【双11拔草】这两种维生素补多了，健康危害特别大！
顾中一工作室约 10 分钟
一年一度的双十一又开始了，除了衣物、护肤品、家居用品，很多 人还 会在这个时候 购买 膳食补充剂，美其名曰给身体做做保养。
我建议你先看完这篇文章再决定要不要买、买什么。不然，“补”多了，反而增加风险。
2022年美国预防工作组（USPSTF）在知名期刊《美国医学会杂志》（JAMA）发表了有关营养素补充剂的推荐声明[1]：
太长不看
① 很多人没必要吃膳食补充剂 ，膳食补充剂也不能预防心血管疾病和癌症并降低死亡风险。
② 不建议服用 β-胡萝卜素和 维生素E 补剂 预防心血管疾病和癌症，因为风险远大于收益。
③ 过量补充 维生素A 、维生素B6、维生素D、维生素C ，都可能造成健康危害。
④ 一般人群适量补充维生素D ，以及 备孕和可能怀孕的育龄人群补充叶酸 ，都是有益健康的，该补就补。
不过，要提醒大家的是，以上结论 只适用于没有潜在健康问题的一般成年人群 ，不适用于儿童、妊娠期女性、备孕人群、慢性病和住院患者以及营养缺乏人群。
需要服用补充剂的特殊人群
① 已经患有可能 会引起营养素摄入不足的慢性疾病 的人群。 比如高血压患者，钾、镁补充剂可能有用。并 不是说只要是得了糖尿病之类的慢性病就一定得服用补充剂。
② 使用了某些会 干扰营养素吸收与代谢的药物 。 比如大量摄入咖啡因、酒精的话，最好多吃点维生素B1、B2 ；吸烟的人，每天维生素C 的摄入也需要增加至145mg左右 （美国国家科学院国立医学研究院IOM建议） 。
③ 吸收功能比较差 的人。
④ 备孕、 怀孕以及哺乳期的女性 。备孕时补充叶酸。怀孕及哺乳期 的女性，WHO、美国CDC 等权威机构都倾向于预防性补充。如果奶喝得不够，当然也得补钙。
⑤ 老年人 。 有些老年人某些营养素，比如维生素B12需求会增加。
这些跟我 13 年前已经跟大家科普过的有关膳食补充剂的观点都是一致的。而且2014年发布的指南建议，我就已经做过解读了。
接下来，我再帮大家仔细解读一下美国预防工作组的这份最新声明。
就先从不建议服用的那些营养素补剂说起吧。
1 这些营养素补剂吃多了反有害
绝大多数的营养素补剂还是很安全的 ，经美国预防工作组的评估，几乎没有证据表明它们存在严重的健康危害。
但凡事总有例外， β胡萝卜素、维生素E、维生素A 等就是 这个 例外 。
过量 β-胡萝卜素反而增加癌症风险
美国预防工作组在评估了目前的证据后发现，补充 β-胡萝卜素反而 增加了与其相关的心血管疾病的死亡风险 。
对于 吸烟或工作场所有石棉暴露的人 来说，有两项研究分别每天补充 20mg 和 30mg β-胡萝卜素（或等量的 β-胡萝卜素+维生素A ）就会显著 增加肺癌的患病风险 。
这个会引起健康问题的危险剂量跟我们应该吃的剂量差距大吗？
每天最多可以吃多少？
可以参考 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》（后面简称 DRIs） 中维生素A 的可耐受最高摄入量 （UL） 。
维生素A 与β-胡萝卜素的换算
1 微克视黄醇当量维生素A ＝ 6 微克β-胡萝卜素 ＝ 3.33国际单位视黄醇
20mg β-胡萝卜素 = 3333μg RAE 维生素A 30mg β-胡萝卜素 = 5000μgRAE 维生素A
20mg β-胡萝卜素 相当于 3333μgRAE 维生素A ，此时这个维生素A的量确实已经 远超 18 岁以上成年人的推荐摄入量 （参考摄入量） ， 也 已经超过了可耐受最高剂量 。
过量服用 β-胡萝卜素确实会带来健康危害，但对于确实 不能从日常饮食 （海鱼、肝脏、蛋黄、菌菇等食物） 中获取足够维生素A 的人群 来说，相对于使用维生素A 补充剂， β-胡萝卜素补充剂还是要更安全一些的 。
另外，鱼肝油类的产品以及肝脏，比如鸡肝、鹅肝、猪肝等等，里边的维生素A也很多，如果 很爱吃动物肝脏，也可能导致维生素A中毒 。
维生素E 增加出血性卒中的风险
补充维生素E 对降低心血管疾病或任意癌症的发病风险及死亡率都没有明显作用，也不能降低全因死亡率。
相反，有两项研究分别 每天补充 110IU 和 200IU 时，发现可能会 增加出血性卒中的患病风险 。
这一点确实还是要注意的，至少在十几年前，我经常遇到一些营养学者，会凭经验每天服用 400IU 的维生素E。
正常每天应该吃多少？
根据《 DRIs （2023版）》对我国成年人群来说，维生素E 的 推荐摄入量是 14mg/d ，可耐受最高剂量是 700mg/d ，1mg 维生素E = 1.49 IU 维生素E。
