维生素、钙片、鱼油…5种大热营养补充剂挑选方法，一篇说清！
顾中一约 9 分钟本文 4198 字，阅读约需 7 分钟
太长不看
这篇写了维生素、钙、鱼油、益生菌、蛋白粉和肌酸这几种营养补充剂的选购注意，可以跳到感兴趣的部分看。
作为一个营养师，我每天收到的各类提问中，补充剂该怎么选真的占了很大的一块……我也能理解大家的困惑，确实，现在市面产品很多，不做点功课还真是不知道该怎么下手。
今早看到微信推文，天猫健康联合健康时报邀请了几位权威的营养专家，分享了营养补充剂的挑选和补充方法，我也有感而发，围绕一些主流的营养品，说说需不需要吃，又该怎么挑选。
1
预防性补充，首选复合维生素
不看谁贵，只看谁对！
说到保健品，入门的可能就是各类维生素了。然而，我们真的有必要额外补充维生素吗？
有没有必要吃维生素？
如果你的目标是预防慢性疾病，目前并没有证据显示服用维生素补充剂会有明显的益处。维生素补充剂主要在饮食结构不合理、营养摄入不足时，起到弥补作用。也就是说，重点先放在改善饮食，确保营养均衡。
特殊人群需要额外补充
对于一些特殊人群，额外补充维生素可能是必要的：
孕期女性
孕妇需要额外补充叶酸，铁和维生素D，以满足自身和胎儿的需求。
素食者
可能缺乏维生素B12和维生素D，需适当补充。
老年人
由于牙齿、口腔和消化功能下降，容易缺乏维生素B12等营养素。
吸烟者
建议适当补充维生素C，预防缺乏。
日照不足地区和不怎么晒太阳的人群
如果皮肤接受日光照射不足，可能转化不出足够的维生素D，现在大家待在室内时间久、太注重防晒以及一些地区和春冬季节日照本来就不足，这些导致维生素D缺乏还挺普遍的。
能饮食获取的尽量饮食获取
首先还是尽量以调整饮食结构为主，按照《中国居民平衡膳食宝塔》的建议，吃各种丰富多样的食物，保证饮食均衡。除了维生素D外，人体所必需的绝大部分维生素可以通过饮食充足获得。
不过现实是，许多人存在维生素B1、B2、C摄入不足的情况。那可以根据自身的饮食缺陷，适当补充相应的维生素。值得一提的是维生素B族的补剂通常剂量远高于推荐量，但维生素B族的安全性还挺高的，通常不必担心过量摄入的问题。
补充注意什么？
针对性补充
看自己的饮食情况缺什么补什么，尤其是如果都出现明确的维生素缺乏症状了，推荐针对性补充单一维生素。
预防性补充
一般情况下，可选择复合维生素矿物质补充剂。
避免重复和过量
购买前要仔细阅读成分表和服用说明，避免重复摄入或过量。
我的建议
其实一般来说，不同产品的维生素有效成分差别不大。考虑到摄入量不高，价格便宜的补充剂或保健食品，只要剂量相似，效果不会有太大差别，不必因为便宜就不敢购买。
中国是全球最大的维生素C等营养素原料生产国之一，国产产品价格实惠，品质可靠，这是国货的优势之一。
相反，一些国外的复合维生素矿物质补充剂可能含有较多的碘。而我国居民已经通过加碘盐摄入了足够的碘，额外摄入可能增加碘过量的风险。
2
为什么钙片不需要买贵的？
选什么钙剂看胃的“能力”，高性价比才好长期坚持
钙是维持骨骼健康的关键元素，也是大家非常关心的一种补剂。
是否需要补钙？
大多数成年人每日推荐的钙摄入量为800-1000毫克。然而，如果不喝牛奶，仅靠一般饮食，钙摄入量往往不足400毫克，几乎只能达到推荐量的一半。
怎么吃够钙？
调整饮食
增加牛奶和绿叶蔬菜的摄入，如每天保证300-500克奶及奶制品，多吃富含钙的蔬菜。
补充钙剂
如果饮食调整仍无法满足需求，可以考虑服用钙剂。
如何选择钙剂？
市面上的钙剂种类繁多，主要包括：
碳酸钙
特点：钙含量高，性价比高。
适用人群：需要胃酸帮助吸收，适合胃酸分泌正常的年轻人。
柠檬酸钙
特点：钙含量相对较低，但吸收不受胃酸影响，可空腹服用。
