明明钙和VC碾压一众蔬菜，却常被做法耽误！这种应季宝藏菜记得吃！

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这篇的主角是芥菜。

这些

都是芥菜

对于“芥菜”两个字很多朋友可能根本无法与脑中的图象联系上，但从南到北的中国人饮食恐怕很难有人彻底避开芥菜：

鲜吃者如：

广式咸骨煲的“盖菜”、四川人民的心头好“儿菜”“棒棒菜”、鲜吃腌制皆宜的“雪里蕻”

发酵/腌制者如：

咸菜疙瘩、大头菜丝、榨菜、雪菜、梅菜、梅干菜、客家碌菜、南方酸菜、橄榄菜

副产品如：

黄芥末、芥子油

这些，原料都是芥菜。

“小号”众多的蔬菜界大V

芥菜( Brassica juncea Coss.) 属于十字花科芸薹属作物，共有根芥、茎芥、叶芥、薹芥 4 大类 16 个变种。

是的，身处杂交混乱、品种多到占据蔬菜界半壁江山的十字花科，芥菜更是开枝散叶的典范，或许芥菜已经不能叫一种菜，而是该叫一类菜了。

不过就是再混乱，我们中国人也能统统吃出花样、吃出特点~

吃叶子的芥菜

VC丰富、钙含量突出

在菜市场或超市直接叫作“芥菜”来卖的，基本都是新鲜吃叶子的那种芥菜，在不同省份又有不同叫法。研究显示14个叶用芥菜品种的维生素C含量在24-90mg/100g之间，纤维含量1.3-2.4g/100g，蛋白质含量1.7-3g/100g，在蔬菜里面非常丰富了[1]。

大叶芥菜/盖菜

在广东、福建等地，菜单里的“盖菜”就是一种大叶芥菜，其实普通话里“芥”除了读作“jiè”也可以读作“gài”。

《中国食物成分表》里显示鲜盖菜的维生素C含量高达 72 mg/100g，这在叶菜里很厉害了，我曾经比较过200种常见蔬菜的营养成分含量，盖菜的维生素C含量排第三。此外，盖菜的钾、胡萝卜素和不溶性膳食纤维含量也十分丰富。

盖菜的叶片比一般蔬菜要厚实一些，口感特点是“脆爽回甘”。直接吃带着微苦微涩之感，不过这种淡淡的苦也非常去腻，所以广东人爱把盖菜和排骨一起煲汤，煲好的盖菜口感软滑，和汤一起送进嘴里丝丝回甜。滋滋作响的爆裂啫啫煲，同样适合盖菜。

在浙江温州，二月二要吃芥菜饭，切碎的芥菜和香菇、胡萝卜、腊肉等一起放入糯米饭，还有并有“吃了芥菜饭不生疥疮”的说法（纯属谐音梗，没什么科学实证）。

如果要追求叶用芥菜里的贵族，还有拥有国家地质标志的“水东芥菜”，产自广东省茂名市电白区水东镇，相比一般芥菜更加清甜，柔嫩的茎秆以一掰就断闻名，而且爽脆无渣 [2-3]。

而老一些的大叶芥菜，还会被拿来腌成酸菜、泡菜，比如四川酸菜鱼的灵魂就是它。

雪里蕻

雪里蕻也是一种芥菜，不过跟大叶品种盖菜长得很不一样，雪里蕻叶子窄窄的锯齿状，又叫皱叶芥菜或者分蘖（niè）芥菜，也有个别称“九头芥”。

新鲜雪里蕻的营养也很不错，尤其是钙含量高达230 mg/100g，在常见蔬菜里是最高的[4]。

雪里蕻其实也可以鲜吃，比如清炒、做和豆腐搭配做汤、炒鸡蛋。不过，大家更熟悉应该还是用雪里蕻制作梅菜、梅干菜。

不同地方的做法又不太一样，浙江、湖南一些地方自家制作梅干菜时，不放盐，只把雪里蕻蒸熟之后晒干，是雪里蕻的无添加干制品，还挺健康的。

也有不少长期保存、包装出售的梅干菜，经过了加盐、发酵、三蒸三晒，不仅盐含量大幅提升（有的100g里大概相当于有19.6克盐），营养成分也大幅流失，有的还要额外加糖。同时如果晾晒过程有微生物污染发霉、亚硝酸盐超标的也要警惕。

现在正值春初，有新鲜的盖菜和雪里蕻上市，从营养方面，建议大家以后多拿来像一般叶菜一样鲜吃，少腌咸菜。

吃茎的芥菜

纤维丰富、抗氧化

其实芥菜的茎本身已经够厚实的了，但是，大家还是不过瘾，又特别选育了一些茎部特殊膨大的芥菜品种来吃——包括茎瘤芥（榨菜）、笋子芥（棒菜）、抱子芥（儿菜）[5]。

棒菜

在四川等西南地区的菜市场上可以看到一种长得很像莴笋的东西，叫做“棒菜”，它其实是一种茎用芥菜，又叫笋子芥，还有四川昵称“棒棒菜”或者“菜脑壳儿”，是我国的特产蔬菜，外国恐怕吃不到。

棒菜的茎只有外皮一小层是绿的，切开后里面白白嫩嫩，煮熟后有点像白萝卜，其中不溶性膳食纤维和钾含量丰富，还有42mg/100g的维生素C以及丰富的抗氧化成分[6]，入口很软、苦味和辣味都不明显，切成薄片炒肉是一绝。

