这种食物每多吃10%，心血管风险就涨1.9%！你桌上可能正放着它
顾中一工作室约 8 分钟本文 3919 字，阅读约需 10分钟
太长不看
超加工食品（UPF）吃得越多，心血管病/事件风险越高！
减少UPF的影响，行动建议 ↓ ↓
UPF不是碰也不能碰，它带来的风险是长期、累积的。实在忍不住，少量吃一点没那么可怕。
薯片、可乐、速食面、香肠...这些方便又上瘾的“超加工食品”（UPF），又被大型研究点名了……这次，是心血管健康拉响了警报！
2024年有超过20篇来自《英国医学杂志》（BMJ）的研究文献显示，UPF与心血管疾病风险上升显著相关。
这么多研究都说了啥？
超加工食品（如薯片、含糖饮料、加工肉类、速食食品）与心血管疾病风险显著相关。
长期大量摄入这类食品会使心脏病相关死亡和全因死亡风险上升。其危害源于高糖高脂的配方、添加剂的累积效应以及加工过程中产生的有害物质。
同时，关联具有“剂量效应”，你吃得越多，风险上升就越明显。
来自美国哈佛大学的一项纳入了20项观察性研究，共计1,101,073名参与者，记录了58,201例心血管事件，随访中位时间为12.2年的系统评价和剂量反应荟萃分析显示，每日UPF摄入量每增加10%，心血管事件风险上升1.9%[2]。
超加工食品是怎么做的？
超加工食品是把天然原材料（如土豆、鸡肉、水果）先拆碎，再用工业技术重组，加入添加剂做出来的。下面这些关键词则是其部分生产步骤和添加剂。
1.挤压 膨化
挤压、膨化工艺本身是食品制造的常用安全技术，它们擅长塑造形态和口感。但高温高压过程会不可避免地牺牲部分营养，特别是“娇嫩”的维生素（如维C、维B1）会显著流失。更重要的是，这些工艺制造的食品往往小小体积就蕴含大量热量[3,4]。
挤压、膨化工艺能以相对低的成本，“模拟”出天然食材（如全谷物颗粒、坚果）带来的饱满口感和体积感。我们享受了香脆，但实际吃下去的，很大比例是精制淀粉、添加的糖/盐/油，以及相对较少的我们所期望的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。
工艺本身并不坏，只是它们生产出的产品往往热量高，其他营养素少。而其松脆轻盈的质地也容易让人不知不觉摄入过量热量[3,4]。我们在享受那份“咔嚓”快感时，需要意识到这份零食的“营养底色”可能是什么。
2.乳化剂
乳化剂（如卵磷脂、单双甘油酯）也属于合法食品添加剂，它们能让本不相溶的油和水稳定结合，创造出诱人的质地。
它能让一款主要使用精炼植物油、水和糖的配方，模拟出使用丰富乳脂、黄油或真实果肉才能带来的浓郁、顺滑、饱满的感官体验。
虽然吃的时候口感是愉悦的，但吃下去的更多的不是我们所期待的优质蛋白、必需脂肪酸、维生素、矿物质和膳食纤维，而是占比更多的精制糖、精制淀粉或普通脂肪。
3.甜味剂
甜味剂（代糖）能提供甜味但几乎不含热量或热量远低于白糖；其中一些高倍甜味剂的甜度甚至是白糖的几百倍。它们被广泛应用于生产“无糖”可乐、“零卡”饮料、“低糖”零食、无糖酸奶和口香糖等产品中，帮助人们在不摄入或大幅减少糖分和热量的情况下享受甜味。
对于代糖的健康影响，特别是长期影响，科学界仍在深入研究中。目前比较明确的是，用代糖食品饮料代替含糖食品饮料，能有效减少糖分和热量摄入，这有助于控制血糖（尤其对糖尿病患者）和体重管理。
但也有些研究提出：强烈的甜味刺激可能欺骗身体的味觉和代谢预期系统，长期大量摄入代糖可能对肠道菌群、食欲调节或对甜味的感知产生微妙影响，极少数情况下甚至可能间接增加对甜食的渴望或影响代谢效率[5]。
不过，这些效应在人体中的普遍性、显著性和因果关系尚未完全明确，研究结论存在不一致，个体差异也很大。
4.增稠剂 稳定剂 凝胶剂
当你享用果冻的Q弹、酸奶的丝滑、酱料的浓稠时，常会遇到一些“幕后功臣”——增稠剂、稳定剂和凝胶剂。它们是合法的食品添加剂，如同食物的“塑形师”，能赋予食物理想的质感和稳定的形态。比如，卡拉胶让果冻凝固定型，果胶让酸奶不易析出水分。
它们本身在规定剂量内是安全的，但它们的出现，有时也揭示了超加工食品的一个秘密。一些产品为了控制成本，减少了天然原料的用量，这会导致质地稀疏、口感不佳。而这些“塑形师”能以极低的成本，“模拟”出天然食材带来的浓郁、顺滑口感。
因此，问题不在于这些添加剂有害，而在于它们可能掩盖了食品“真材实料”不足的事实。我们享受愉悦口感的同时，摄入的可能是更多的糖、水和添加剂，而非我们所期望的蛋白质、维生素等核心营养。
UPF是怎么悄悄“伤”您心的？
在大多数人的健康观念里，心血管病风险大都来自于食物所含的高盐、高糖、高饱和脂肪、低纤维。但UPF的风险可能不止于此：
“超加工”本身可能是
独立的风险因素：
复杂的工业加工过程可能改变食物结构，影响营养吸收、破坏天然成分（如膳食纤维），或产生潜在有害物质。
添加剂有“鸡尾酒效应”：
长期大量摄入多种食品添加剂（尤其是乳化剂、人工甜味剂和某些防腐剂），对肠道菌群、代谢、炎症的会产生潜在累积的健康影响。
好吃到停不下来：
精心设计的口感、风味、质地，容易让人过量摄入热量，导致肥胖——而肥胖是心血管疾病的核心风险因素。
营养密度低：
提供大量能量，但维生素、矿物质、膳食纤维、抗氧化物质等营养物质严重不足，无法满足身体的健康需求。