也就是说 会带来健康危险的剂量已经远超过了推荐摄入量 。
维生素A 降低骨骼密度， 有肝毒性和致畸风险
除了上面提到的与β胡萝卜素联用会增加高风险人群患肺癌的概率，中等剂量的维生素A 可能会 降低骨骼密度 ，令女性髋部骨折的风险显著升高；高剂量的维生素A 可能会有 肝毒性或致畸作用 。
高剂量维生素B6 增加髋部骨折风险
与 2mg/d 的低剂量相比，≥ 35mg/d 的高剂量与髋部骨折风险增加相关。
《 DRIs （2023版）》 中50岁以下成年人 维生素B6 的推荐摄入量为1.4mg/d ，可耐受最高剂量为 60mg/d ， 5 0岁及以上 维生素B6 的推荐摄入量为1.6mg/d ，可耐受最高剂量为 55mg/d 。
大剂量维生素D 可能增加高钙血症和肾结石的风险
对没有潜在健康问题的成年人来说，大剂量服用维生素D 时， 每天补充剂量 ≥ 1000IU ，可能会增加 高钙血症和肾结石 的发病风险。
正常每天应该吃多少？
人体内 90% 的维生素D 来源于皮肤经紫外线照射后的合成 ， 饮食只占很小一部分 ，一般人 一天 从食物中获取 的维生素D 不到 150 IU 。
但很多因素 （地区纬度、空气污染、云层、年龄、防晒用品的使用等） 都会影响紫外线的照射，特别是 室内活动增加 ， 是现代社会影响紫外线照射的一个重要因素，尤其在冬季 [3-6] 。
因此，想要完全通过晒太阳获得充足的维生素D 有时是不现实的。而且也不推荐大家为了补充维生素D 去增加没有防护的阳光照射 [4] 。
使用维生素D 补剂其实是比较便捷高效的解决办法 。
《 DRIs （2023版）》 中18岁以上成年人维生素D 的推荐摄入量为 400IU/d ，可耐受最高剂量为 2000IU/d ；65 岁及以上的老年人维生素D 的推荐摄入量增加至 600IU/d 。
在 正常饮食之外额外补充 400IU （65岁及以上老年人可增加到 600IU） 的维生素D 还是比较安全的 。
维生素C 与肾结石风险增加相关
另外，两项 针对男性 的队列研究表明，补充维生素C 跟肾结石的发病风险增加存在相关性。
《 DRIs （2023版）》 中18 岁及以上成年人维生素C 的推荐摄入量为 100mg/d ，可耐受最高剂量为 2000mg/d 。
小结
从安全角度还是要 限量 。
至于量控制在多少，一个基本的常识是：只要你的一天的膳食加上补充剂，其中的营养素剂量 不超过可耐受最高剂量 （UL） ，通常来说不会有太大的健康风险。
大家如果想了解更多营养素的推荐摄入量和可耐受最高剂量，可以买本《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》（DRIs）学习了解下。
2 个别营养素补了有益健康
虽然说， 只要遵循健康的饮食模式，多大数人都不需要吃膳食补充剂 。
但 个别营养素 ，我们确实 没办法完全从饮食中获取 满足身体所需的剂量，或者 特殊时期需要量增加 ，那服用单独的营养素补剂还是有健康意义的。
备孕或育龄人群应补充叶酸
对于正在备孕或可能怀孕的育龄人群，美国预防工作组建议每天服用 400-800μg 的叶酸以预防新生儿的神经管缺陷。
我国也建议备孕及孕早期女性每天 服用 400 μg 或800μg 叶酸补充剂， 孕中晚期和哺乳期 每天服用 400μg。 针对特殊备孕人群，给出了不同的补充建议，更多内容看这里： 叶酸不只备孕要吃，这7类人也要注意补！
补充维生素D 预防骨折和跌倒
维生素D 是极少数我们很难完全从饮食中获取满足身体需要量的营养素 ，多数人一天从食物中获取的维生素D 不到 150 IU。
所以适量补充维生素D 、钙，或者两者联合补充，可以 预防成人骨折 ，而补充维生素D 还可以 预防老年人跌倒 。
我国居民维生素D 的推荐摄入量为 400IU/d ，就算在正常饮食之外额外补充 400IU 的维生素D 也是比较安全的。
不过这里也提醒一下，对 维生素D 缺乏 的人群来说，就算 每天补充 2000IU 可能也不能把维生素D水平补到正常 。这时候还是要遵医嘱。
3 多数人没必要吃膳食补充剂
为什么会想要吃膳食补充剂？
心血管疾病和癌症是导致死亡的两个主要原因 ，它们导致的死亡约占美国所有死亡人数的一半。在中国，这两者造成的死亡甚至超过了所有死亡人数的一半 [2] 。
目前的研究已经证明，炎症和氧化应激在心血管及癌症的发生发展过程中起到了重要作用，而 膳食补充剂具有潜在的抗炎和抗氧化作用 。
于是，很多人就想：长期服用膳食补充剂是不是就能预防心血管疾病和癌症呢？
吃了也没什么用
