BCAAs是增肌好帮手还是智商税？
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说到健身和运动，很多朋友可能都有想过通过服用补充剂来提升运动表现和增肌效果，比如很多人都听说过补充支链氨基酸（BCAAs）能刺激肌肉蛋白合成、抑制肌肉分解。
BCAAs 主要包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，尤其是亮氨酸在刺激肌肉蛋白合成的过程中扮演重要角色。
但这个成分有用，不代表说 BCAAs 就是增肌利器、最佳选择。
增肌的关键首先是运动，尤其是力量训练。得先有外力对肌肉纤维造成破坏，然后才会有休息期的肌肉重组生长，进而增加肌肉量。
增肌时身体需要额外的热量来帮助新的肌肉合成，所以营养的供给也很重要，特别是肌肉合成的材料蛋白质。
如果目标是增肌的话， BCAAs 与直接摄入完全蛋白质相比，并没有太大优势。
完全蛋白质是指含有的必需氨基酸种类齐全，含量充足，相互比例适当的蛋白质，比如鸡胸肉、鱼、蛋、奶等食物中的蛋白质。
多项研究都表明，BCAA 补充剂的效果与高质量的蛋白质补充剂如乳清蛋白相比，差异不大。
只不过在密集的抗阻训练后，BCAA 可以减轻肌肉痛楚。
但对普通健身爱好者来说，通常不需要特别补充。
所以，建议大家在日常饮食中摄入足够的高质量蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉和乳制品，这样自然可以获得所需的支链氨基酸，无需额外补充 BCAA。
参考资料
Martinho DV, Nobari H, Faria A, Field A, Duarte D, Sarmento H. Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Sep 27;14(19):4002. doi: 10.3390/nu14194002.
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编辑：鱼藻
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