是不是觉得所有包装食品全都不敢吃了？先别急着下结论。
这里有个关键概念要先搞清楚，很多人一听“加工食品”就紧张，会觉得我们身边的食物现在有几个是没被加工过的，这还能吃吗？
但先别急，因为研究针对的是“超加工食品”，国际公认的NOVA分类标准[4]中，只有第4类才属于UPF：
第1类：未加工或微加工食品——新鲜蔬果、肉、蛋、奶、谷物、豆类等。
第2类：加工烹饪原料——油、盐、糖、醋、淀粉等。
第3类：加工食品——罐头蔬菜/鱼、简单烘焙的面包、奶酪、咸菜等。它们通常由1、2类食品制成，工序相对简单。
包装食品不都是坏的。别误以为所有包装食品=超加工=有害……巴氏杀菌牛奶、无添加坚果、纯冻干水果、无糖罐头番茄/豆子，属于第1或3类，相对健康。
UPF
第4类：超加工食品——本文的“主角”！它们通常是
工业配方产品，含有您厨房里找不到的配料：比如氢化油、改性淀粉、高果糖玉米糖浆、水解蛋白、人工色素、香精、甜味剂、乳化剂、膨松剂、防腐剂等一大堆添加剂。
经过复杂工业流程：挤压、氢化、膨化、模塑等，让食物变得极其美味（易上瘾）、方便即食、保质期超长。
但别见了“添加”就色变。添加剂不等于有毒，合法合规使用的添加剂是安全的。而UPF的问题属于健康问题，种类多、摄入量大、长期累积的危害才可察，而且可能替代了更健康的食物。
看到这里，也别急着把手里的零食扔掉
因为研究只是证明了UPF和心血管疾病之间存在“关联”，并不是100%给出了是UPF直接“导致”了心血管疾病的结论。毕竟一个人不可能只吃UPF活着，同时还有其他可能增加心血管疾病风险的混杂因素，比如整体饮食质量差、吸烟、不爱运动等等[2]。
不过随着相关研究给出的证据越来越强，对待这件事咱们还是得多上点心！管不了别人的生产，咱们管得住自己的手和嘴~
避坑技巧 收好不谢
1.最最主要的
看清配料表和营养成分表。配料表巨长，还有一堆看不懂的化学名词？大概率是UPF。这些食物安全性都没问题，不用太在意，但也可能长期大量吃不那么健康。
2. 做减法
控制吃的频率和量，直白说就是别拿可乐、薯片当水当饭。毕竟“零食”的意思是偶尔、少量解个馋。你要是当主食造，先不说健不健康的，营养素都可能缺乏了~
3. 选健康的
渴了？喝水、无糖茶/咖啡、纯牛奶/无糖豆浆。戒不掉可乐？那就喝无糖可乐，虽然避免不了喝到添加剂，但比喝含糖可乐强一点。当然，最好还是喝水。
饿了馋了？吃新鲜水果、不含盐糖的原味坚果、无糖酸奶、或者来片简单加工的全麦面包/苏打饼干。
想吃肉？去菜市场、超市现买瘦肉，自己做的最健康。火腿肠拜拜！
早餐？用纯燕麦片+牛奶+水果做的安心早餐才香，比普通的含糖麦脆圈、夹心面包健康多了~（有些早餐谷物产品可能有营养强化另说）
4.自己做的更安心
周末可以对自己好一点~稍微花点时间，给自己做顿健康餐、烤点红薯条当零食，比顿顿吃速食强太多，还省钱。
5. 把UPF当点缀陪衬
“超加工食物”不是碰也不能碰了，UPF带来的风险是长期、累积的。关键是整体饮食结构和频率。你每周吃的次数少点，每次量也吃少点就好。
当然最好还是多吃第1、3类那些“天然”和“老实加工”的食物，把 UPF 当成饮食里偶尔的点缀。
健康的饮食模式对保护心血管健康同样有益，地中海饮食、DASH （得舒）饮食模式都值得参考。具体食谱，戳文了解→2024最佳饮食排行来了！第一是它！防变傻选它！
总结两句：
越来越多的研究证据，给超加工食品（UPF）敲响了更响亮的警钟。它们带来的不仅是高热量但缺乏其他重要营养物质的问题，更可能因其“超加工”和含添加剂的属性，对心血管健康有额外的威胁。
不想心血管健康被威胁？那就看清配料表，避开关键词，多选那些“看得见食物原形”的东西吧~
看到这，还不赶紧打开冰箱，给你的饮食来个大扫除？
参考资料
[1] Lane, M. M., Gamage, E., Du, S., et al. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. The BMJ, 384, e077310.
[2] Fang, Z., Rossato, S. L., Hang, D., et al. (2024). Association of ultra-processed food consumption with all cause and cause specific mortality: population based cohort study.
The BMJ, 385, e078476.
[4]Elizabeth, L., et al. (2020). Ultra-processed foods and health outcomes: A narrative review.Nutrients, 12(7), 1955.
[5]Neuroendocrine and Metabolic Effects of Low-Calorie and Non-Calorie Sweeteners.Front. Endocrinol.16 July 2020.Sec. Obesity.Volume 11 - 2020
如需转载，请在后台回复关键词“转载”。
编辑：东方
想看有声版科普
快关注我的视频号吧 ↓
关注我，你想了解的营养科普
都在这里了↓