美国预防工作组早在2014年就已经否定了“普通人认为膳食补充剂可预防心血管疾病和癌症”的猜想。
时隔8年，美国预防工作组成员在评估了更新的研究证据后，再次否定了这一猜想！ 很多人并没有必要服用膳食补充剂 。
多吃 蔬菜水果确实能降低心血管疾病和癌症的发病及死亡风险 ，除了因为其中富含维生素、矿物质之外，还含有植物活性物质、膳食纤维及其他多种营养素，这些成分协同作用，共同带来健康益处 [7-9] 。
而膳食补充剂虽然含有蔬菜水果中关键的维生素和矿物质，但 单独补充 膳食补充剂 或某种营养素补剂并 不能达到吃完整的蔬菜水果的效果 。
4 其他权威机构的营养建议
美国卫生与公众服务部 2020-2025年膳食指南建议， 应该主要由饮食，特别是营养丰富的食物和饮料，来满足营养需求 。
美国心脏协会也建议， 健康人应该通过 适量食用多种食物来摄取身体所需的营养 ，而不是通过服用补充剂。
总之，大家与其把金钱、时间花费在膳食补充剂或单一的营养素补剂上， 健康饮食和生活方式 （合理运动、良好睡眠，同时避免吸烟、醉酒、久坐等不良习惯等） 是更便捷有效且更经济的办法 。
再次提醒
对于 无法满足均衡饮食 的人，适当选择 维生素补充剂是有必要的 。
几十元的 膳食补充剂或维生素泡腾片等 产品 ， 和几元钱的 那种白瓶维生素 差别不大 ，泡腾片还由于钠含量比较多会带来一定的负面影响。
快把本文转给你身边热衷吃补充剂的亲友吧～ 起码要知道应该吃哪些补剂，哪些补剂最好别吃！
参考资料
[1] US Preventive Services Task Force. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA. 2022;327(23):2326–2333.
[2] Sepanlou S , Safiri S , Bisignano C , et al. The global, regional, and national burden of cirrhosis by cause in 195 countries and territories, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017[J]. The Lancet Gastroenterology & Hepatology, 2020, 5(3):245-266.
[3] Wei Z , Chang L W , Wang S R . Effect of ultraviolet irradiation dose and style on 25-hydroxyvitamin D and bone metabolism in growing rats[J]. Journal of Clinical Rehabilitative Tissue Engineering Research, 2009.
[4] 高杲,陈晓.上海地区成人维生素D水平与性别、年龄、季节的关系[J].中国骨质疏松杂志,2022,28(02):280-284.
[5] 陈超,刘志超,祝永刚,肖辉灯,郭菲宇,张万祥,卢通,齐磊,柳根哲.维生素D的最新研究进展[J].中国骨质疏松杂志,2018,24(10):1390-1395.
[6] 高倩,刘扬.中国人群维生素D缺乏研究进展[J].中国公共卫生,2012,28(12):1670-1672.
[7] Wang J , Liu F , Li J , et al. Fruit and vegetable consumption, cardiovascular disease, and all-cause mortality in China[J]. Science China Life Sciences, 2021:1-10.
[8] Collaborators G D . Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017[J]. The Lancet, 2019, 393(10184).
[9] Dagfinn A , Edward G , Paolo B , et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies.[J]. International Journal of Epidemiology, 2017, 46(3):1029-1056.
如需转载，请在后台回复关键词“转载”。 编辑：鱼藻 想看有声版科普 快关注我的视频号吧 ↓
关注我，你想了解的营养科普 都在这里了↓