躲开了低脂、非油炸，这些隐形"陷阱"你也得知道

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三高，也就是高血压、高血脂、高血糖，这仨兄弟经常“抱团”出现。从饮食角度看，盐、油、糖与它们的关系很大。

这篇就来讲讲“三高”成因，以及如何通过阅读食品标签了解营养成分信息，并规避“三高”风险。

盐的主要影响在于钠离子。

吃盐多了，体内的钠含量就随之升高。为了维持电解质平衡，身体会留住更多水分；这样一来，血管中的“水分”（即血液）增多，血管壁承受的压力也随之上升，血压就容易上升。

更重要的是，高盐会激活肾素-血管紧张素-醛固酮系统，导致血管收缩，进一步推高血压。

长期摄入过多盐分，还会使血管壁变硬、变脆，给心脑血管埋下隐患。

尤其是饱和脂肪和反式脂肪，吃多了会导致血液中的“坏胆固醇”（LDL-C，低密度脂蛋白胆固醇）升高，同时可能使“好胆固醇”（HDL-C，高密度脂蛋白胆固醇）下降。

坏胆固醇一旦堆积，就容易在血管壁上形成斑块，使血管变窄、变硬（即动脉粥样硬化）。因此，血脂水平升高，患上心脏病和中风的风险也随之增加。

特别是添加糖，它会快速升高血糖，给身体带来巨大压力。

更要命的是，多余的糖会在身体里转化成脂肪囤积起来，让你长胖！而肥胖，本身就是高血压、高血脂、高血糖这“三兄弟”共同的“温床”。

胰岛素抵抗是核心环节：高糖饮食容易引发胰岛素抵抗，这不仅影响血糖的正常代谢，还会导致钠潴留，从而升高血压，也会扰乱脂质代谢，从而升高血脂。

脂肪组织的内分泌功能：尤其是腹部脂肪堆积，会释放多种促炎因子，干扰胰岛素信号通路，加重三高问题。

血管内皮功能障碍：三高都会损伤血管内皮功能，并在相互作用之下加重对心血管系统的伤害。

陷阱一

“隐形盐”无处不在

营养成分表里的【钠】含量。

记住这个公式：1克盐≈400毫克钠。

世界卫生组织建议成人每天钠摄入量不超过2000毫克，也就是相当于5克盐。

别只盯着咸的食物，很多面包、饼干、蜜饯、挂面、酱料、甚至甜饮料里都藏着不少钠。

买之前一定确定手中食物的【钠】含量。

陷阱二

“糖”的各种“马甲”

世界卫生组织建议游离糖（即添加糖加上天然存在于蜂蜜、糖浆和果汁中的糖）摄入量应控制在每日总能量的10%以下，最好控制在5%以下。对于2000千卡能量需求的成人，即不超过50克，理想为25克。

营养成分表里【碳水化合物】下的【糖】。

最重要的是看【配料表】！其中的成分是按含量从高到低排列的。

如果白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、麦芽糖、玉米糖浆、果葡糖浆、蜂蜜、浓缩果汁等的位置很靠前，说明添加糖不少，要小心！

注意“无蔗糖”≠“无糖”！无蔗糖的食品，可能另加了果糖、麦芽糖等其他糖，或者糖醇（可能导致腹泻）。很多标榜“健康”的饮品，比如某些乳酸菌饮料、果汁饮料，含糖量可能高得惊人，一定要看清楚！

陷阱三

其他常见“障眼法”

这类食品可能为了口感，反而加了更多的糖或盐。购买时要看全【营养成分表】。

虽然没有油炸，但可能在烘烤时也用了不少油，或者原料本身的脂肪含量高。要仔细看【营养成分表】的【脂肪】含量。

这类食品的配料表里第一位必须是【全麦粉】，而不是【小麦粉】后面加点麸皮。

营养成分表通常是按“每份”或“每100克/毫升”标示的。需要看清楚一份是多少，以及你实际吃了多少份。不要被小份量的低数值所迷惑。

“三高”了到底怎么吃？这篇值得参考↓

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编辑：trombonist

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