碎片时间运动 vs 集中时间运动，减肥效果更好的是？很多人会猜错
顾中一工作室约 9 分钟本文约 3500 字，阅读约需 7 分钟
没时间，这可能是现代人运动健身路上最大的拦路虎。
我们总想着，凑出个完整的一小时，换好全套装备，心无旁骛地在健身房挥汗如雨，才算“有效运动”。可现实往往是，工作压力山大，连放下手头事务的意志力都在告急，更别提专门抽时间锻炼了。
但如果告诉你，有一种运动方式，不仅不占用整块时间，而且减肥效果（总热量消耗和身体感受）可能优于同样时间的集中运动，你会不会觉得打开了新世界的大门？
太长不看
1
同样运动时间的高强度间歇运动，碎片化运动的运动零食比集中时间的长时间运动能消耗更多的热量，且主观感觉更轻松，也就更容易坚持。
2
在减重的效果之外，运动零食还能提升心肺功能，改善心血管健康与代谢，减少胰岛素抵抗。
3
第四部分手把手教你制定适合自己的「运动零食」计划。
No.1
意外“吃”上「运动零食」
关注我的朋友可能知道，最近我把“工位”搬到了健身房。
通常我会在器械上先练个十几分钟，再去天井里用笔记本办公半个多小时，然后再回去练一会儿……一天总能练上五六次。虽然办公环境比较差（蚊子多、天热、还得低头看屏幕），但我的总运动量上去了，工作效率也没受影响，而且感觉肌肉得到了久违的锻炼，体重也略有下降。
老婆很鄙视我的这种行为，觉得作用不大。直到我看到一篇发表在《欧洲运动科学》（European Journal of Sport Science）杂志上的研究。
这项研究聚焦于碎片化运动“运动零食”与集中时间运动的热量消耗对比。[1]
运动零食（Exercise Snacks），是指一天中进行的短暂、孤立的剧烈运动，每次持续时间从30秒到几分钟，任何能让心率达到剧烈水平的活动都可以，比如在办公间隙快步上楼梯或做开合跳。
[1-3]
运动零食可以在日常活动的间隙进行，不需要专门的设备或计划，很适合在家庭、办公室或学校环境中实施。
如果说你认真装备后在健身房的较长时间运动是正餐的话，这种运动形式就像“点心”，所以研究人员叫它“运动零食”。
运动了，肯定比不运动更健康。不过，相比于健康益处，大家更关注的可能是：运动零食的这种碎片化运动，跟集中时间运动，哪个减肥效果更好呢？
No.2
运动零食：消耗更多，疲劳感更少
很多人会觉得，动动停停的碎片化运动，热量消耗肯定比不上集中力量办大事的一次长时间运动。
那你可就错了。
在运动强度和时间一样的前提下，运动零食的总热量消耗更多，身体的感受也更轻松一点。
研究人员找来一群日常没有运动习惯的中年男性，让他们体验两种不同的运动模式：
集中运动组
一次性完成 21 分钟的高强度间歇训练，运动强度为最大耗氧量*的 90%。全部运动分成3轮，每轮开始前进行1分钟热身。
*最大耗氧量是心肺耐力的一项客观测量指标， 它是指人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中， 当心、 肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人极限水平时， 单位时间内（通常以每分钟为计算单位）所能摄取（ 利用 ） 的氧量，通常用 VO2max 表示。
根据《运动处方中国专家共识（2023）》中的标准，最大耗氧量的 90% 相当于较大（剧烈）强度的运动了。
碎片运动组
将 21 分钟的高强度间歇训练，拆分成 3 个 7 分钟的“运动零食”，每次间隔 4 小时。每次运动前进行1分钟的热身。
图片来自：参考资料[1]
结果发现：
1、总热量消耗：碎片化运动胜出
运动过程中，两组消耗的热量几乎完全相同（碎片运动组 299 kcal vs 集中运动组 298 kcal）。
但真正的区别发生在运动之后。
这里要先引入一个新概念——运动后过量氧耗（EPOC），我们的身体在运动结束后，为了恢复到平静状态，比如偿还氧债、修复肌肉、补充热量储备，会持续燃烧额外的热量。这就是所谓的“后燃效应”。
研究发现，碎片运动组的“后燃效应”显著高于集中运动组。[1]
集中运动组：运动后只额外消耗了约 27 kcal。
