糖尿病更青睐“深夜食堂”爱好者？夜间进食或对血糖代谢负面影响大
顾中一工作室约 8 分钟本文约 3500 字，阅读约需 8 分钟
太长不看
1.和晚上7点前吃完晚餐的人相比，晚上10点后吃晚餐可能使糖尿病风险增加44%。
2.进食过晚会打乱身体的“生物钟”，让负责降血糖的胰腺“过劳”、效率变低；导致平均血糖水平上升，长期以往会使其功能衰退。
3.尽量在晚上7点前吃完晚餐，并保证睡前3-4小时不进食。不同人群的用餐参考建议和方案看三、四部分。
这是不是每天你的样子？
晚上10点，办公楼里依旧灯火通明…
刚结束一天的工作，你饥肠辘辘地打开手机APP，毫不犹豫地点了一份“治愈疲惫”的外卖。回到家已是深夜，一边刷着短视频，一边享受着这份夜宵带来的满足和快乐。
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可别小看它。
根据《中国居民膳食指南》中的观点，夜间进食已成为相当一部分成年人的习惯性行为[1]，加班、熬夜、压力大想吃点好的… 这些深夜进食的理由听起来都无可厚非。
但一个扎心的事实是：这种习惯可能正在为你和糖尿病之间悄悄“牵线搭桥”。
近年来，一些权威研究发现，在同样需要熬夜的情况下，选择在夜间进食会对血糖代谢产生比日间进食更大的负面影响[2]。
虽然相关研究，只是得出了两者间存在相关性而非因果关系的结论，但也值得我们关注自己的饮食时间，做出可能对自己健康更有帮助的调整。
深夜进食
身体会记下这笔“血糖”账
你可能觉得，只要一天总热量不超标，什么时候吃都一样。但我们的身体，其实像一个内置了精密“时间设置”的智能系统，有自己必须遵守的时间规则。
1.1
超过10万人的“晚餐时间调查”研究
2023年，《国际流行病学杂志》发表了一项具有里程碑意义的研究。
法国研究团队对NutriNet-Santé队列中的103,312名参与者进行了长达7.3年的追踪观察，这是迄今为止关于进食时间与糖尿病关系的最大规模研究之一[3]。
注：NutriNet-Santé 是2009年在法国建立的一项基于网络的持续性队列研究，旨在调查营养与健康的关系。研究通过大型多媒体宣传活动招募年龄≥18岁、能上网的志愿者。
结果发现：
和晚上7点前吃完晚餐的人相比，晚上10点后才吃晚餐的人，患2型糖尿病的风险增加了44%。
和早上8点前吃早餐的人相比，早9点后才吃早餐的人，风险也增加了59%。
结果最好的是那些“早吃晚餐、早吃早餐”的人：8点前吃早餐，且夜间禁食时间超过13小时的人群，糖尿病风险降低53%!
研究期间，共记录了963例新发2型糖尿病病例。
研究人员在校正了（但并非完全排除）年龄、性别、教育程度、体重指数、糖尿病家族史、饮酒、吸烟、体力活动水平等多个已知危险因素后，仍发现晚餐时间与糖尿病风险之间存在显著的独立相关性。
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1.2
哈佛医学院的“夜班模拟实验”
为了研究深夜进食影响代谢的具体机制，哈佛医学院睡眠医学部(Division of Sleep Medicine, Harvard Medical School)与布莱根和妇女医院(Brigham and Women's Hospital)等多家机构合作进行了一项精密的对照实验 [2]。
他们让19名健康成年人在严格控制的实验室环境中模拟14天“上夜班”，一组除了一日三餐还在夜间吃一次夜宵，另一组则只在白天定时吃4餐。
最后研究发现，上夜班吃不吃夜宵，对血糖波动的影响特别大：
吃夜宵的人平均血糖水平上升了6.4%。
更糟的是，他们的胰腺早餐后的胰岛素分泌能力下降了52.9%。
而仅在白天进食组的血糖波动与正常作息时基本一致。
这个试验有力地证明了：“什么时候吃”对我们的血糖代谢有着十分重要的影响。
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二、身体为什么
这么讨厌“深夜食堂”？
我们的身体里有一套精密的“生物钟”系统，包括位于下丘脑的中枢生物钟和分布在各个器官的外周生物钟。
它不仅管你体温变化、什么时候困、什么时候醒，还掌管着新陈代谢的节律[4]。
我们胰腺中负责分泌胰岛素来降血糖的“胰岛β细胞”，就好比一群兢兢业业的上班族，遵循着生物钟发出的“上下班通知”。
白天，它精神抖擞，处理起血糖来效率非常出色。到了晚上，中枢生物钟本来已经给它们发了“下班通知”了，可你偏偏在这时候开吃晚饭或是点了一份夜宵。
这等于给胰腺的外周生物钟又发了一封“紧急加班通知”，导致两套生物钟系统出现"时差"紊乱。
中枢生物钟将睡眠-觉醒周期和进食周期与地球自转同步，体内几乎所有组织都存在生物钟。图片来自：参考资料[4]
这种内在节律的紊乱会带来一系列问题：
（1）效率低下
夜间胰岛素的敏感性低，处理同样多的食物，需要分泌更多的胰岛素，血糖也因此更容易飙高[5]。
（2）“同事”掣肘
晚上身体会分泌褪黑素来助眠，而褪黑素会抑制胰岛素的工作。你让员工加班，还安排另一个员工“拖它后腿”，这样工作的效率会非常低。
（3）“过劳”损伤
长期让胰岛β细胞深夜加班，它们会逐渐疲惫、功能衰退，胰岛素分泌不足，最终导致葡萄糖耐量受损。
长此以往，你的身体的血糖代谢功能就会慢慢变差，最终可能发展为2型糖尿病。
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三、如何给你的胰腺
“准时下班”的机会？
道理懂了，但该怎么做才更好？下面这些方法可供参考：
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3.1
设定你的“理想用餐时间表”
✦
根据现有研究，营养学家们给出了一个大致的建议[6]：
记住核心原则：晚餐在晚上7点前吃完最佳，并且尽量在睡前3-4小时结束最后一餐。