适用人群：胃酸分泌较少的老年人，或服用碳酸钙有不适感的人群。
乳酸钙、氨基酸螯合钙
特点：钙含量较低，但溶解性好。
适用人群：对其他钙剂不耐受或者制剂形式不习惯的人群。
服用钙剂的注意事项
分次服用
人体一次能吸收的钙有限，建议将每日剂量分成多次服用，以提高吸收效率。
搭配维生素D
维生素D有助于钙的吸收，可选择含有维生素D的钙剂，或同时补充维生素D制剂。
我的建议
首先按照上面说的，选择适合自己体质的钙剂类型。然后关键看每片（或每剂）中实际的元素钙含量，而且考虑到补钙需要长期坚持，还是要看自己的情况选择性价比高的产品。
其实现在国内的钙剂配方和工艺已经成熟，品牌众多，性价比高，质量也可靠，完全可以挑一些实惠的国货产品。
3
如何选择高品质的鱼油？
鱼油要选高纯度，注意密封防氧化
鱼油的作用
富含Ω-3系多不饱和脂肪酸的鱼油，主要成分是EPA和DHA，在心血管健康、大脑和视力发育以及炎症调节中发挥着重要作用。特别是高纯度的EPA产品，有助于降低血清甘油三酯，对于有心血管疾病风险的人群尤为适用。
在选择鱼油产品时，首先要根据人群和使用目的，选择适当的剂量和配方。
剂量选择
一般成年人
每日EPA和DHA的总摄入量在500～1000毫克较为常规。
高剂量需求
如果服用DHA+EPA在2g以上剂量，最好听取医生的建议。
配方选择
注意纯度
高纯度鱼油中EPA和DHA的含量更高，这样其他脂肪酸含量更低，可以减少不必要的脂肪摄入。
含量标准
甘油三酯型（TG）鱼油：EPA+DHA含量超过50%为高含量。
乙酯型（EE）鱼油：EPA+DHA含量大于70%为高含量。
重酯化甘油三酯（rTG）型鱼油：同样含量这种比前二者利用率更高。
特殊人群
孕妇建议保证每周2-3次鱼类水产摄入，如吃鱼不够，可以选择DHA含量较高的鱼油产品。
国产鱼油的进步
过去由于油脂分离技术的限制，鱼油的纯度相对较低，传统鱼油大约只有30%的EPA+DHA。如今，国内品牌已经推出纯度高达90%以上EPA的鱼油产品，比许多国外品牌性价比更高。
存放要注意
鱼油容易氧化，建议选择密封或完全不透光的包装，并按照产品说明，存放在阴凉干燥处，部分产品可能需要冷藏，以防止不饱和脂肪酸氧化变质。
4
健身增肌吃什么营养品？
蛋白粉选蛋白占比70%以上，警惕买到冒牌货！
随着全民健身的兴起，大家对于运动营养品的关注也越来越多，尤其是蛋白粉和肌酸。
蛋白粉
有没有必要吃蛋白粉？
蛋白质是人体必需的营养素，如果你每天无法保证摄入3-4两高蛋白质食材，补充适量蛋白粉是有益的。相比许多高蛋白食物，蛋白粉中的脂肪含量较低，有助于控制体重。
适合补充蛋白粉的人群
消瘦的年轻女性
肉类摄入不足，可能导致蛋白质摄入不够。
消化功能较差的老年人
进食量不足，适当补充优质蛋白有助于维持肌肉。
消耗性疾病患者
身体对蛋白质的需求增加，补充蛋白粉有助于恢复。
对于健康人群，不必担心补充蛋白粉会增加肾脏负担或导致肾脏疾病风险。
选购要点
选择优质蛋白
如乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白等，氨基酸组成更接近人体需求。
关注蛋白质含量
蛋白粉的蛋白质含量一般应在70%以上。警惕那些蛋白质含量甚至不足15%的产品。
查看成分表
购买时务必仔细查看产品成分和营养成分表，避免被误导。
目前国产品牌的蛋白粉产品也很多了，在口味和溶解度方面也做得很好了，而且国内产品的销售链路较短，储存条件有保障，减少了细菌、霉菌污染风险。
肌酸
肌酸对于力量训练和高强度运动的人群尤为适用。
肌酸的作用
增强运动后的恢复
加速体能和肌肉的恢复。
提高训练负荷