碎片运动组：运动后额外消耗了约 63 kcal。
图片来自：参考资料[1]
算下来，碎片运动组的参与者一天额外多消耗了大约 36 kcal。虽然这个数值看起来不大，但长期累积下来，对维持能量平衡、预防体重增加都有积极意义。
这就像我们每天存一点零钱，不知不觉就能攒下了一笔可观的存款。之前有流行病学研究指出，每天累积 50 kcal 的能量缺口，对于 90% 的成年人来说体重就不会增加了。[1]
需要强调的是，这项研究的规模较小，且研究对象为没有运动习惯的中年男性。 因此，这一结论是否适用于女性及其他人群，还需要更大规模的研究来验证。尽管如此，其核心发现——通过短时运动打破久坐，对所有性别的人群都具有重要的健康指导意义。
2、身体感受：更轻松，更易坚持
有趣的是，这种“消耗更多”的运动方式，“疲劳感”还更低。
研究记录了参与者的主观疲劳感（RPE）、心率和血乳酸水平，这些都是衡量身体负担的指标。结果显示，碎片运动组的体验感全面占优：
主观疲劳感更低
毕竟休息时间长了，相对不那么疲劳。
心率更低
平均心率低了约11次/分钟（147 vs 158 bpm）。
血乳酸更少
意味着肌肉酸痛感更轻，恢复更快。
这完美解释了我的个人感受：虽然一天练了好几次，但因为每次时间短，身体还没来得及喊“累”，脑力劳动的工作时间就让它恢复了元气，所以感觉上“运动量明显增加”，但又不像以前集中时间运动那样疲惫不堪。
No.3
运动零食：好处不只减重
3.1 提升心肺功能，改善心血管健康
另一项基于高强度间歇训练的小规模试验发现，跟不运动相比，运动零食这样的碎片化运动就能显著提升心肺功能，改善血管健康、减少久坐带来的血管损伤，改善代谢情况并减少胰岛素抵抗风险。[2]
不运动组：继续日常不运动的生活习惯，不进行任何运动干预。
运动零食组：快速爬楼梯60级（约3层楼，运动强度：平均心率约最大心率的85%），运动后有1分钟的步行冷却。每轮运动间隔 1-4小时，每轮运动前进行动态热身。
可能有朋友觉得，这都是高强度间歇训练，强度太大了，工作间歇根本动不起来……
强度没这么大的间歇运动，也有用。（逃避运动的理由又少一个。）
3.2 减少心血管疾病和癌症死亡风险
跟大家介绍一种人人都能做的间歇运动，就是日常生活里的剧烈间歇运动（vigorous intermittent lifestyle physical activity, VILPA ）。[4]
对于多数体能较差、没有锻炼习惯的成年人来说，许多常见的日常生活活动就可能达到相对剧烈的运动强度。比如，上下班途中从一个地方快速步行另一个地方，上下楼梯等。
研究人员研究了英国生物数据库中 25241 名日常没有运动习惯的人员（平均年龄 61.8 岁，女性 14178 人，男性 11063 人）的 VILPA 与全因、心血管疾病（CVD）和癌症死亡率的关系。在平均 6.9 年的随访期间，共有 852 人死亡，VILPA 与上述三种结果均呈近似线性的反比关系。
与日常生活中没有 VILPA 的参与者相比：
❗每天 3 次，每次持续 1 - 2 分钟（样本中位频率）进行 VILPA ，跟全因和癌症死亡风险降低 38%-40% 及心血管疾病死亡风险降低 48%-49% 相关。
❗每天持续 4.4 分钟（样本中位数）的 VILPA ，与全因和癌症死亡风险降低 26%-30% 和心血管疾病死亡风险降低 32%-34% 相关。
研究者还对数据库中另外 62,344 名有运动习惯（每周至少一次健身或体育活动等）的参与者所进行的剧烈运动（VPA）进行了重复分析，结果类似。
也就是说，不运动人群的 VILPA 跟运动人群的 VPA 有类似效果。
No.4
如何定制你的「运动零食」？
这些研究给办公室“久坐族”的一个重要启示就是：打破久坐，运动零食比集中时间运动更重要，也更有效。
虽然大多数人无法像我一样把工位搬去健身房，但还是可以在工作和生活中创造比较便捷的“运动零食”。
4.1 什么是高强度间歇训练？
一说高强度间歇训练，就有朋友问，什么运动是高强度间歇训练。
