还在凉拌黄瓜？这4个替换营养不止翻倍，拌出来全家都爱

最近天气很热，做饭（甚至吃饭）成了一件苦差事。

这时候，快手又爽口的凉拌菜成为了一个不错的选择。

不管是在家做饭还是在外面点菜，都推荐试试把凉拌黄瓜换成凉拌秋葵。

光看不溶性膳食纤维，秋葵就是黄瓜的3倍多。

秋葵特殊的汁液里还有大量可溶性膳食纤维。这让它总体的的膳食纤维含量达到了4.4%，是黄瓜的4～8倍（黄瓜的总膳食纤维在0.5%～1.1%不等），且放在整个蔬菜界都算高的。

此外，秋葵汁液中还有大量抗氧化活性的酚类物质，汁液中的钙和锌含量也高于秋葵其他部分。

苦瓜真的值得吃，除了富含维生素C，钾含量也高达256mg/100g（和经常用来补钾的香蕉差不多）。

在植物化合物方面，苦瓜中还含有包括三萜类物质、皂苷、类黄酮化合物等在内的多种生物活性成分，这些成分都被发现有一些抗氧化的作用。

当然，如果你实在不想吃苦瓜，那么，也可以选择维生素C含量比它更高的甜椒。

绿叶菜相比其他蔬菜往往都有一些营养优势。比如生菜，吃起来口感和黄瓜、莴笋一样爽脆，但维生素C和它俩加起来一样多，胡萝卜素含量更是高出了一个甚至两个数量级。

但和颜色更深的其他叶菜比起来，生菜就略显逊色了。

比如同样经常被拿来凉拌的菠菜，除了有更多对健康有益的天然色素，矿物质的含量也很丰富。

100g菠菜中的钾、镁、锌含量分别高达311mg（超过RNI15%）、58mg（超过RNI15%）和0.85mg锌（超过女性RNI的10%）。

RNI：特定营养素每天的推荐摄入量。这个量满足了群体中绝大多数人（97%-98%）需要量的摄入水平。

在不同的菜谱中，干丝可能是千张丝，也可能是豆腐丝，还可能是切成丝的豆腐干。但不论哪种形态，终归是压缩之后的豆腐。

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这个压缩的过程让干丝的蛋白质含量超过了鸡胸肉，钙含量则超过了牛奶。

同时，千张和豆腐丝里镁和锌的含量也很高。100g豆腐的镁含量超过了RNI的1/3，100g千张的锌含量也超过了女性RNI的1/3。

千张丝

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