想健康又戒不掉外卖？试试给主食来个“高纤”升级！

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燕麦作为全谷物的优秀代表，富含膳食纤维，特别是β-葡聚糖，对维持我们身体的健康状态很有帮助

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燕麦片虽然方便，餐后血糖升幅较大，燕麦饭做起来麻烦，但餐后血糖升幅较小

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“裸燕麦”是一种特殊品种的燕麦，更容易加工成完整的颗粒，保留更多营养，口感也更扎实

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发芽处理后，燕麦营养价值进一步提升

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最近尝试了一款开袋即食发芽燕麦饭产品，很方便，饱腹感强、热量可控，无论是搭配外卖还是作为加餐，都是个不错的选择

随着健康知识的普及，大家都知道了，精白米面虽然口感细腻，但在加工过程中，富含膳食纤维、B族维生素和矿物质的麸皮、胚芽大多被去除了，营养价值大打折扣。

很多人也都了解到了全谷物的好处，但实践起来却困难重重。要么是觉得烹饪麻烦，要么是口感吃不惯。

今天，我们就来聊聊全谷物里的“明星选手”——燕麦，以及一种能让你轻松坚持下去的食用好方式。（不是燕麦片！）

全谷物保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等，其膳食纤维、维生素、矿物质等营养成分都比精白米高不少。

而燕麦是各种全谷物里综合素质十分优秀的一种。

我们先来复习一下燕麦的营养价值。

说到吃燕麦，大家肯定第一个想到燕麦片。这确实是个很不错的吃全谷物的方法，我经常推荐大家早餐吃点燕麦片。

不过，有些人群吃全谷物是为了控制血糖的稳定，从这个角度说燕麦片不是非常合适的选择。

研究显示，薄或即食燕麦片餐后血糖反应和精制谷物餐之间没有显著区别 [1]。

相较于燕麦片，如果把燕麦粒不做压扁处理，而是整粒蒸煮，做成颗粒状的燕麦饭，那不仅做熟过程中内部淀粉的吸水糊化更缓慢，我们咀嚼、消化过程中消化淀粉酶与淀粉的接触面积也较小，餐后血糖反应会低不少。

研究显示，相比于精制谷物餐，完整燕麦粒的餐后血糖曲线下面积显著降低 [1]。

对燕麦颗粒进行发芽处理，还可以进一步提高它的营养价值。

燕麦发芽后，γ-氨基丁酸含量大幅度提高[2]，可溶性膳食纤维含量也有所增加[3]。

而且体外胃肠模拟消化实验显示，短期发芽后，燕麦中蛋白质的水解程度也提高了，也就是说更好消化吸收了 [4]。

当然，做燕麦饭比直接吃燕麦片费时费力得多，但是，有人已经帮我们解决了这个问题~

前段时间，我尝试了一款已经加工好的即食发芽燕麦饭——珸米WOME萌芽即食燕麦饭，结果很惊喜！

吃完后不久就复购了，后来也持续囤货。

它最吸引我的地方，在于解决了点外卖很难找到合格的全谷物饭的困境。

说实话，工作一忙，自己做饭不太现实，点外卖是常态。但外卖的菜肴往往油盐偏重，主食又几乎全是精白米饭，就算是“杂粮饭”也是米饭为主掺了一点杂粮。现在，我会在点外卖的时候，把米饭换成这份燕麦饭，营养质量就提升了不少。

从吃它的实际感受来说，它的口感很特别，颗粒分明，非常有嚼劲，而且细细嚼着会感受到逐渐增强的麦香味和微甜。

这样的口感也会让你不自觉地细嚼慢咽起来，每一口都需要更费力、更长时间地咀嚼，自然而然地就延缓了进食速度。对于习惯了狼吞虎咽的人来说，可以从这款燕麦饭开始体验细嚼慢咽的乐趣。

这款产品配料表非常干净，只有水和裸燕麦。

我们再来看看这款产品的的营养成分表：

而且这款燕麦饭还获得中国营养学会低GI食品标识，它的血糖指数（GI）和血糖负荷（GL）分别是52和9（食用含有25g可利用碳水化合物的燕麦饭时），按照 GI 和 GL 划分标准， 它属于低GI食品、低GL食品，不会引起血糖的剧烈波动。

特别方便的一点是它只要常温存放就行，而且开袋就能吃，所以无论是想要带到公司吃或者出游时携带等都很方便。

手边有微波炉的时候，我还喜欢热一下再吃，香味更浓。像是北方秋冬季温度低的时候，燕麦粒会略微变硬，这时候热一下也会口感更好。

一般的吃法就是正餐时替代主食，不过有时候下午有点饿，拿它当个健康的零食也不错（我一般这时候不会一次吃完），既能解馋，又不会有太大负担。

还有几个隐藏的美味吃法：做酸奶杯、做炒饭、做蛋羹

如果你也和我一样，希望能轻松地在日常饮食中方便地增加全谷物摄入，或者想给自己的外卖餐“升个级”，不妨试试它。

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