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营养师顾中一

吃毛豆=吃蛋白质+维C+矿物质？但也要小心这一点……

营顾中一工作室约 3 分钟
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本文约1300字，阅读约需3分钟

“

Image：可以把水煮毛豆当零食
Image：我就知道不应该点进来
Image：来都来了，你听我狡辩
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01

毛豆算主食？还是蔬菜？

毛豆，实际上就是还没有成熟的、青绿色的大豆。可以理解成，毛豆就是黄豆年轻的时候。  
         Image被采收之前的黄豆
对，就是那种可以打成豆浆、做成豆腐，还可以用来榨油的黄豆，毛豆是它的养成期。 
所以，我们不妨先来对比一下毛豆和豆制品的营养成分。
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不难发现，在碳水、脂肪、蛋白质的维度上，毛豆和豆干比较类似。
但豆干在制作过程中，水溶性维生素和膳食纤维都会减少，相比之下毛豆又有一些类似“蔬菜”的优势。光是维生素C，每100g毛豆就有27mg。

看碳水，不太像主食


相比主食来说，毛豆的脂肪和蛋白质含量更高，而碳水含量更少。
蒸米饭的碳水含量在25%左右，毛豆的碳水含量只有大约10%，和胡萝卜、莲藕这类根茎类蔬菜差不多。
和毛豆长得很像的豌豆、蚕豆，碳水含量都接近20%，且几乎没有脂肪，和土豆、红薯这些薯类更接近。用这些食材替换掉一部分主食可能更合适。
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* 以上数据不同品种、不同新鲜程度、不同烹饪方式会有波动，仅供参考。

看蛋白质比蔬菜高


毛豆的蛋白质含量高达13.1%，已经接近鸡蛋了。而且氨基酸种类齐全，谷物中所缺乏的赖氨酸含量也较高，是不错的蛋白质来源。
较高的谷氨酸和丙氨酸含量，加上可溶性糖中大量的蔗糖，让毛豆白口吃就味道鲜甜。
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矿物质含量优秀

毛豆的各种矿物质含量也比普通蔬菜丰富一些。
吃100g毛豆，摄入的钙和锌就差不多满足了每日参考摄入量的15%，磷、钾、镁更是超过了每日参考摄入量的20% 。

脂肪没有大豆高

毛豆的脂肪含量只有5%，且脂肪中的大部分都是不饱和脂肪酸，不用太担心。

02

夏季限定健康零食：水煮毛豆

毛豆的营养成分总体比较均衡，而且滋味鲜甜，有一定的饱腹感。

除了用来佐餐、炒菜之外，其实也可以把它当成一款健康零食来吃，比如可以考虑把烧烤薯片，换成水煮毛豆。

如果觉得空口吃滋味不够，可以按自己的喜好，加上椒盐、糟卤或者其他凉拌汁。

在吸饱汁水的豆荚里嗦毛豆，能获得一种更立体的美味。

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煮毛豆锦囊：

💡 在洗干净毛豆之后、下锅煮之前，把毛豆两头剪开，可以让毛豆更入味，也可以缩短一些煮毛豆的时间。
💡  通常情况下，带壳下锅后大火煮，水沸后转中火6分钟基本就能吃了；如果喜欢吃软的，可以再多煮一会儿。

*每家的灶和锅脾气不同，保险起见，第一次煮不妨时间煮长一些，后面再慢慢调整

💡  可以做饭的时候一起把毛豆煮好，装进密封保鲜盒放进冰箱，下午、晚上想吃零食的时候，就能吃到凉凉的毛豆了。需要注意容器和手的卫生哦。
💡  不要吃太多，除了可能摄入不必要的热量，还有一个更明显的问题：

03

吃了毛豆，屁多且臭

作为年轻的大豆，毛豆含有较多的大豆低聚糖，比如水苏糖和棉子糖。这类低聚糖不能被消化酶分解，但会被肠道细菌发酵，产生较多的的气体。

豆子长得越老，其中不易消化的低聚糖含量就越多，也就会产生更多的气体。 

相比红薯、洋葱之类的“胀气”食物，吃完豆子打的屁好像更臭……这主要还是因为豆类的蛋白质含量高。

蛋白质在肠道中分解发酵，可能会产生带有臭味的胺类、吲哚、氨等物质，它们也会混入肠道中无处安放的气体，一起破门而出。（有时候肉吃多了也会打臭屁）

所以毛豆虽鲜，也不要太贪口了Image。

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欢迎在留言区分享你的菜谱，让大家都吃到好吃的毛豆吧！

参考资料：

[1] 蓝占城. 菜用春大豆产量和品质分析及南北种植比较研究[D].浙江大学,2017.

[2] 食物营养成分查询平台, 中国疾控, 中国营养学会

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编辑：金金，trombonist

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