这个凉拌配方太上头，酸辣鲜爽直冲天灵盖！也适合懒人减脂！
顾中一工作室约 7 分钟本文 3016 字，阅读约需 5 分钟
-- 太长不看 --
我的泰式凉拌公式
优质蛋白2份＋新鲜蔬果2份＋中低GI主食1份＋香草＋料汁
低脂优质蛋白食材
大虾、八爪鱼、乌贼、蛏子、花蛤、瘦牛肉、鸡胸肉
新鲜蔬菜水果
青木瓜、青芒果、熟芒果、凤梨、豇豆、黄瓜、金针菇、茄子等
中低GI主食
细米线、龙口粉丝、挂面、意大利面
*魔芋丝（特殊，不算主食，热量极低）
香草
薄荷叶、紫苏、香菜、柠檬草
减盐减糖但好吃的料汁
配方看文章最后~
最近三伏天的威力还在持续显现，这个天气下热气腾腾的饭菜是真的有点吃不下，那就推荐一个我最近疯狂喜欢的高温天救星吃法——泰式凉拌！
它不是简单的“凉菜”，而是有独特的优势：
01
泰式凉拌
上头的理由
酸辣脆爽凉，直通天灵盖
列举一下泰式凉拌的调味组合，相信你的口水立马开始分泌：青柠的酸，小米椒的辣，鱼露的鲜，薄荷叶的凉…吃进嘴里像味觉连环爆炸，瞬间驱散暑气，直冲天灵盖的爽快！
蔬菜水果、抗氧化香料、
多种低GI主食，一网打尽
泰式凉拌用到大量新鲜蔬菜水果，比如经典的青木瓜、青芒果，还有唤醒味蕾的香草，比如柠檬草、紫苏，提供大量抗氧化成分，再配上米线、粉丝等中低GI主食，一份搞定维生素、矿物质、纤维，营养丰富。
低脂肪
但优质蛋白杠杠的
泰式凉拌中典型的蛋白质食材是大虾、八爪鱼、花蛤等……这些食材本身脂肪含量极低，经过简单汆烫，最大程度保留营养和鲜嫩。加上酱汁几乎不用油，整份脂肪很少，蛋白质却杠杠的！
食材新鲜天然
深加工别来沾边
泰式凉拌的灵魂就是“鲜”，蔬菜瓜果要水灵，海鲜肉类要现煮，调味香草更是用鲜的最好。西式冷盘的火腿、熏肠等高盐加工肉类统统拒绝，天然食材、香草本身的味道就是最大的美好！
一整顿饭一盆出
少洗碗
食材只需洗洗切切、简单汆烫，所有食材往大盆里一倒，疯狂拌匀！一整顿饭一盆出，效率高到飞起，从备菜到上桌很快，还少洗N个碗碟~
大盆爽吃但适合减肥！
别以为减肥只能忍饥挨饿吃小鸟餐，泰式凉拌大盆爽吃，饱腹又有满足感，但作为减脂期的一餐真的很合适。
色彩缤纷，颜值超高
不仅好吃，还能提升心情！五彩斑斓的食材拌在一起，就像打翻了调色盘，吃之前拍个照，记录自己的自律一餐，成就感也很足~
那么具体怎么拌呢？
02
泰式凉拌公式
给大家提供一个我自己的公式：
优质蛋白2份＋新鲜蔬果2份＋低GI碳水1份＋香草＋料汁
公式
按照公式，大家后面的每个食材区选择自己喜欢的，每1份具体的重量/数量我也给大家写好了，拌在一起大概是500-550kcal，包含20-30克的优质蛋白，减脂期当一顿饭没问题。
03
优质蛋白区
丨这个区域选2份，优质蛋白总量20-30g
丨每一份标注的重量都是生重（带头、带壳鲜活重）
丨烹饪方法是清水煮到全熟后，去头、去壳凉拌
大虾
推荐鲜活虾现煮
1份150g（带头带壳重，如果是南美白对虾的话大概5-7只）
热量 60-80 kcal
优质蛋白 10-15 g
八爪鱼
也叫章鱼
1份100 g（生重）
热量 50 kcal
优质蛋白 10 g
乌贼
也叫墨鱼
1份100 g（生重）
热量 80 kcal
优质蛋白 15 g
蛏子
1份 350 g（带壳重，约25个）
热量 80 kcal
优质蛋白 15 g
还是很好的补铁食物
花蛤
1份350g（带壳重，约25个）
热量 90 kcal
优质蛋白 15 g
还有154µg硒（满足成年人一天推荐摄入量）
如果海鲜食材买不到，用瘦牛肉和鸡胸肉丝也不错
瘦牛肉
不要用肥牛卷！买牛前腱或者后腱的瘦肉，煮熟后切成薄片
1份 60 g（生重）
热量 65 kcal
优质蛋白 12 g
鸡胸肉
清水煮熟后手撕成鸡丝，拌起来更入味！
1份 60 g（生重）
热量 70 kcal
优质蛋白 15 g
04
蔬菜水果区
丨这个区域选2份
丨泰式凉拌不仅和新鲜蔬菜很搭，也和热带水果很搭，拌上芒果、凤梨，味道很特别
丨把瓜果类的蔬菜切成细丝，更好搅拌入味，如果对刀工没有自信，那就用上擦丝器吧！
