80%的人连及格线都吃不到，缺乏可能疲倦抑郁！8道菜补起来！

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今天这篇来聊一聊哪些菜肴和搭配更好地吃到更多维生素B1和维生素B2，毕竟这两种维生素在我国居民中摄入达不到推荐摄入量的比例还是挺高的。

朋友们，最近有没有好好吃饭呀？

夏天的高温高湿天气让人容易没胃口，但是为了自己的健康还是要好好吃饭，摄入充足的营养素，别用冷饮、冰淇淋、凉皮之类的糊弄一餐。

尤其是今天说的两种B族维生素大家平常就很容易吃不够，如果是高温没胃口就更容易吃得少了，所以给出大家一些含量丰富的家常菜，可以试着加到日常饮食中~

维生素B1又叫硫胺素，它对维持神经、肌肉（特别是心肌）正常功能以及食欲、胃肠蠕动和消化液分泌有重要作用。

维生素B1缺乏时，一种叫乙酰胆碱的神经递质会合成受阻、分解加强，从而影响神经传导 [1]。

维生素B1吃得不够的情况

有多普遍？

成年男性和女性每天维生素B1的推荐摄入量分别是1.4毫克和1.2毫克 [1]。

而根据中国疾病预防控制中心营养与健康所工作人员发表的《2015-2017年中国居民能量和主要营养素的摄入状况》，2015-2017年：

只有8.6%的人维生素B1摄入量达到或超过了推荐摄入量（RNI）

有83.5%的人摄入量甚至连平均需要量（EAR）都达不到 [2]。

* 所谓平均需要量（EAR）是一个群体对营养素需要量的平均值，按照EAR的水平摄入营养素，只能满足群体中50%的人对于该营养素的需要。而推荐摄入量（RNI）才是可以满足群体中绝大多数人（97%-98%）需要量的摄入水平 [1]。

不过一般来说，当某种维生素摄入不足时，身体会有一些代偿机制来调整应对，不至于说很快就导致缺乏症状。但如果长期、严重摄入不足，超过身体的代偿机制，就会出现一系列的缺乏症状。

