预防「骨质疏松」的4个要点，你做到了几个？

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太长不看

预防骨质疏松的4个要点：

钙 维生素D 蛋白质 运动 （尤其是阻抗运动）

骨质疏松是个老生常谈的问题，不过，很多人会觉得自己还年轻也没迹象，不可能骨质疏松，直到突然发现体检单上提示自己已经骨质疏松了…

我国骨质疏松有“患病率高，知晓率、诊断率、治疗率低”的“三高一低”问题，趁着临近重阳节，也再次提醒大家：

没得的好好预防，已经确诊了的积极治疗，早治比晚治好。

如果年纪大了出现骨质疏松、关节痛、易骨折等真的会很影响生活质量的。（只能看别人跳广场舞了。。）

目录—— - 骨质疏松是怎么回事？ - 骨质疏松挂什么科？ - 饮食和生活方面怎么预防？ - 已经骨质疏松的人群饮食和生活注意什么？

骨质疏松是怎么回事？
骨质疏松症是一种全身性的骨病， 骨量减低 、 骨脆性增加 、 易发生骨折 。

为什么会出现骨质疏松呢？

原发性的骨质疏松症因素是多方面的，像是年龄增大造成的 器官功能减退 、 组织细胞老化 是主要因素，以及 内分泌因素 影响骨代谢。
钙和维生素D摄入的不足 ，以及 肌肉衰退 、对骨骼的应力刺激減少，都会影响骨代谢，导致成骨不足，破骨有余 [1]。

骨质疏松了挂哪科？

如果怀疑自己得了骨质疏松，应该是去挂哪个科？

正确答案是 内分泌科 。

骨代谢与甲状旁腺激素和降钙素等激素水平息息相关，激素水平也决定了女性比男性更容易骨质疏松，绝经后的女性是尤其容易骨质疏松的人群。

而像是患有风湿、糖尿病，以及使用糖皮质激素的人群，也更容易出现骨质疏松的情况。

早年不预防，骨折徒伤悲
其实从营养的角度，对于骨质疏松的帮助，更多的时候是集中在 年轻时期及早预防 ，而不是等女性绝经期后由于激素水平的下降，骨质大量流失，已经出现了骨折跌倒等意外之后再进行干预。

那么，营养方面，该怎么预防呢？

预防 重点是从小注意保证： 充足的钙 、 维生素D、蛋白质的摄入 ，同时通过充足的 抗阻运动 （肌肉训练）、骨骼强健型的运动来增加骨密度，使骨量增加。

* 这些工作从一出生就应当开始重视，而绝大多数的骨骼在二十多岁骨量便已达到峰值。30岁之后开始加强营养和运动虽然也可以预防骨质疏松的发生，但远远不及30岁之前预防的效果好。

钙


早期

首先生命早期1000天（从怀孕开始到两岁）是骨骼形成发育的重要时期，所以从宝宝在妈妈肚子里的时候就应该注意母体钙的补充了，出生后保证母乳的摄入也很重要（足月儿6个月内一般没有必要使用钙剂）。

青春期

在青春期，由于骨骼的快速发育，长个儿的孩子需要更多的钙摄入，这个阶段通过乳制品或者大量蔬菜、钙剂等等来补充钙也非常的重要。

饮食要点
如果你能够做到 每天喝一包奶加上一小杯酸奶 ， 再吃够深绿叶蔬菜和十字花科蔬菜 ，你的钙摄入就比较足了。
* 对于多数人群，每日应当保证充足的钙的摄入，常规的食物，以一般成年人的食量或者说一个较大儿童的食量来说，每天可以在不喝奶的情况下获得大约300毫克钙，如果能够增加牛奶的摄入，每100毫升牛奶可以带来110毫克左右的钙。

补剂
但如果你喝奶喝的很少，平时蔬菜吃的也不够，特别是在 特殊时期 （比如青春期、妊娠期），通过补充剂来额外地增加钙摄入也是 有必要的 。
不过还是要注意，一般钙剂的吸收率可能偏低，同时对健康的效果也不如天然食物那样的全面均衡，还是 优先通过饮食来补充 。



咖啡和茶
咖啡、茶可以影响钙质的吸收，正常饮用没事，重点是 不要过量饮用 ，目前数据来看只有人群中最高水平的咖啡因摄入量可能才会对骨密度和骨折风险产生不利影响， 每天咖啡因不超过400毫克 ，不会对骨骼造成不良影响。但如果你本身钙摄入就不足，那就会雪上加霜了。

维生素D

由于维生素D可以起到促进骨吸收的作用，考虑到实际情况，目前国内维生素D缺乏的现象很普遍，需要重视维生素D的补充。

至于维生素D方面，如果 已有维生素D缺乏的人群 ，可能需要大剂量地补充，每天 2000IU以下 也还是比较安全的。
但如果你只是想要 预防性地进行补充 ，可以考虑每天 400IU 的剂量。

这个剂量说实话很可能没有什么特别大的作用，但是也还是非常安全的，也很容易可以通过各种复合补充剂来获得（比如复合型的维生素矿物质补充剂或者纯的维生素D剂），价格也比较便宜，有助于缓解你关于营养摄取不足的焦虑情绪。