其实，高强度间歇训练的核心在于“高强度”与“间歇”的组合模式，而非特指某一种运动。许多传统有氧和力量训练都可以采用这种模式进行。
高强度
运动时平均心率达到 80% 以上最大心率。（最大心率 = 220-年龄）
间歇
高强度运动 30秒-2分钟，低强度运动或休息 30秒-1分钟（最大心率的30%-50%）。
这样一个【高强度+间歇】的循环为一组，重复3-5组为一轮。
这里给大家两个基于高强度间歇训练的运动零食示例。大家可以参考这个思路，用自己喜欢（或更能坚持）的运动制定自己的运动零食计划。
爬楼梯
用尽可能快的速度爬 2 - 5 层楼，然后坐电梯下来当作休息。重复3次为一轮。
原地高抬腿/开合跳
用尽可能快的速度做1-2分钟，然后步行30秒-1分钟。重复3次为一轮锻炼。
做一轮时间也就5-10分钟，每隔1-4小时做一轮，就是一天的「运动零食」了。
注意：
1、高强度间歇训练前要做好热身。动态热身参考：10个开合跳，10个自重深蹲，10个侧弓步蹲。
2、高强度间歇训练要量力而行。运动强度要循序渐进，运动中有任何不适要及时停止，有需要尽快就医。
4.2 增加日常生活里的剧烈间歇运动
对于没有运动习惯的人，可以先从有意识地增加日常生活的剧烈间歇运动开始。
1、日常通勤时，提前一站下车或把车停远一点，再快走去公司打卡。
2、办公室步行时，有意提升速度，快速步行或小跑。
3、办公室上下楼时，不坐电梯，快速走楼梯。
4、办公室力量训练：每工作45-60分钟，站起来做10-15个自重深蹲或箭步蹲。
总之，“运动零食”每次只需5-10分钟，也不需要什么装备，场地要求也不高，运动完也不会像一次长时间运动那么累，却能持续激活你的新陈代谢，带来全天候的“后燃效应”。
从明天开始试试“运动零食”吧~
参考资料
[1] de Jesus Gomes G, Diniz Magalhães C O, Queiroz I P, et al. Multiple Shorter High‐Intensity Interval Exercise Sessions During the Day Result in Greater Energy Expenditure With Less Exertion Than a Longer Single Session: A Randomized Crossover Clinical Trial[J]. European Journal of Sport Science, 2025, 25(5): e12302.
[2] Islam H, Gibala M J, Little J P. Exercise snacks: a novel strategy to improve cardiometabolic health[J]. Exercise and sport sciences reviews, 2022, 50(1): 31-37.
[3] What are Exercise Snacks and Why are they Important?: https://longevity.stanford.edu/lifestyle/2024/07/02/what-are-exercise-snacks-and-why-are-they-important/
[4] Stamatakis E, Ahmadi M N, Friedenreich C M, et al. Vigorous intermittent lifestyle physical activity and cancer incidence among nonexercising adults: the UK Biobank accelerometry study[J]. JAMA oncology, 2023, 9(9): 1255-1259.
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编辑：鱼藻
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