而且像B族维生素这样的水溶性维生素在摄入过少时，可以较快出现缺乏症状。

缺乏会怎么样？

维生素B1摄入严重不足时出现缺乏症，主要表现为神经-血管系统损伤，早期症状有食欲不佳、便秘、恶心、抑郁、易兴奋及疲劳等。

由于会对神经系统造成损伤，包括一些肌肉反射的减少和消失，人体的协调、行走能力会受到影响，四肢也可能会有刺痛感，这跟一些周围神经损伤是有关的。

其他还有可能出现谵妄、精神错乱、幻觉等等情况，严重还可能出现心力衰竭（湿性脚气病）。

维生素B1在全谷物、豆类、坚果以及动物内脏（心、肝）、瘦肉、禽蛋中含量丰富，含量突出的具体食物有 [3-4]：

全谷物

燕麦（0.46mg/100g）

大麦（0.43mg/100g）

藜麦（0.39mg/100g）

糙米（0.38mg/100g）

青稞（0.34mg/100g）

黑米（0.33mg/100g）

小米（0.33mg/100g）

豆类

豌豆（鲜）（0.43mg/100g）

鹰嘴豆（0.41mg/100g）

黄豆（0.41mg/100g）

菌类

茶树菇（干）（0.32mg/100g）

坚果

葵花籽仁（1.89mg/100g）

黑芝麻（0.66mg/100g）

花生仁（生）（0.72mg/100g）

开心果（熟）（0.45mg/100g）

肉/蛋

瘦猪肉（0.54mg/100g）

鸡心（0.46mg/100g）

鸭肝（0.35mg/100g）

羊肾（0.35mg/100g）

羊心（0.28mg/100g）

鸡蛋黄（0.33mg/100g）

*以下都是一人份的量，食材都是生重，非完整食谱，不代表一天要吃的全部东西，只是举例维生素B1丰富的搭配方法

燕麦黑芝麻粥

比如早餐这么搭配着吃，推荐摄入量达成 15%

茶树菇炒猪瘦肉

藜麦 鹰嘴豆 葵花籽 

蔬菜轻食沙拉

鲜豌豆炒鸡心丁

可以看出靠一个两个单独食材，在一般日常食量的情况下满足维生素B1推荐摄入量还是挺难的，所以需要整体饮食的均衡多样。

维生素B2又叫核黄素，和维生素B1一样是我们的必需营养素它与能量代谢密切相关，有很多生理功能。维生素B2还会影响到烟酸、维生素B6以及铁元素的代谢 [1]。

维生素B2吃得不够的情况

有多普遍？

维生素B2的推荐摄入量和维生素B1是一样的，成年男性每天1.4毫克、成年女性每天1.2毫克。它的摄入不足问题同样也很普遍，甚至比维生素B1摄入不足的比例要更高一点。

根据《2015-2017年中国居民能量和主要营养素的摄入状况》：

只有5.9%的人维生素B2摄入量达到或超过了推荐摄入量（RNI）

高达88.9%的人摄入量连平均需要量（EAR）都达不到 [2]。

缺乏会怎么样？

缺乏维生素B2后，早期表现为疲倦、乏力、口腔疼痛，眼睛出现瘙痒、烧灼感，继而出现口腔和阴囊病变，称为“口腔生殖系统综合征”，包括唇炎、口角炎、舌炎、皮炎、阴囊皮炎以及角膜血管增生等 [1]。

而且维生素B2缺乏了还可能同时出现其他两种B族维生素的缺乏，因为与维生素B2缺乏会影响烟酸和维生素B6的代谢，也影响铁的吸收，故维生素B2缺乏可能继发缺铁性贫血 [1]。

此外，严重维生素B2缺乏可引起免疫功能低下和胎儿畸形，还与一些肿瘤的发生风险增加有关 [1]。

豆类

扁豆（0.45mg/100g）

黑豆（0.33mg/100g）

芸豆（0.26mg/100g）

蔬菜

红薯叶（0.36mg/100g）

牛皮菜（0.24mg/100g）

豌豆尖（0.23mg/100g）

菌类

羊肚菌（干）（2.25mg/100g）

鸡腿菇（干）（1.79mg/100g）

茶树菇（干）（1.48mg/100g）

松蘑（干）（1.48mg/100g）

香菇（干）（1.26mg/100g）

坚果

巴旦木（1.82mg/100g）

动物内脏

猪肝（2.02mg/100g）

羊肾（2.01mg/100g）

羊肝（1.75mg/100g）

牛肝（1.3mg/100g）

猪肾（1.18mg/100g）

鸡肝（1.10mg/100g）

牛肾（0.85mg/100g）

鸭肝（1.05mg/100g）

水产

*以下都是一人份的量，食材都是生重，非完整食谱，不代表一天要吃的全部东西，只是举例维生素B2丰富的搭配方法

凉拌红薯叶巴旦木

豌豆尖炒猪肝

一天推荐摄入量达标

*但要注意猪肝一次最好不超过50g，而且也不要吃得太频繁，避免维生素A摄入过量。

素炒羊肚菌

*干羊肚菌泡发后搭配青红椒丝或者其他喜欢的配菜炒熟吃

炒黄鳝丝＋芸豆饭

*干芸豆和大米一起蒸熟成豆饭，黄鳝丝炒熟，一起吃

一天推荐摄入量达标

维生素B1、B2丰富的食材中，你最爱吃哪个？

参考资料：

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京：中国营养学会，2023年9月.

[2] 于冬梅, 赵丽云, 琚腊红, 郭齐雅, 房红芸, 许晓丽, 李淑娟, 朴玮, 成雪, 蔡姝雅, 丁钢强. (2021). 2015—2017年中国居民能量和主要营养素的摄入状况. 中国食物与营养, 27(4), 5-10.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表(标准版第6版第1册)[M]. 北京：北京大学医学出版社, 2018.

[4] 杨月欣. 中国食物成分表(标准版第6版第2册)[M]. 北京：北京大学医学出版社, 2018.

编辑：小荟

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