当然更好的选择还是 保证户外活动 ，比如一般建议每天保证一个小时的户外活动，不但可以帮助你获得维生素D增加钙的吸收，对于你的精神调剂也很有用。如果说担心脸晒黑的话，你可以考虑晒一晒四肢！
蛋白质

除了钙和维生素D以外，蛋白质也非常重要，因为只有充足的蛋白质才能保证你骨骼关节的健康以及保证你的肌肉力量。

足量
一般普通人大约是按照 每公斤体重0.8克 的蛋白质来计算营养需求，如果能够做到每天高蛋白质的食材吃够三两以上，一般来说是不缺的。
但如果你运动量比较大，甚至达到运动员的级别，你可以按照 每公斤体重1.4克 蛋白质尽量去吃，而且稍高一点的蛋白质摄入一般来说危害还是比较小的。


老年人
对于老年人来说，与骨质疏松伴发的还有肌肉衰减综合征，所以很有必要增加蛋白质的摄入，这时候服用 30克左右 的蛋白粉来源的蛋白质，对于很多高龄老人来说是价值的。
一般来说，如果是 大剂量的补充蛋白质 ， 最好分散在一天的不同时间 ，比如每隔三四个小时一次补充。这里也并不是说大家一定要吃蛋白粉，像是牛奶鸡蛋鱼类和大豆制品也都是很好的蛋白质来源。

男性
如果是一般的男性，考虑到爱吃大量的肉制品，特别是红肉，可能增加心血管系统疾病以及结直肠癌的风险，还是建议 用白肉或者豆制品来代替红肉的摄入 ，对于健康更有好处。

多多运动

建议养成一定的骨骼强健性的运动习惯，尤其是在青少年阶段，包括跑跳类的活动可以通过刺激骨骼增加骨密度，但其实现在不管是成年还是未成年，很多人群的运动量都是不够的......

还是趁年轻，多运动吧！
骨质疏松后 饮食/生活注意什么
对于已经骨质疏松的人群， 饮食干预只是一部分 ，还是要 积极就医 ，必要时遵医嘱进行药物治疗。
患者 饮食/生活 上的3个重点建议是：
丨把钙的摄入量提高到 1000毫克以上 丨保证充足的 维生素D 还有相关的 蛋白质 摄入。 丨通过一定强化 抗阻力的训练 来减少肌肉的流失。
钙
《中国老年骨质疏松症诊疗指南（2023）》建议骨质疏松患者每日摄入元素钙的总量为 1000-1200毫克 ，可耐受最高量为 2000 mg。
除饮食注意吃奶类及其制品、大豆类及其制品、水产类、坚果、深绿色蔬菜等富钙食品外， 一般每日尚需额外补充元素钙 500-600毫克 。

钙剂选择需要考虑综合考虑钙含量、安全性、有效性和接受度。

不同钙剂的特点：（看不清的话可以点击放大查看）

来源：[1]

但是要注意， 高钙血症或高尿钙症的患者禁用钙剂 。
维生素D
可以考虑每天吃 800IU以上 的维生素D，少了也没有太大的意义。
* 可以通过晒太阳来获得，但是没有必要为了获得维生素D去晒太阳（有些老人专门在阳台窗前晒太阳，其实没必要），倒不如多户外活动活动，锻炼身体，改善心情。
蛋白质

还是要保证蛋白质的充足，有助于降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。

《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》每日蛋白质摄入量为 每公斤体重1.0-1.2克 ， 进行抗阻训练的老年人为每公斤体重1.2-1.5克 [2] 。
戒烟限酒
骨质疏松症患者还应该 戒烟限酒 。研究发现吸烟女性的髋部骨折风险显著增加，尤其是高剂量吸烟者，而酒精摄入量与髋部骨折风险呈正相关 [1] 。

运动怎么做？ 运动对骨质疏松症患者是有益的 ，运动可以刺激骨骼生长并保持骨量，但是当然，也要 谨防受伤 。



小心

老年骨质疏松症患者多合并下肢骨关节炎，不建议进行下蹲、登楼梯、爬山等运动，避免弯腰、扭腰等过度运动或不恰当运动带来的副损伤。

运动要个体化、 量力而行、循序渐进 ，有规律地先做一些中、低强度的多元化运动（有氧运动、肌肉强化、平衡训练等），起到维持现有功能或者适度提高为目的。
身体条件允许的情况下，可以 定期进行一些负重运动来增强肌肉强度和预防跌倒 。
建议老年骨质疏松症患者每周至少进行 150-300 min中等强度运动 ，或者每周 75-150 min高强度 有氧运动 [1] 。
防跌倒
防跌倒对于65岁以上尤其是有骨质疏松的老年人来说是个严肃的需要重视问题，如何防跌倒，具体看这篇→ 这个病死亡率超过癌症，危险就在父母身边！这些措施很有用
今年体检了吗？你的骨密度还好吗？ 记得把这一篇转给有需要的亲友~

参考资料：

[1] 《中国老年骨质疏松症诊疗指南（2023）》工作组. 中国老年骨质疏松症诊疗指南（2023）[J]. 中华骨与关节外科杂志，2023, 16(10): 865-885.

[2] 中国营养学会骨营养与健康分会，中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2020, 13(5): 396-410.

[3] Wikoff D, Welsh BT, Henderson R (2017) Systematic review of potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents and children. Food Chem Toxicol 190:585–648

编辑：小荟

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