攀岩摔落崴脚韧带撕裂10周记

在10月1日，国庆假期的第一天，我在攀岩馆抱石摔落，崴脚扭伤了右脚脚踝。所幸没有造成骨折，但造成脚踝韧带不完全撕裂。

事情到现在已经过去10周了，这篇聊一聊我「消失」这10周里的生活——关于崴脚后的急性处理、物理治疗、康复训练，以及更重要的心路历程和思考感悟，希望对大家有启发。

01

事情发生在国庆假期的第一天，我几乎在攀岩馆刚开门就到了，笑宝去上私教课，我简单热身后在抱石区独自攀爬，15分钟后就摔了。

让我摔落的是一条V3线，有15度的小仰角。现在回头去看，我当时爬得动作完全不得要领，没有技术全凭蛮力而不自知。最重要的是，在攀爬三次失败后我并没有休息直接试了第四次，在最后一步力竭脱手掉落。

当时的掉落视频

抱石掉落本身并不可怕，可怕的是攀爬经验不足而缺乏身体记忆，在非主动掉落时来不及反应、不能以正确的摔落姿势落于保护垫上。

我在脱手时大脑一片空白，身体无法控制地发生了旋转，掉在保护垫上时右脚内翻着地，听见了很明显的「喀拉」一声，紧接着就是剧痛、完全不能动。

岩馆的教练闻声飞奔过来，第一时间给我用了镇痛的喷剂，然后抬高伤脚，用冰袋冰敷。半小时后，疼痛明显缓解，我试着做了一下足背屈伸的动作，确定脚是能动的，顿时放下心来，觉得「肯定没有骨折」。

由于刚崴脚时脚踝并没有明显的肿胀，加之疼痛也因为冰敷减轻了不少，我认为这也就是一次寻常的崴脚，没什么大碍；抱着「来都来了，再爬一会儿呗」的念头，我缠上了绷带固定后又爬了一条顶绳线。

然而到了当天下午，脚踝的肿胀越来越明显，整个脚踝都要和小腿一样粗了。我恐慌起来，去医院做了Dr检查。这次我老老实实全程制动，坐着轮椅做完了检查。

尽管结果显示确实没有骨折迹象，急诊医生也没做任何处理就让我回家了；可我在搜索了一些脚踝损伤的病例之后终于意识到，这可能并不是一次寻常的崴脚，之前的处理是我大意了。

刚刚崴脚的脚踝 VS 10小时后的脚踝

回到家我除了继续抬高脚和冰敷外，第一时间给领导打电话请假。

电话里领导表示为难，因为恰逢国庆长假，节假日期间的值班都是事先安排好的；我只能说「实在没办法的话，我就只能坐轮椅上值班了」……好在办法总是能想出来的，最终我请假成功。

在家制动一周后我就去上班了（国庆假期结束了），此时脚踝的肿胀消下去差不多一半，脚踝两侧的大面积淤青也开始消退了，但脚踝依然疼痛，走路疼不说，触碰脚踝都疼，需要全天戴着脚踝护具。

之前我做的Dr检查只能看清骨头情况，而崴脚如果情况严重，大多会伴有韧带的损伤，这是需要做核磁共振检查才能看到的——我的核磁结果显示距腓后韧带不完全撕裂。

核磁共振的结果

韧带如果完全撕裂是肯定需要手术的，不完全撕裂就看个人。我当时心中无比恐慌，没有做任何需要手术的心理准备，加之一周后我已经能下地走路，所以我选择了保守康复治疗，但那时我万万没有想到康复之路会如此漫长。

02

在崴脚的2-4周里，我每天都要去理疗科。

每天都要做的是超短波。

这个治疗做的时候没有任何感觉，但个人觉得在亚急性期的消炎消肿作用非常明显，每次做完都会觉得脚踝能轻松一点，很是神奇。

做完超短波，后面紧接着照红光。

是温温热热的热敷体感，但据说有活血化瘀和消肿的作用。

此外，我还做过三次艾灸和拔火罐。

第一次艾灸时非常惊艳，有种莫名的畅通感；后面两次我觉得太疼了，又觉得差不多已经消肿了，就没有继续做下去。

除了在医院里的这些治疗，我每天在家都积极做康复训练：

• 足背屈伸的练习

• 踮脚的练习

• 筋膜球松懈足底

• 泡沫轴松懈小腿腓肠肌

到第4周结束的时候，我已经可以不用护踝缓慢走路了，也可以单脚支撑和单脚下楼梯了。可以说，那时我受伤的脚踝已经不太影响我的生活自理了。

崴脚一个月时做了一个总结视频

在崴脚的5-8周里，我隔一天就要去一次康复科。

在康复科做的治疗项目主要有三个，第一个还是照红光热敷，另外还做了超声波和筋膜刀的治疗。这两项治疗都在于防止炎症导致的肌肉和筋膜的粘连，因为这种增生会影响关节活动度，也就是传说中崴脚会留下的后遗症。

