悄悄吃对碳水，惊艳所有人！研究发现这样吃碳水老得慢！
顾中一工作室约 7 分钟本文 3422 字，阅读约需 5 分钟
太长不看
新研究发现，碳水质量影响我们的生物年龄！关键不在碳水摄入总量，而在于碳水与纤维的比例
碳水/纤维数值最低的人，比实际年龄年轻0.38-1.33岁，比数值最高的人年轻1.19-1.20岁
以后吃碳水多配点纤维吧！
今天分享一个振奋人心的新研究：我们日常选择的碳水化合物质量直接影响“生物年龄”。
科学证实，选对碳水，真能让你的身体比实际年龄更“年轻”！
碳水和衰老新研究
这项今年1月刚新鲜出炉的研究，选取了大型人类饮食健康数据库中的2331人作为研究样本，这些人有完备的饮食摄入信息记录和10年间3次检查的空腹全血样本，以及其他生理、生活、社会特征（年龄、性别、种族、教育、家庭收入、体育活动、饮酒吸烟习惯），所以有条件研究碳水质量和生物年龄的关联，并且通过数据模型排除混杂因素。
来看结论：
01
吃一口碳水配多少纤维
生物年龄真的不同！
研究团队别出心裁，用“碳水/纤维比”这个简单指标来衡量碳水质量——即全天摄入碳水量（g）除以摄入纤维量（g）。
这个比值越低，碳水质量就越高。
研究发现：
吃碳水质量最差的一类人（碳水/纤维=19.3），生物年龄比实际年龄老0.59-1.58岁
吃碳水质量最好的一类人（碳水/纤维=8.5），生物年龄比实际年龄年轻0.38-1.33岁
两者生物年龄加速值之间的差距约为1.19-1.20岁[1]
02
“富纤维碳水包”
助力生物年龄减速
那么，哪些食物能提供高纤维的碳水呢？
就是这些饮食中的“富纤维碳水包”——全谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类，研究者还计算了这些食物总食用量的高低和生物年龄的关系，发现：
吃得最多的一类人，生物年龄比实际年龄年轻0.23-0.77岁
吃得最少的一类人，生物年龄比实际年龄老0.28-0.89岁
两者生物年龄加速值之间的差距约为1.06-1.31岁 [1]
补充细节
这项研究得出的结论代表相关关系而非因果关系，不过，这样的相关性即使在调整了人口统计学和生活方式因素后仍然显著，表明关联是稳健的。
这项研究所采用的摄入食物统计方式还是比较全面的，不仅包括品牌信息、食物准备以及食用前对食物或饮料添加了哪些配料，而且也不限制具体的食物类别，可能比一般的食物问卷更准。
这项研究同时发现，摄入碳水化合物的总量和生物年龄加速值之间没有关联，碳水的质比量重要。不过需要指出的是这项研究选择样本时排除了过度节食和过度暴食的人，所以这是在碳水摄入量差不多属于正常范围的前提下。
03
“生物年龄加速值”
有什么意义呢
直接反映身体磨损程度
相比于身份证上的实际年龄，“生物年龄”更能反映我们身体的直接磨损程度，就像兢兢业业小心驾驶的车和不管不顾肆意剐蹭的车，就算都是开了5年，磨损程度却差别很大。
“生物年龄”的计算方式是通过读取我们的DNA甲基化信息并结合血液中的生物标志物，所谓DNA甲基化，就像开车留下剐蹭痕迹一样，是岁月留在DNA上的划痕，要从不同的位置（CpG位点）去提取划痕的数量和程度。
这项研究用到的2个生物年龄指标
“P年龄”（PhenoAge）：基于513个CpG位点＋9种生物标志物，擅长预测预测心血管疾病发病风险
“G年龄”（GrimAge）：基于1030个CpG位点＋12种生物标志物＋吸烟史＋年龄性别，可以高准确度地预测死亡率以及癌症和冠状动脉疾病发病风险。
使用“年龄加速值”
这项研究的一个聪明之处在于，不是直接使用“P年龄”和“G年龄”，而是计算它们和实际年龄的差值，得出“年龄加速值”（PhenoAA，GrimAA）
比如说，A女士和B先生两位都是实际40岁，但A的生物年龄是38岁，那她的“年龄加速值”就是-2岁（比实际年轻），而B的生物年龄是43岁，那他的“年龄加速值”就是3岁（比实际老）。
使用“年龄加速值”的好处就是能排除实际年龄对结果的干扰，也能更直观地给我们呈现生物年龄衰老的加速与减速。
04
高质量碳水
为什么让人“年轻”
可别不吃碳水
首先必须要说，碳水是不能不吃的。很多人被网络风向灌输了“吃碳水=容易胖”“吃碳水血糖波动不好”，这都是非常片面的认知。
不吃主食除了带来疲惫易怒、姨妈出走、便秘等问题，疾病风险也会升高。
比如一个可能和你认知不一样的事就是，从预防糖尿病角度说，碳水太高、太低都不行，如果你碳水的供能低于总摄入能量的49% 或高于56%，你发生糖尿病的风险都会增加 [2]。
