每天晒多少太阳能获得足够VD？看表对照！
顾中一工作室约 3 分钟本文 1187 字，阅读约需 2 分钟
众所周知，维生素D这种维生素很难通过一般食物获得充足的量，靠晒太阳来获得是非常重要的途径。那么，每天晒多久足以维持体内足够的25-羟基维生素D（25OHD）水平呢？
根据一些学者估算的数据，以北京为例，5月份、晴朗天空且无遮挡的正午时分，穿着短袖T恤和短裤/短裙站立在户外，大概4分钟就可以获得足够的紫外线照射以维持体内的25-羟基维生素D（25OHD）水平。
这些数据来自一个有趣的研究：
这项研究中，学者们估算了全球不同地区、不同纬度、不同肤色类型的人在晴朗天空和全天空条件下，为了维持足够的维生素D水平所需的曝晒时间。
研究使用了从2004年到2020年的气候学数据，基于每天中午的紫外线指数（Ultraviolet Index），也考虑了云层覆盖对紫外线水平的影响。
下面这个表格就是估算得到的不同纬度和月份下，为了维持25-羟基维生素D（25OHD）水平，在晴朗天空条件下，正午时分站立在前后都无遮挡的户外、35%皮肤面积暴露在外、皮肤类型I-IV所需的每日日晒时间（单位是分钟）。
原表格：
写着W的地方，代表在这个时期内，由于紫外线指数（UVI）低于阈值，日晒对于维持维生素D水平几乎是无效的。
帮大家汉化一下：
其中的皮肤类型是根据“Fitzpatrick皮肤类型分类”划分的，具体如下：
皮肤类型是这样分的：
皮肤类型I：通常非常白皙，不易晒黑，但非常容易晒伤。
皮肤类型II：白皙，可能会有轻微的晒黑，但仍然容易晒伤。
皮肤类型III：亚洲或白种人肤色，适度晒黑，晒伤的可能性较低。
皮肤类型IV：拉丁裔或地中海肤色，容易晒黑，晒伤风险较低。
上述四种皮肤都适用于前面的表格
以下两种不适用：
皮肤类型V：深棕色或印度肤色，很少晒伤，可以很好地晒黑。
皮肤类型VI：非常深的棕色或黑色皮肤，例如非洲裔肤色，不容易晒伤。
至于多少皮肤露在外面可以达到35%的皮肤暴露，可以参照这张表格：
我国的纬度分布相当辽阔，朋友们可以查找一下自己所处地区的纬度，然后根据表格对照一下~
补充一下，该研究结果仅仅是作为营养需求评估的参考，不是说建议所有人都去这样晒，还是要看自己的健康状况适不适合，尤其夏天也要谨防中暑。另外该估算只考虑了云层的影响，但未考虑局部障碍物（如建筑物或树木）的影响，以及对个体特征（如年龄、种族）和生活方式对维生素D状态的影响也是没有计算进去的。
所以说这个仅供大家参考。
参考资料：Kift, R. C., & Webb, A. R. (2024). Globally Estimated UVB Exposure Times Required to Maintain Sufficiency in Vitamin D Levels. Nutrients, 16(10), 1489.
编辑：小荟
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