榨菜

大名鼎鼎的涪陵榨菜，就是另一种茎用芥菜——茎瘤芥制作的，“榨”体现在工艺上，制作时要多次挤压、榨干水分。

茎瘤芥鲜菜本身是含有丰富的矿质元素和膳食纤维的 [7]，不过制成榨菜后盐含量挺高（从包装信息来，有的看每100榨菜克有2588毫克钠，约相当于6.6克的盐），当然还是建议你少吃点了，除了坐飞机火车之类的一般没有必要专门吃，如果是做菜用也可以，但就别放盐和酱油等的其他含盐调料了。

儿菜

四川人民的心尖芥菜——抱子芥，俗称儿菜，也是一种芥菜，吃的部位是膨大的茎和腋芽，由于粗大的茎周围环绕相抱着一个个翠绿的芽包，像是一群孩子把当娘的围在中间，所以被很形象地叫做“儿菜”。虽然主茎也能吃，但还是“儿”更嫩更受欢迎。

儿菜有丰富的钙，维生素B1、B2、B3（烟酸）的含量也不错 [8]。由于够嫩，流行吃法是清水煮熟、蘸点红油辣子就吃，当然炒或者煮汤也很棒。

吃根的芥菜

“抗癌”成分丰富

在《红楼梦》八十七回中，黛玉大病初愈，侍女建议她吃米粥配上“南来的五香大头菜拌些麻油醋”[9]，这个“大头菜”就是一种根用芥菜制作的咸菜。

不过这一段是高鹗续写的，常被质疑这种过于接地气的土咸菜不可能出现在贾府。也是，毕竟大头菜腌制咸菜的昵称包括“老北京水疙瘩”、“五香酱疙瘩”等等，更合适的场景是烟火气早点摊子，配上豆汁儿和焦圈儿。

生的大头菜具有强烈芥辣味、略带苦味，所以无论南北，吃法都是将其腌制发酵去除辣味和苦味后食用。

而较刺激的味道也意味着新鲜大头菜中含有不少的硫代葡萄糖苷，这类物质是十字花科蔬菜里有名的成分，尤其其衍生的萝卜硫素被发现有抗癌活性，而经测定大头菜种子中的萝卜硫素含量为17.4μg/g [10]。

发酵制成腌菜后，大头菜中的维生素C含量大幅下降，还原糖增多，硫代葡萄糖苷成分也发生了复杂的降解和转化 [11]，尽管腌制的大头菜也还是有一定的有益成分，但毕竟盐多（有的能达到每100g里有接近10g的盐），而且也就吃不了多少，所以没法指望有什么益处，为了控盐还是要少吃点。

吃籽的芥菜

它才是真正的芥末

最后再说说芥菜籽，用芥菜籽碾磨成的黄色芥末是我国古即有记载的“初代芥末”，而如今跟日料联系在一起的山葵、辣根之流做的绿芥末，只是因为味道相似而抢了“芥末”的名字。

现在用芥菜籽做的芥末酱、芥末油依然是很多菜里的重要调料，特别是凉拌菜，比如芥末墩儿、芥末鸭掌、芥末油拌黄瓜拉皮、芥末菠菜等等。在赛百味也能找到以芥末籽为原料的黄芥末酱。

芥菜籽做的芥末中含有抗癌活性的异硫氰酸酯，有抗氧化活性的芥子碱等，上头的味道能强势解腻爽口，还能增进食欲 [12-13]。

其实无论黄芥末还是绿芥末，不加盐的话都算是健康的调料，也有一定的抑菌效果，有利于延长食物的保质期。但要注意，抑菌和灭菌不是一个概念，不要指望它能消灭食物里的细菌或寄生虫。比如鱼类刺身很多时候搭配芥末吃，但如果这些鱼肉本身不能保障安全性的话，搭配芥末也没用，不能降低寄生虫感染风险哦。

说了这么多芥菜，你吃过哪些？最爱哪个？

参考资料：

[1]莫传园,唐兵,付文苑,等.14个叶用芥菜营养成分及抗氧化能力分析[J].安徽农业科学,2024,52(21):168-172.

[2]李海渤,罗桂彬,张锦堃,等.国家地理标志产品——水东芥菜[J].长江蔬菜,2023,(06):26-29.

[3]邓金兰,李伟华,谢颖琦,等.水东芥菜矿物质元素含量测定及营养评价[J].农产品加工,2023,(05):57-60+64.

[4] 《中国食物成分表》（标准版 第6版 第一册）

[5] 林波,孟秋峰.鲜食茎用芥菜发展现状及展望[J].中国果菜,2016,36(06):67-68.

[6] 孙勃,夏雪,辜金花,等.笋子芥和茎瘤芥生物活性物质与抗氧化能力分析[J].核农学报,2016,30(03):485-492.

[7]刘桐辛,黄良红,王超.涪陵榨菜(茎瘤芥)各器官元素分析研究[J].农产品加工(学刊),2014,(10):46-49.

[8] 钟建国,张谊模,刘晓波,等.重庆地区抱子芥(儿菜)产业发展探讨[J].中国蔬菜,2013,(19):11-13.

[9] 陈博君.芜菁脆爽鲜嫩的大头菜——认识《红楼梦》中的植物[J].百科知识,2024,(17):45-51.

[10]洪冰.大头菜发酵工艺及其品质变化研究[D].西南大学,2016.

[11]陈泓帆.低温低盐发酵对大头菜挥发性风味和代谢物的影响研究[D].成都大学,2024.

[12]彭红梅,陈金鑫,屈艳秦,等.芥菜籽活性成分的制备及其抗氧化活性评价[J].中国调味品,2020,45(12):13-15.

[13]李兴武,章黎黎.芥菜籽的研究进展及在食品中的应用[J].粮食与食品工业,2013,20(04):47-49.

编辑：小荟

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