口味重的人，多补点它！

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最近刚刚进入中伏，你那里现在热吗？

高温之下，谁都难免变成汗人……而汗水里除了我们都知道的钠，还有一种对我们很重要的元素也会悄悄流失，它就是钾。

炎炎夏日，本身就大量出汗的同时，糖尿病、高血压患者或者减肥人群，因服用利尿剂、减肥药物，或者患胃肠疾病的人群和因为一些缘故腹泻的人，这些人相比其它季节更易发生低钾血症[1]。

轻度的低血钾（血浆钾浓度3-3.5 mmol/L）一般无症状或轻症状。但严重低血钾（血钾浓度<3 mmol/L），就会出现肌肉无力，严重的会出现呼吸衰竭，部分引起恶性室性心律失常。

高温环境作业的工作人员，或在高温下进行了长时间高强度运动的人，如果没有及时补钾，也可能出现低血钾。

所以上面这些情况要警惕。

不过，一般情况下，汗液中的钾离子含量非常低，普通出汗是不会导致钾丢失过多、影响电解质平衡的。但是，从另一个方面说，钾元素对于我们的健康非常重要，很多人平常就摄入不足。

钾可是我们体内占比很大的一种元素，1公斤体重大概有1.9-2.1g的钾 [3]。

人体细胞内液中的主要阳离子就是钾，钾承担着许多工作，往大说就是要调节神经内分泌系统、肌肉细胞的兴奋性、体液渗透压和酸碱平衡的维持，这些可都是是我们人体正常运转的基础。

研究发现，当我们通过膳食来摄入足够的钾，有这些益处：

• 防高血压

• 降低心血管疾病风险

• 降低中风风险

• 降低冠心病风险

• 降低全因死亡率

• 减少随年龄发生的骨矿物质流失

• 降低代谢综合征风险

• 降低糖尿病风险

• 降低中心性肥胖风险

• 抵消高钠饮食带来的危害

[2-5]

其中大家最熟悉的就是调节血压了。被世卫组织科学家认定为高质量证据的多项荟萃分析发现，增加钾的摄入量可以让静息收缩压下降3.06 mmHg、静息舒张压下降2.84 mmHg；可以让动态收缩压下降3.04mmHg、动态舒张压下降1.24mmHg 。尤其对于高血压患者，效果更好——增加钾摄入量可使收缩压降低5.32 mmHg [2]。

而血压和许多慢性病的发生和发展都息息相关，包括机理较为明确的冠心病、中风，也包括机理还在研究的高尿酸血症、糖尿病、慢性肾病。血压控制好了，许多疾病的风险也会关联着降低。

说起钾就少不了提到钠。

钠和钾的作用和代谢互相关联，比起单独看钠或钾的摄入量，钠/钾摄入比例与心血管疾病风险的关联性要更强 [6]。

实际数据也说明，多吃钾的降压效果，在钠本身吃得多的人身上会更好 [2]。

根据目前的证据，钠和钾的摄入摩尔数比例大概接近1:1对健康有益，也就是1g钠要对应1.69g钾，然而，世界上大多数人口都是钠的摄入远超推荐限量，而钾的摄入远低于推荐摄入量，钠钾比例2:1甚至更高。