超声波还好，第一次做筋膜刀的时候简直要痛死过去，康复老师用筋膜刀在受伤的脚踝外侧和下方刮，找到疙瘩结节的地方去一点点松懈开。

这期间我居家的康复训练也没有落下：

• 做足内外翻的练习

• 用脚画ABC

• 用脚趾夹毛巾

• 使用足弓训练器

我个人觉得，自主康复的重要性更大过器械理疗。

一方面是因为理疗耗时耗力，我是在医院工作近水楼台，普通人如此频繁地去做理疗不太现实；另一方面，理疗也就每天半小时一小时，如果利用了其他时间也在做康复，效果肯定会更好。

最重要的康复，还是力量训练。除了第一周急性制动期，我没有停止过力量训练：

• 第2-4周主要是上肢胸背肩的力量训练；

• 第5周后开始用难度攀岩做有氧和腓肠肌的训练；

• 第7周后开始臀腿的力量训练，从自重深蹲和5公斤的硬拉开始，第9周时已经恢复到受伤前的2/3负重了，目前是深蹲20公斤，硬拉35公斤，臀推80公斤，都是15乘4组的容量。

臀腿训练的恢复

可以说，从第7周开始，除了日常生活的自理，我的训练计划也已经不被受伤的脚踝的影响了。

03

然而现在10周过去了，我的脚踝还是没有完全消肿。

持续长时间行走后依然会疼痛，「怎么还没完全恢复」的焦虑依然在时刻围绕着我，我这10周的生活也因为脚踝受伤而被彻底打乱。

是的，比起身体上的疼痛和不便，更让人难熬的是情绪上的问题。

我的第一次情绪崩溃出现在受伤第三四天时，随着淤血和淤青显现出来，我不得不承认这不是一次「寻常的崴脚」，后面的生活和训练将被完全打乱，懊恼、后悔、不甘一直在冲击着我，总想着「如果没摔该多好」。

这次崩溃得以缓解，得益于急性期的恢复非常明显，前两周几乎每天的脚踝都有肉眼可见的变化：淤青消散了一点，红肿消散了一点，足背屈程度又增加了一点，可以踮脚了，可以单脚站立了……

于是我开始乐观起来「也许并不需要别人说的两三个月的恢复期呢」，我毕竟身体素质要好一点，肌肉量要大一点，又在积极治疗和康复，也许我很快就能恢复了！

脚坏以后第一次外食 觉得面条都好好吃

第二次大崩溃出现在第三周左右，因为之前恢复迅猛，我在15天的时候贴上肌贴去攀岩了，爬的时候觉得自己很行，但当天晚上受伤脚踝的内外侧都出现了明显的疼痛。

我明白了我根本还不行，更懊悔自己的这次尝试会不会加重伤病，我的「积极康复训练」会不会是一种逞能、一种要强，我反而做了对自己不好的事情，是不是应该完全制动？

这种崩溃来源于失望，更来源于自我质疑，「我本可以，但我没有」的痛苦是最让人难以释怀的。想来无论考试失利，还是感情错付，把原因归结于环境和他人总是更容易一点，也是因为此。

既然尝试失败，那只能退后一步，在之后的两周里，我只做了康复训练和上肢力量，没有再试图让伤脚承压。结果是，伤脚的恢复并没有因为那一次的冒险而受阻，而是依然在缓步恢复功能。

第15天绑着肌贴上墙 引以为戒

大约第六周的时候，我又出现了一次比较大的情绪波动，因为我发现脚踝似乎没在继续消肿了，或者说消肿速度慢到肉眼难以分辨，我开始恐慌是不是未来都是这样了？

为了对抗这种焦虑，我开始仔细观察并记录脚踝的功能恢复。

比如，第7周时，伤脚的足背屈程度已经和左脚一样了；第8周时，足内翻程度已经可以让我盘腿坐了；第9周时，我已经可以用正常速度走路，赶地铁还能小跑个三五步了……

有意识地、甚至有些夸张地给自己正反馈，是我每次低落时的法宝。此时对负面情况的屏蔽，算是一种「积极错觉」，先给自己充满能量、让心绪恢复平稳，待有心力时再做客观评价。

脚坏之后莫名突破了正手6个引体向上

直到今天，我也没有「完全恢复如初」，依然不能跑跳，双侧脚踝对比也还能看到差别。但在这漫长的10周时间里，我学会了接纳事实和「带瘤生存」——如果一个问题暂时没办法解决，那就不要试图等它完全解决再去生活 ，而是思考如何带着问题也能生活得好一些。