帮助运动员承受更高的训练强度。
保护神经健康
有助于改善某些神经损伤。
适用人群
力量训练人群
需要提高肌肉力量和爆发力的人群。
高强度运动的老年人
配合阻力训练，改善生活质量。
5
益生菌可以随便买吗？
益生菌精选菌株才是宝，10亿活菌是基础
益生菌有什么用？
肠道微生物中，有些菌群通过多种机制对健康产生益处，这些就是益生菌。益生菌与身体健康密切相关，有调节免疫、帮助消化等多种功能。
除了直接摄入益生菌外，还可以通过摄入益生元（益生菌的“食物”），为肠道有益菌提供养分，促进其生长，从而改善肠道微生态。
哪些人适合吃益生菌？
肠道功能紊乱的人
平常容易腹泻、便秘、腹胀的人群，补益生菌可能有助于缓解。
服用抗生素的人
抗生素在杀灭有害菌的同时，也可能破坏有益菌群，补充益生菌有助于恢复肠道菌群平衡。
应激状态下的人群
压力、饮食变化等因素可能影响肠道菌群，适当补充益生菌，有助于调节机体状态。
希望增强免疫力的人
部分益生菌有助于增强人体免疫功能，减少感染风险。
购买时应注意什么？
1. 选择适合的菌株
不同的益生菌菌株有不同的功能，要看自身需求去选择，购买时注意产品是否标明了菌种和菌株编号。
2. 关注活菌数量
看产品是不是标明了活菌数量（以CFU计，菌落形成单位）。一般建议每份至少含有10亿CFU的活菌，才能保证足够的有效剂量。尤其要关注产品在保质期末的活菌数量，而非生产时的数量。
3. 注意服用方法
益生菌在肠道内定植时间有限，需持续服用才能维持效果。如果正在服用抗生素，建议与益生菌至少错开3小时服用，且至少持续一周。
4.注意储存条件
优先选择密封性好、避光的包装，注意按照产品说明的储存条件保存，部分益生菌需要冷藏保存，从而保护活性。
6
别盲目跟风给自己带来风险！
“蓝帽子”一戴，功效更信赖！
在购买时，有些消费者可能觉得国外保健品更好，甚至跟风去购买一些大热的品类，要提醒大家：
当前市场上的保健品质量参差不齐。
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即使在美国等发达国家，膳食补充剂也是由厂家自行负责其成分和功效的科学性，上市前不需要经过官方审批，这与我国保健食品的审批注册制度有所不同。
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特别是没有中文标签的境外保健产品，可能因误购或误用带来健康风险。
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由于国情和饮食习惯的差异，部分进口膳食补充剂中的碘和磷含量可能偏高，维生素剂量也偏大，消费者在购买时应特别注意。
总体而言，国内保健品因国家政策的严格监管，从销售到问题追责都更为便捷，安全性上更具优势。这使得消费者在购买时更为放心，不易受骗。
对于对产品了解不多、没有时间深入研究的消费者来说，选择国内保健食品是一个更为安全和省心的选择，认准蓝帽子标识以及相应的功能宣称即可。
什么是蓝帽子？
在我国，保健食品经过严格的审批程序，获得批准后会颁发证书，产品包装上会印有专门的保健食品标志，即“蓝帽子”标志。有“蓝帽子”标志的产品，意味着其宣称的保健功能经过了科学实验的验证，更有保障。
总之，建议大家先分析一下自身的饮食，毕竟控制总热量、减少精制糖、多吃蔬菜水果全谷物等等的重要性其实远比保健品大，但如果是特殊人群，又或者确实饮食质量差，这时候也还是应该做好功课，理性选择补充剂。
你挑选保健品时最看重什么？
编辑：小荟
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