我国这个问题也相当严重。

根据中国疾控中心的《2015-2017年中国居民能量和主要营养素的摄入状况》，我国居民平均每天钾摄入量只有1547mg，而钠摄入量高达6046mg。

就算不看钠钾比，只看钾的平均摄入量，和推荐量的差距也有这么大：

什么样的饮食才能给我们充足的钾呢？如果你按照膳食指南把下面这些成分都吃够了，那就没问题。

如果你的饮食是这样的，那钾真的很少↓

高温天气更别忘了多吃钾丰富的食物。

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高钾食物榜单

钾广泛存在于蔬菜、水果、全谷物、薯类、豆类、坚果里，但也确实有一些佼佼者，含量遥遥领先，补钾事半功倍。

常见蔬菜中的高钾王：

常见水果中的高钾王：

常见坚果中的高钾王：

常见全谷物和薯类中的高钾王：

豆类普遍钾丰富，也别忘了吃~

其实对于肾功能完全正常的人，就算钾摄入剂量非常高，身体也能够有效地适应并通过尿液排出过量的钾。

比如试验发现连续数周每天从食物中摄入高达15600mg的钾，或是长达一年每天4485mg的钾均未报告任何不良反应 [7-8]。

但前提是从食物中摄入，而不是补充剂，目前没有从食物中摄入钾导致中毒的病例报告，但补充剂有中毒病例 [8]。尽管吃多了也能通过肾脏排出，但摄入后毕竟还需要几个小时的时间去处理，期间钾先从肠道吸收，然后被送到血管中，因此即使是健康人，如果短时间内极大量摄入，也可能会导致短暂的高钾血症。

而从食物中补充不必担心，世卫组织也在推荐中说了，从食物中补钾是安全的，不设置上限 [2]。

再次强调不要乱吃补充剂，除非是医生让你吃。

还有一种减钠补钾的方法就是把平常吃的盐换成「低钠高钾盐」——这种盐里面一部分氯化钠被替换成了氯化钾。

尤其对于肾功能正常的高血压患者，可以考虑。

卫健委的《成人高血压食养指南》（2023年版）里面就建议高血压患者：

① 增加富钾食物（如新鲜蔬菜、水果和豆类等）的摄入量

② 肾功能良好者可选择高钾低钠盐。

但要注意：

不建议服用钾补充剂（包括药物）来降低血压。

肾功能不全或者有高钾血症者补钾前应咨询医生。

对于其他人，只要肾功能没问题，换成低钠高钾盐也是没问题的。按照国标，我国售卖的低钠盐中钾的含量可以达到 10%-35% （GB 2721-2015），如果每天做饭用了10g低钠盐，差不多就会摄入1g的钾，既满足了咸味，也改善了钾钠比。

高温作业者、重体力劳动强度工作者、肾功能障碍者及服用降压药物（尤其是普利类、沙坦类降）的高血压患者等不适宜高钾摄入的人群则不适宜用这种盐。

你平常的饮食中，含钾量达标了吗？

参考资料：

[1] 安洪梅.夏季继发低钾血症并严重室性心律失常14例救治体会[J].中国医药导报,2009,6(09):168.

[2]WHO . Guideline: Potassium Intake for Adults and Children. WHO; Geneva, Switzerland: 2012.

[3] Kong SH, et al. Dietary potassium intake is beneficial to bone health in a low calcium intake population: the Korean National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES) (2008-2011). Osteoporos Int. 2017 May;28(5):1577-1585.

[4] ai X, et al. Potassium and Obesity/Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of the Epidemiological Evidence. Nutrients. 2016; 8(4):183

[5] D'Elia L, et al. Dietary Potassium Intake and Risk of Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies. Nutrients. 2022 Nov 12;14(22):4785.

[6] Cook NR, et al. Trials of Hypertension Prevention Collaborative Research Group. Joint effects of sodium and potassium intake on subsequent cardiovascular disease: the Trials of Hypertension Prevention follow-up study. Arch Intern Med. 2009 Jan 12;169(1):32-40.

[7] Rabelink TJ, Koomans HA, Hene RJ et al. Early and late adjustment to potassium loading in humans. Kidney Int, 1990, 38(5):942–947

[8] Siani A, Strazzullo P, Giacco A et al. Increasing the dietary potassium intake reduces the need for antihypertensive medication. Ann Intern Med, 1991, 115(10):753–759

[9] EFSA Panel on Dietetic Products NaA. Opinion of the Scientific Panel on Dietetic products, nutrition and allergies [NDA] related to the tolerable upper intake level of sodium (Request EFSA-Q-2003-018). The European Food Safety Authority Journal, 2005, 193:1–19

编辑：小荟