常多样，什么都可以加肉桂粉：

比如 咖啡、茶饮、热可可 等等饮品可以加；
刚出炉的 面包、曲奇、苹果派 等烘焙食物也可以撒上肉桂粉；
烤苹果、烤梨、烤蔬菜、炖肉/烤肉 等热菜也可以加肉桂粉吃；
吃 冰淇淋、酸奶 也可以加；
拌 凉菜 也可以放点 ~

你有什么肉桂推荐吃法？欢迎评论区分享~

参考资料：

[1] 刘琛. 樟属传统药物肉桂、桂枝和锡兰肉桂整体质量控制研究[D].南昌大学,2020.

[2] Deyno S, Eneyew K, Seyfe S, Tuyiringire N, Peter EL, Muluye RA, Tolo CU, Ogwang PE. Efficacy and safety of cinnamon in type 2 diabetes mellitus and pre-diabetes patients: A meta-analysis and meta-regression. Diabetes Res Clin Pract. 2019 Oct;156:107815.

[3] Keramati M, Musazadeh V, Malekahmadi M, Jamilian P, Jamilian P, Ghoreishi Z, Zarezadeh M, Ostadrahimi A. Cinnamon, an effective anti-obesity agent: Evidence from an umbrella meta-analysis. J Food Biochem. 2022 Aug;46(8):e14166.

[4] Solomon T., Blannin A. Changes in glucose tolerance and insulin sensitivity following 2 weeks of daily cinnamon ingestion in healthy humans. Eur. J. Appl. Physiol. 2009;105:969–976.

[5] Hlebowicz J., Darwiche G., Bjorgell O., Almer L.O. Effect of cinnamon on postprandial blood glucose, gastric emptying, and satiety in healthy subjects. Am. J. Clin. Nutr. 2007;85:1552–1556.

[6] Hlebowicz J., Hlebowicz A., Lindstedt S., Bjorgell O., Hoglund P., Holst J.J., Darwiche G., Almer L.O. Effects of 1 and 3 g cinnamon on gastric emptying, satiety, and postprandial blood glucose, insulin, glucose-dependent insulinotropic polypeptide, glucagon-like peptide 1, and ghrelin concentrations in healthy subjects. Am. J. Clin. Nutr. 2009;89:815–821.

[7] European Food Safety Authority. (2008). Coumarin in flavourings and other food ingredients with flavouring properties. The EFSA Journal, 793, 1-15.

编辑：小荟

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