04

这次受伤让我明白了很多，最表层的，当然就是如何应对崴脚和脚踝受伤。

急性期一定要遵循原地制动、抬高患脚、冰敷消肿的三大原则，第一时间去做影像学的检查（Dr 和核磁共振）确定有无骨头和韧带的损伤，不耽误病程，制定科学的治疗方案。

在亚急性期要积极做器械理疗和自主康复，有条件做理疗的要规律和定期，只做个一两次基本等于白做没有效果，要做满疗程。自主康复以不过度疼痛为标准，过长期制动会造成肌肉萎缩、增加恢复难度、减缓恢复时间。

后期则要逐步增加力量训练，保护关节最终靠的还是强健的肌肉力量，当然在这个过程中要注意调整动作力线，从走路到训练都保持正确发力姿势。

伤后错过了整个户外的秋天 还好有阳光

其次，我确定了一件事，既然是因为攀岩受伤的，那「这么危险的运动我未来要不要继续？」

我的答案是「继续又不继续」。

根据保险的统计，攀岩受伤95%是因为抱石（不系安全带、用软垫作为保护和缓冲），我这次也是；那么我以后就不抱石只爬高墙（有安全带保护），从源头上降低受伤概率。

那为什么不完全放弃这项运动呢？这不就连那5%的危险都没有了吗？

在网络上搜索一下就会发现，崴脚受伤大多数不是因为攀岩，很多人只是踩空了一层台阶……我的健身教练曾经说过，「只要你在用，关节就在磨损；如果你不用，关节就失能、肌肉就萎缩」，换句话说，并没有一个万全的方法能防止伤病。

我能做到的是，对于攀岩这项运动更加敬畏，不爬超过自己能力范围太多的线路，后续找个私教系统地学习，更加谨慎地去避免受伤。

生活不是为了避免受伤的，生活是为了生活的，只能根据个人的价值观进行选择和妥协。

这次受伤让我决定，未来会坚定地选择做一位「身体主义者」。

我发现任何事物的成就感和渴望，都替代不了我掌控身体的成就感和渴望，换句话说，身体是我一切的基石，它动摇了一点，我的秩序就会全面坍塌。

这次虽然坏的是脚，不是脑子也不是手，但在这10周里，我的写作、兼职、运营基本都停摆了。一方面我需要花之前做这些事的时间去做康复和治疗，但更重要的是，身体的伤病让我失去了做这些事的心力。

对于我们大多数人，身体康健才能有多余的心力，有了心力才谈得上去自我实现。所以未来我会更加用心的维护自己的身体，永远把它的需求放在第一优先级。

停训并没有让我增体重或者掉臀围 这一点还蛮欣慰

05

说来有趣，这10周我一直在「摆烂」，在体验过完全不同于J人「自律博主」的生活后，我对自我认识、对生活「应该的样子」有了全新的体悟。

在此之前，我的很多选择其实都默认自己先是一位博主，再是我自己；或者说，我不太敢去思考和尝试，除去自律博主这一身份的我会剩下什么：

如果冰清不写作了，如果冰清不读书了，如果冰清没有正能量了，如果冰清沉溺于刷小视频了……她还是冰清吗？

回头看来，这一心情在两年前的《我不是你眼中的正能量女神，我只是在学习松弛和允许》中有写过——如果说那时只是「学习」，这次受伤就在让我被动地去「实践」。

因为受伤，我没有心力去做一些日常，然后发现，很多事情其实「不做也可以」。换句话说，如果「必须」要做某件事，生活就成为了监狱；如果「只有」做了某件事，才能拥有个人价值，人也就失去了「人性」沦为了工具。

就仿佛两年前的文章迎来了一个迟到的回响，这次的伤痛经历，让我继续脱落了某些「不是我」的东西，更深刻明白了先「成为自己」的意义。

我先得是我自己，先得照顾自己的各种需求，之后才是别的身份，也才能做好别的角色。

之前看到上篇一位陌生网友留言「不可能总是这么顺吧？有夸张的成分吧？」我就笑了。关注我时间稍微长一点的朋友多少会了解，我如何一次次被生活的意外蹂躏。

然而「那些杀不死我的，会让我更强大」，每一次意外带给我的，除了是苦痛，更多的是成长——这次也一样。

彻底放下后，立刻得自由。

没有了压力，才能重新找回秩序。

全然以真实自我去生活，才能发现那些自己真正热爱的东西，那些在任何情况下都不会被放弃、都能获得快乐和满足的东西——对于我是运动，也是写作，所以我此刻写下了这篇。

未来，我不会再做任何「应该」之事，只会去做「想做」之事，You Only Live Once, 每一刻的选择都是小径分岔的花园。

这篇就到这里，祝阅读至此的你身体康健、心力充沛，我们下篇见。