普通人的真的不推荐像一些网络个例一样长期尝试“断碳水”。而把控好碳水的质量，既不用忍受不吃碳水的痛苦，同时也对健康有益。
可能的机制
高质量碳水食物含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化合物，可能通过以下机制影响表观遗传修饰，让我们生物年龄更“年轻”[1]：
调节肠道菌群组成和功能
减轻全身炎症反应
改善代谢健康指标
提供抗氧化保护
05
怎么提高碳水质量？
从这项研究的结论来看，吃对碳水的关键是：摄入碳水化合物同时搭配更多的膳食纤维。
就算你是吃白米饭、白馒头，只要你同时搭配足够多的非淀粉蔬菜（比如绿叶蔬菜），也能做到碳水/纤维比大大降低，质量提高。
而另一个更好的办法是直接用下面这些提供碳水同时包含大量纤维的食物做一部分主食：
01
全谷物：糙米、黑米、燕麦、荞麦、大麦、玉米、小米、青稞、高粱米、藜麦、薏米等
02
蒸煮的完整薯类：土豆、红薯、紫薯、木薯、芋头、山药
03
豆类：红豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等
04
高淀粉蔬菜：贝贝南瓜、藕等
强调一下是作为主食吃而不是当菜吃，比如大米饭配土豆丝是不行的。
再搭配点纤维相对多点而糖相对少点的水果，比如苹果、梨、杏、李子、芒果、葡萄、树莓、草莓、黑莓、金桔、番石榴等，也属于质量高的碳水。
而几乎纯碳水、无纤维且增加添加糖、油脂摄入量的这些碳水少吃：蛋糕甜点、饼干、油炸薯类（薯条、薯片）、含糖饮料、果汁
06
外卖党如何提高碳水质量
对于不能自己带饭、常吃外卖的上班族，也有一些小窍门提高碳水质量：
01
打开外卖软件的时候直接搜索杂粮饭，现在有不少中餐商家也能提供了。如果附近只有白米饭，那就一定要配上一份清炒或凉拌青菜，当然要是发现菜太油太咸，下次就别点了。
02
点麻辣烫是一个比较方便的方法，直接多来几份土豆片、红薯片当主食，就别点方便面、宽粉之类的了，因为这些食物只增加碳水量而几乎不提供纤维。
03
点轻食的话里面的碳水一般质量也高，用的都是一些全谷物，很多也都还配上薯类，以及南瓜，但就是对钱包的要求较高。
04
还有一个自己“作弊”的方法，在办公室备一些熟豆罐头（打开就可以直接吃的熟鹰嘴豆、芸豆等）、玉米粒罐头（选择少盐不加糖的）、开袋即食的无添加蒸红薯、原味坚果，把外卖点的白米饭挖出来1/2-1/3，加入这些食材拌匀，立马就把味道、档次和碳水质量全面升级了。
* 至于这多出来的白米饭怎么处理，一种办法是可以和同事分享，两人点一份米饭然后各自升级成高纤维饭；办公室有冰箱还可以装入保鲜袋冷藏（下一顿就吃的话）或冷冻（要多放几天的话），之后再吃。
你今天吃了高质量碳水还是低质量碳水？
参考资料：
[1] So-Yun Yi, Lyn M Steffen, David R Jacobs, Brian Joyce, Weihua Guan, Daniel Duprez, Kamakshi Lakshminarayan, Yinan Zheng, Lifang Hou, Dietary Carbohydrate Quality Is Associated with Epigenetic Age Acceleration: a Cross-Sectional Study of the CARDIA Cohort, The Journal of Nutrition, 2025, ISSN 0022-3166
[2] Li Q , Liu C , Zhang S , et al. Dietary Carbohydrate Intake and New-Onset Hypertension: A Nationwide Cohort Study in China[J]. Hypertension, 2021, 78(2).
[3] Seidelmann S B , Brian C , Cheng S , et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis[J]. Lancet Public Health, 2018:S246826671830135X-.
编辑：小荟
想看有声版科普吗？
快关注我的视频号吧↓
关注我，
想看的营养科普都有↓