春季失眠，是情绪主导的吗？
顾中一工作室约 3 分钟本文约900字，阅读约需1分钟
春天来了，对一些朋友来说，随春风和暖阳一起到来的可能还有失眠的困扰。人在换季的时候，有时难免“伤春悲秋”，不少人会因此把情绪波动和睡不着觉联系起来。
虽然情绪状态确实会影响睡眠质量，但将春季失眠简单归因于情绪其实比较片面，甚至“春天是否更容易失眠”的现象就先得存疑。
主因另有其他
实际上，光照变化导致的生理节律调整不过来、春季特有的环境因素（如过敏原增加），以及工作学习压力的客观增加，往往是更为根本的原因。
这些生理和环境因素进一步影响情绪状态，形成了一个复杂的相互作用网络，例如：
在这个链条中，情绪更多是一个中间环节，而非主导因素。
应对失眠有技巧
给春季失眠的你以下建议：
1
调整生活习惯
不睡觉不上床
维持规律作息，固定睡眠和起床时间，即使周末也尽量不要大幅度改变
晨起接触自然光线15~30分钟，帮助校准生物钟
睡前1~2小时避免使用电子设备，减少蓝光刺激
2
创造良好的睡眠环境
温度适宜（18~22℃），安静，黑暗，必要时使用遮光窗帘床
3
饮食调整
控制咖啡因摄入，下午3点后避免含咖啡因的食物和饮料
增加蛋白质丰富的食物摄入
适量补充镁元素，有助于肌肉放松和神经系统稳定，比如坚果、深绿色蔬菜的镁元素含量都比较不错
晚餐宜清淡，睡前1~2小时避免吃大量食物
4
工作压力管理
科学规划工作任务，避免任务堆积
设定合理目标，将大目标分解为小步骤
工作日保持固定的休息时间，慎重午休，午休不超过30分钟
建立工作与生活的明确界限，下班后避免持续处理工作事务刺激
5
应对环境因素
花粉过敏者可考虑使用空气净化器，睡前清洗鼻腔
关注天气变化，适当调整房间通风时间
必要时使用耳塞、白噪音等辅助入睡
6
情绪管理
白天适当运动，但避免睡前3小时内进行剧烈运动
尝试放松技巧，比如深呼吸、渐进式肌肉放松、冥想等
建立“睡前仪式”，如温水泡脚、阅读纸质书籍等，帮助大脑识别睡眠信号
你有什么改善春季失眠的妙招吗？
参考资料：
[1] InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Sleep disorders and problems (insomnia): Learn More – What can you do if you have trouble sleeping? [Updated 2024 Jul 31]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279320/
[2] Espie CA. The '5 principles' of good sleep health. J Sleep Res. 2022 Jun;31(3):e13502. doi: 10.1111/jsr.13502. Epub 2021 Oct 21. PMID: 34676592; PMCID: PMC9285041.
[3] Alexander J. Scott, Thomas L. Webb, Marrissa Martyn-St James, Georgina Rowse, Scott Weich, Improving sleep quality leads to better mental health: A meta-analysis of randomised controlled trials, Sleep Medicine Reviews, Volume 60, 2021, 101556, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2021.101556.
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编辑：trombonist
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