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3.2
见招拆招
应对生活中的“不得不”
✦
（1）加班族
如果预感今晚要加班到很晚，可以在下午4-5点吃一份健康的加餐（如酸奶、坚果、水果），然后在6-7点正常吃一顿简单的晚餐。
这样即使深夜回家，也能减少或避免你因为过度饥饿而大吃一顿的几率。
（2）社交局
饭局尽量约在晚上6-7点开始。聚餐时，多聊天、少猛吃，把重点放在社交上。
如果吃多了，接下来一两天饮食清淡点，让身体“回回血”。
（3）夜班族
建议在上夜班或不得不熬夜时，白天下午先加个餐，吃点比较健康的零食，比如酸奶、牛奶、水果、坚果等。
晚餐在晚上7点前进行，注意多吃一些富含膳食纤维的蔬菜以及富含蛋白质的瘦肉、鱼虾、鸡蛋，延长饱腹感，并延缓血糖上升的速度，保证有足够的糖分给大脑供能。
剩下的，就是如果你夜里的工作不是不吃东西就低血糖、做不下去。还是尽量别吃夜宵了！~ 下班后直接休息，醒来再吃第一餐。
✦
3.3
循序渐进地改变
✦
对于已经习惯晚吃饭和吃夜宵的你，别强求自己一下子就完全纠正。可以试试“渐进式戒断”：
（1） 第一周：把晚餐时间每天提前15分钟，夜宵的份量减半。
（2） 第二周：继续提前晚餐，夜宵换成一小杯牛奶、几颗圣女果。
（3） 第三、四周：力争在晚上7点前搞定晚餐，彻底告别夜宵。
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四、特殊人群的参考
✦
4.1
糖尿病前期人群
✦
如果你已经被医生提醒“血糖偏高”，处于糖尿病前期，那么在饮食时间的控制上，或许可以考虑采取更积极一些的策略。
一个值得考虑的方法是，尝试将晚餐安排在晚上7点前。如果身体状况允许，把它提前到6点，并让夜间不吃东西的时间达到14个小时，那对稳定血糖可能会更有帮助。
当然，这只是一个理想目标，您可以根据自己的生活节奏逐步调整。甚至如果有明显不适或者低血糖风险，就别改了。
这个阶段，配合血糖监测就显得尤为重要[6]。它帮你清晰地看到：提前或推后半小时晚餐，你的血糖曲线会有什么变化，以便帮您摸索出适合自己的“控糖节奏”。
✦
4.2
家里长辈
✦
可以考虑“少食多餐”的模式，比如把一天三餐的总量，分配到四餐或五餐里。每顿少吃一点，能让肠胃工作起来感觉更轻松，减少负担。
晚餐的选择上，建议偏向于易消化的食物，比如一碗热乎乎的粥、嫩滑的蒸鱼或是煮得软烂的蔬菜。份量也最好适当减少一些，这样不影响晚间休息。
✦
4.3
“长身体”的青少年
青少年正处于生长发育的关键期，能量需求确实比较大。
深夜进食可能会影响孩子的睡眠质量，长期来看也可能与未来的健康风险有一定关联。如果需要补充营养，放在白天或许是一个更优的选择。
比如说，可以尝试在下午4点左右，为他们准备一份健康加餐，像一杯牛奶、一些新鲜水果或一两片全麦面包。这样做不仅能及时补充能量，还能帮助避免晚上因为过度饥饿而想吃夜宵，可以说是一举两得。
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如何知道调整饮食后
有无改善？
关注改善效果的朋友，可以在调整进食时间后1-3个月，到内分泌科进行一次全面的代谢指标检查。
例如：空腹血糖和餐后血糖、糖化血红蛋白（HbA1c）、胰岛素水平、血脂谱变化以客观评估改善效果。
总体来说，晚餐早点吃、不吃夜宵是对血糖控制有帮助的饮食习惯。
从今天起，试着让晚餐早一点结束吧~
参考资料
[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 第1版. 北京: 人民卫生出版社, 2022.
[2] Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, et al. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021;7(49):eabg9910.
[3] Palomar-Cros A, Srour B, Andreeva VA, et al. Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. Int J Epidemiol. 2023 Jun 16:dyad081.
[4] Allada R, Bass J. Circadian Mechanisms in Medicine. New England Journal of Medicine. 2021;384(6):550-561.
[5] Panda S. Circadian physiology of metabolism. Science. 2016;354(6315):1008-1015.
[6] American Diabetes Association. Standards of Medical Care in Diabetes—2023. Diabetes Care. 2023;46(Supplement_1):S1-S291.
[7] Zeraattalab-Motlagh S, Lesani A, Janbozorgi N, et al. Association of nightly fasting duration, meal timing and frequency with the metabolic syndrome among Iranian adults. Br J Nutr. 2022 Apr 12:1-8.
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本文封面及部分配图由AI生成
编辑：东方
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