这种营养素，男性千万别“补”多了！

这种营养素就是铁。

铁需求男女有别，女性通过经期排血会损失一些铁，孕期铁需求也会上升，这都导致女性更容易缺铁。

因此，根据《中国居民膳食营养素推荐摄入量（2023版）》，18-49岁成年女性每天的铁推荐摄入量是18mg，孕中期、孕晚期和哺乳期铁推荐摄入量分别为相应年龄摄入量 +7mg、+11mg、+6mg，而50岁后由于绝经的影响，降到10mg。

而成年男性每天的铁推荐摄入量一直是12mg。

铁太多太少都不好。

铁缺乏最大的表现是贫血。还会发生免疫力低下、浑身乏力、头痛等等。如果是儿童缺铁，还会影响智力发育。

铁过多则会促进体内的氧化反应，提高炎症水平，增加冠心病、肝病、糖尿病和部分癌症的风险[1-5]。

男性朋友们更容易铁过量。

人体没有将体内过多的铁主动排出体外的调节机制，但女性可以通过月经排出多余的铁。

男性因为没有排出机制，加上很多男性肉食吃太多（每天禽畜肉＋水产品＋蛋类总共120-200g），这部分又是好吸收的铁，很容易出现铁过量。

如果按照中国居民膳食宝塔吃的话，实际上每天给你提供最多铁的是谷类，约占推荐摄入量的40%，其次是蔬菜，约20%，然后是大豆和坚果，约10%。尽管这三类食物中的铁吸收率较低，但量大，也是不可忽视的铁来源。

再加上乳制品、蛋类、肉类、水产品，一天的量就够了。

但问题是大部分男性吃肉量远超膳食宝塔中的推荐量……

男性朋友们，如果怀疑自己吃超了或吃不够，最简单直接的办法是去医院检查。

最后，男性朋友在吃复合膳食补充剂（特别是海淘产品）的时候，一定要先看下铁的含量，再评估下自己从膳食中获取的铁的含量，避免“补”过头。

至于铁锅炒菜能不能补铁，请看这里：铁锅炒菜能补铁吗？