这种鲜甜嫩菜，你可能吃了多年，却不认识~
顾中一工作室约 3 分钟本文 950 字，阅读约需 1.5 分钟
你吃过南瓜吗？
你可能觉得这个问题有点弱智，南瓜谁没吃过？肉色金黄，入口粉糯，面面甜甜的很香，而且淀粉含量高，可以部分替代主食。
然而，有些朋友可能不熟悉，南瓜还有另一种打开方式：青绿色，口感脆嫩、汁水充盈、味道清甜微鲜，是夏日绝佳的凉拌和做汤食材。
这就是最近和贵州素瓜豆汤一起火起来的嫩南瓜。
都叫南瓜
成分差别有多大？
实际上，南瓜这种食物的成分本来就很难一概而论。
贝贝南瓜
比如像栗栗小南瓜、贝贝南瓜这样的，小巧圆润，外皮墨绿而果肉红橙色，吃起来口感相当密实甚至有些噎。
这种南瓜的总碳水含量在10%以上，水分约87%，能量约50kcal/100g [1-2]，比起蔬菜而言更靠近主食。
蜜本南瓜
而像蜜本南瓜，一个的大小顶10个贝贝南瓜，在菜市场一般是切片卖，果肉虽然也是黄色，但明显软绵许多。
这样的南瓜水分大概93%，总碳水只有3%-5%，热量只有23kcal/100g [1-2]，可以算是蔬菜。
嫩南瓜
而嫩南瓜，则是指在南瓜成熟前就摘下来吃的南瓜，果肉还是绿色的或绿中带点淡黄色。
嫩南瓜水分含量高达94%-97%，可溶性固形物（包括糖、氨基酸等在内溶于水固体物质的总和）平均含量要比成熟的老南瓜低20%左右[3]，淀粉和糖的含量虽然没有很具体的数据，但从南瓜果实生长变化规律来看，要比老南瓜低很多[4]。
此外，嫩南瓜里的β-胡萝卜素也还没积累起来，相比于老南瓜少很多 [4]。但是，嫩南瓜已经有了很丰富的钙、钾、镁等矿物质元素 [5]，加上热量低、味道清爽，很适合夏天吃。
嫩南瓜怎么吃？
嫩南瓜可塑性特别强：切丝清炒、蒜蓉炒、炒肉丝/鸡蛋、凉拌、做馅（包子/饺子/饼）、做饼（糊塌子）、煮汤、甚至生吃蘸酱都可以~
最近流行的贵州“素瓜豆汤”则是把嫩南瓜和四季豆一起用清水猛火煮熟，味道清甜鲜美，再配合贵州糊辣椒蘸水，正是盛夏里最能给舌头和胃带来舒适的美食。
素瓜豆汤做法
1 处理食材
① 嫩南瓜：洗净后去蒂，不用去皮去籽，直接掰成大块
② 四季豆：撕去两侧老筋，用手掰成4-5cm长段
2 煮汤关键
① 水开后先下四季豆煮3分钟，再下嫩南瓜块，保持中大火煮8-10分钟
② 达到四季豆变软无生味，南瓜边缘微透明，用筷子能轻戳透但形状不烂时即可
③ 注意全程不盖锅盖，汤更清亮
3 灵魂蘸水调制
① 2大勺糊辣椒面 + 1小勺蒜泥 + 半勺盐 + 1勺酱油
② 淋入1勺热汤搅匀，最后滴几滴木姜子油，撒葱花
③ 嗜酸的朋友可加半勺贵州土法发酵酸汤（或白醋替代）
你吃过嫩南瓜吗？
参考资料：
[1] 美国农业部食物成分数据库
[2] 《中国食物成分表》
[3] 褚盼盼,向长萍.中国南瓜营养品质的变化规律和相关性[J].中国蔬菜,2007,(12):15-19.
[4] 杨子琴.南瓜果实营养物质积累及相关酶变化规律研究[D].河南农业大学,2008.
[5] 王鹏伟,刘珍宇,白龙飞,等.嫩食南瓜主要矿质元素、营养成分含量及其相关性分析[J].南方农业,2023,17(07):49-53.
编辑：小荟
想看有声版科普吗？
快关注我的视频号吧↓
关注我，
想看的营养科普都有↓