丨这里只是列举了部分蔬菜，大家喜欢的蔬菜都可以加，1份大概200g
青木瓜
未完全成熟的木瓜
1份 200 g（生重）
热量 60 kcal
青芒果
未完全成熟的芒果
1份 200 g（生重）
热量 70 kcal
熟芒果
1份 100 g（生重）
热量 60 kcal
丰富的β-胡萝卜素
凤梨
1份100 g（生重）
热量 55 kcal
豇豆
1份 200 g（生重）
热量 64 kcal
110mg镁（满足成人一天推荐摄入量1/3）
作为豆类，豇豆也含有植物凝集素，虽然毒性不如四季豆高，但保险起见还是焯烫熟了再拌比较好
小番茄
酸甜可口，补充番茄红素
1份200g（生重）
热量 50 kcal
黄瓜
清爽热量低，可以多放点
1份400g（生重）
热量 64 kcal
金针菇
1份200g（生重）
热量 64 kcal
0.3mg维生素B1(满足成人一天推荐摄入量的25%）
茄子
其实泰式凉拌一般用的是一种特殊的“茄子”，叫做泰式小青茄，只有拇指大小，味道微苦。不过这种食材比较难以买到，其实一般的茄子也和泰式凉拌很搭~ 把长茄子煮熟或者蒸熟之后切成条凉拌，吃起来很爽！
1份200g（生重）
热量 50 kcal
彩椒
艳丽色彩高颜值，还是蔬菜中的维生素C王，推荐生吃
1份200g（生重，大概1个大彩椒）
热量 55 kcal
还有200mg维生素C （满足成人一天推荐摄入量）
罗马生菜
百搭绿叶菜，生熟都好吃
1份300g（生重）
热量 60 kcal
丰富的胡萝卜素
05
中低GI主食区
丨这个区域选1份
丨泰式凉拌和面条、米线类的主食更搭，尤其挑选了一些血糖指数（GI）较低的，既好吃也适合减脂期
丨所写的重量是煮之前的重量
龙口粉丝（GI约32）
1份70g（干重）
热量 250 kcal
细米线（GI约54）
1份150g（湿重，新鲜湿米线）
热量 250 kcal
挂面（GI约55）
挂面煮熟后过凉水再拌
1份70g（干重，新鲜湿米线）
热量 250 kcal
意大利面（GI约48）
1份70 g （干重）
热量 250 kcal
特殊的一个：
魔芋面/魔芋粉丝
魔芋面或者魔芋粉丝不算主食，它含有大量人体无法消化吸收的魔芋多糖，100克的湿魔芋粉热量仅十几大卡，可消化的碳水也非常少，跟没吃差不多。
如果其他部分不变但是主食部分选择使用魔芋粉丝，那整份泰式凉拌的热量只有250kcal左右，即使是减脂期也是不够做一顿饭的，可以考虑在间歇性禁食的禁食日吃，平时不要经常这样吃，否则热量和碳水都摄入过低了。
06
增香区
加入香草增香是泰式凉拌的点睛之笔！不过这些食物味道浓烈，不能吃太多，按照自己的喜好和可承受程度适量加，一般50g以内味道就已经够浓了！
薄荷叶
紫苏叶
香菜
柠檬草
07
料汁
泰式酱汁的突出风味是酸和辣，也带有鲜、甜，不过调配酱汁时大部分都要用到很多的糖，我给大家改良了一个不加糖、减少盐的，配方是这样：
大料汁配方
大蒜碎 50g
生洋葱碎 30g
鲜小米辣 40g
青柠汁 100ml
白醋 100ml
椰子水 200ml
泰式鱼露 1汤匙
泰式臭鱼酱 1小勺
丨这个配方中用椰子水代替椰子糖和白糖，提供椰子风味和一点清新的甜味，糖含量大幅降低
丨青柠汁最好是自己榨，如果要买成品注意买100%青柠汁，别买成加了很多糖的果汁饮料
丨鱼露和臭鱼酱是由鱼类、海鲜发酵成的调味品，能给泰式凉拌提鲜，但是钠的含量很高，比如10ml鱼露中的钠就可以超过1000毫克，所以推荐大家放一汤匙就可以了~
丨如果没有鱼露或者吃不惯鱼露的味道，可以加一点酱油代替
丨提醒一下，如果想买的成品料汁的话，“泰式甜辣酱”“泰式青柠辣椒汁”“泰式酸辣凉拌汁”等虽然名字听起来清爽，但大多糖、盐含量较高，大家要注意挑选
你做过泰式凉拌吗？
参考资料：
[1] 《中国食物成分表》
[2] 美国农业部食物成分数据库
编辑：小荟
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