蛙泳、蝶泳、自由泳……哪种泳姿最护膝？最耗脂？

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夏天，不少朋友会把日常的运动项目切换成「游泳」。今天就来聊一聊有关游泳的话题，分享一些我的经验和技巧。

我家里之前是有椭圆机的，相比于跑步机对膝关节好一些，但运动多了仍然会疼，特别是这两年随着体重增加年纪增长，我还是想要尽可能地保护膝盖。（椭圆机已经送给更年轻的同事了。）

在这时候，游泳就是最好的锻炼方式。

有研究显示，对膝关节骨性关节炎患者来说，游泳有助于提高生活质量[1]。

2009年有一项土耳其的研究就发现，在水里进行运动比起陆地上的运动更有助于缓解背部的疼痛。因此对于腰椎不太好的人，游泳也是一个很好的锻炼方式。

所以哪怕你有骨性关节炎，也还是建议适量游泳。毕竟在浮力的作用下，关节的压力可以大大减轻。

不过这里我再给大家一个小提示，不同泳姿对关节的影响也不太一样，蛙泳对膝关节的压力相对要大一些，游泳运动员的膝关节疼痛大多发生在蛙泳运动员身上[9]。

当然，运动员的膝关节疼痛更多跟过度使用有关，以一般人的游量不至于发生。但如果你像我一样膝关节有伤，那可能会明显感到蛙泳会对关节造成较大负担，自由泳的打腿对膝关节的负担就会小得多。

但并不是所有人群都很适合这种关节负担小的运动方式。

针对普通大众的体力活动指南一般把运动分成有氧训练、力量训练。再细分一点，有氧运动中有些有跑、跳等动作，力量训练中哪怕自重训练也会对关节施加压力，刺激骨骺，有强化骨骼的作用，这些都可以称为骨骼强化运动。

对于孩子来说，每周保证一定的骨骼强化运动，对于长高、增加骨密度都很有帮助。

游泳增强心肺功能，这个相信不用多解释。

游泳还可以改善血糖，有研究显示游泳可以改善胰岛素敏感性，帮助控制血压。毕竟你在游泳时为了抵抗水的阻力肌肉要用力，得到了锻炼。

另外，游泳也有助大脑的神经发育，甚至对于预防和治疗焦虑、抑郁也有一定的意义[2-3]。

很多人会说游泳是挺好的，但是好多游泳运动员体重都不轻啊，泳池里更是有很多大肚子的人！

有研究显示，有氧训练的几种锻炼方法中，经常游泳的人体重指数确实高于跑步的人。而且，那些非常优秀的运动员，可能每天要游 4000 到 20000 米，按理来说已经消耗了几千千卡，但是他们的皮下脂肪却并没有非常低。

这有很多理论来解释。首先可能是因为，游泳的时候水温比体温低，为了补充散热，游泳运动员食欲会更好，吃的也更多。（像你每次游完泳会不会感觉很饿？）

其次，游泳的时候，脂肪比起肌肉来说要轻很多，可以带来更多的浮力，圆润流线型的体型也可以减少阻力。所以偏胖的人，游泳成绩反而好一点。

不过总体来说，经常游泳的人哪怕体重多一些，也更健康、不容易生病，所以不用去特别纠结这些。

如果你真的很想瘦，可以考虑用不同的运动方式，比如骑自行车、跑步、游泳等等来锻炼到身体各个部分的肌肉，最重要的是别忘了做力量训练。

如果你就是想通过游泳来消耗更多热量，蝶泳是消耗热量最多的，其次是快速自由泳。

还有一点要提醒大家，游泳消耗的热量不算低，但有些朋友无意中开启了“假消耗”模式，比如游 3 分钟趴泳池边休息 10 分钟，这样看起来在泳池泡了 1 小时但实际运动时间并不多。

说自己每天游 1-2 小时还不瘦的，要先想一想自己是不是开启了“假消耗”模式，另外就是有没有控制饮食。

对于普通人来说，最关键的还是在游泳的同时管住嘴！

不同人、体型、泳姿在游泳时消耗的热量会有很大差异，我们姑且认为半个小时能消耗 175kcal，那也就是 300ml 牛奶的热量而已。

我个人经验是，对于多数上班族来说，下了班之后先去游泳，游完泳再去吃晚饭比较好。因为游泳容易诱发饥饿感，你晚餐之后再去游泳，很可能等游完了又要再加一顿餐。

另外，其实游泳时的一些姿势是比较容易诱发消化不良和胃食管反流的。所以一般至少饭后半个小时以后再运动，也要根据自己的身体状态和感受来调整。

泳池的卫生条件真的是一个非常值得注意的话题。我游得最多的泳池曾经在几年前被通报批评过，批评之后，他们顿时变得干净了许多。

有时你可能会感到皮肤刺痛、耳朵发炎、眼睛发红等情况，千万不能掉以轻心，得考虑一下是否水质有问题[4]。

泳池最常用的消毒剂是氯，氯溶于水中时能分解成次氯酸和次氯酸盐，这两种化学物质会分解破坏微生物的保护层，这样泳池传播疾病的风险会比较低。

为保证泳池中的每时每刻都保持杀菌能力，泳池得足量使用消毒剂，比如泳池中含氯量得时刻保持在一定范围，国家标准是 0.3-0.5mg/L[10]。低于 0.3mg/L ，水中微生物会开始活跃并繁殖，但高于 0.5mg/L ，就会对我们的皮肤、眼睛和头发产生明显不利影响。

有大量的研究显示，消毒剂和汗液结合有可能产生消毒副产物，它会刺激气道、诱发氧化应激、诱发呼吸道炎症等；甚至有研究提示它可能会增加儿童的哮喘风险，也会影响孕妇腹中胎儿的发育。

不过相反的研究结果也有很多，总之结论并不一致。

适不适合游泳，大家可以根据自己的身体健康情况以及实际体验后的反应来判断。像我自己之前有时间就会选择多去游泳，但我有过敏性呼吸系统疾病的老婆和女儿顾大美，就不太适合。

就算在合理范围，泳池中的氯对于头发还是会有影响，比如“洗”走皮脂，让头发干燥分叉。

所以建议游泳前先淋浴，让不含氯的水打湿头发，再戴上硅胶泳帽，并在游泳结束后及时洗头。

好在我就没这种担心，毕竟我就那点头发......

我个人的态度是：

自己游泳时，也可以目测一下水干不干净，能见度怎么样，再去看看网上其他人的评价，就差不多能对这家游泳馆平时的水质状况有个大概的了解了。

另外，如果是室内游泳池还要注意一下通风情况好不好，如果通风很好，起码消毒剂的味道会比较小。

我们也要从自己做起，游泳前一定要先淋浴，从而减少汗液和泳池中的消毒剂发生反应（我个人觉得对于减少肌肉紧张、抽筋也有帮助），也要从小教育孩子不要在泳池里撒尿、吐痰等等。

另外还可以采取一些自我保护的方法，比如找一个不透水的泳帽、耳朵里塞上耳塞、戴好游泳眼镜等等。

我去游泳会带的11样物品清单，分享出来供大家参考：

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编辑：鱼藻，万万，trombonist

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