不许联想｜咱们聊聊美食吧

我知道很多人流着一屏幕口水点进来，想看看有啥好吃的。但你们上当了，我根本不懂美食，聊的不是美食。既然你都被骗进来了，不妨看下去，万一有点用呢。

不过本文聊的确实是跟吃有关的事儿，不是你喜欢吃的那些，是你身体喜欢吃的那些。并且主要针对代谢功能障碍的读者。如果你有高尿酸/痛风、多囊卵巢综合征、高血脂、高血糖高血压、脂肪肝……等一系列因胰岛素抵抗导致的代谢障碍方面的毛病，可以看看。

你一定看过马尔克斯的《百年孤独》，开头是这么写的：

“多年以后，面对手术刀，奥雷里亚诺·布恩迪亚上校将会回想起，他父亲带他去吃冰棍的那个遥远的下午。”

这是世界小说史上最著名的开头。如果你看完这本书，会发现，书中描述的那个见证六代家族兴衰最终消失的马孔多小镇，实际上就是人的代谢系统……算了，不聊文学了。有人已经想滑动拇指关闭窗口了。

冰棍和手术刀之间的距离确实可以用“遥远”这个词来形容，每一个把这两点连成一条线的人，都是一路伴着金铃银铃铜铃般的笑声过来的，从来没有意识到这个过程潜在的危险。

我先说点伤害民族感情的事，中国人的饮食整体上是非常不健康的。注意我的措辞：“整体。”我知道有些爱抬杠的人会说：“白菜熬豆腐怎么就不健康了？香椿炒鸡蛋怎么就不健康了？”如果你一年四季都这么吃，我认为有道理、很健康。当你做不到这样吃的时候，这么说就属于脑子进水了。这些不懂常识和逻辑的人大概没上过小学。你会经常看到一些抬杠的人喜欢拿特例否定一些普遍现象。

中国人饮食不健康主要体现在对待饮食的观念上，比如要色香味形俱全、重油重盐重糖。这主要跟历史上经常食物短缺有关，所以烹饪过程多是以失去食物营养为代价。注意我的措辞：“多是。”不是所有或全部。在进入正题前，我要先把所有因为吃不健康食物把脑子吃出毛病的人嘴都堵上。

俗话说，吃饭是为了活着。人之所以能活着，就是因为食物给人提供每日所需的营养，保证身体正常机能。另一句俗话说，病从口入。每次你看到这个词，第一反应都是急症。比如吃坏肚子、食物过敏、食物中毒……很少有人想过，几乎最常见的慢性病也是一口一口努力吃出来的，因为这个周期太长，你每一顿不健康的饮食仿佛沧海一粟，很多人不以为然。这就是马尔克斯的手术刀和冰棍之间的关系（没看过《百年孤独》的人最好看看，不要被我讹传）。

中国和美国是世界上饮食最不健康的两个国家，因为从常见、致死率高的慢性病中就能看出来。比如心血管疾病、糖尿病、癌症，中美不管是在发病率、死亡率和绝对数字上都名列前茅。比如癌症，中国和美国在发病人数都超过了100万人（2022年数据），在死亡率上，中国、印度和美国位列前三。印度之所以死亡率高，除了医疗条件问题，跟他们以碳水化合物为主的传统饮食有关（包括心血管疾病和糖尿病发病率也很高）。在心血管疾病方面，2019年的一项数据显示，中国、印度和美国的心血管疾病死亡人数最多。

2021年的一项官方调查数据表明，中国心血管疾病分别占农村、城市死因的48.98%和47.35%——这意味着每5例死亡中约有2例归因于心血管疾病。

中国的饮食结构是：传统不健康饮食+黑科技；

美国的饮食结构是：错误饮食观念+黑科技。

实际上，从最近十年世界各国慢性病（心癌糖）发病率趋势看，一些发展中国家（有些是你根本没听说过的国家）发病率奇高。原因不难理解，这些国家随着经济发展，迅速从传统饮食变成以加工食物为主，同时医疗水平和健康教育没有同步跟上，导致慢性病发病率飙升，尤其是糖尿病。

慢性病发病率持续增高不下，说明治疗慢性病的药物都没用，这个不需要你用专业医药知识判断，只需用简单的常识就能判断。半个多世纪的时间证明了这一切，但人们还心存侥幸，万一药物有用呢——这个叫愚昧。

有更多的数据我就不列举了，因为枯燥、震慑力不强，有兴趣的人可以去查一下。

我不知道有没有人统计过，中国人在社交媒体上发布最多的内容是不是美食，至少一提到吃，所有人都会眼前一亮，舌下一涌。但有多少人意识到不健康的饮食方式会让你使用社交媒体的时间大大缩短呢。

接下来咱们就聊聊我们身体——而不是你的嘴喜欢的美食。

在正式谈论美食之前，先讲一下你身体最讨厌的“美食”。

1，种子油。种子油主要分两种：压榨种子油（听上去很健康）和精炼种子油（浸出法）。种子油之所以不健康，是因为里面的Omega-3和Omega-6的比例严重失衡。实际上，这两种脂肪酸都是人体必需的，但是有个前提，即两种脂肪酸的比例尽可能保持在1:1，最多不能超过1:4。Omega-3和Omega-6都能起到抑制炎症的作用，但如果超过这个比例，Omega-6就会促进炎症，尤其是血管内壁炎症。几乎所有种子油的Omega-3和Omega-6比例都超过1:4，有的甚至达到1:15。长期食用种子油，身体必然处于炎症反应状态，你可能没有察觉，但你的身体可能快崩溃了。另外，精炼种子油说得好听一点就是化学废料，说得不好听一点跟慢性毒药差不多。种子油是用来照明和做机械润滑剂，但由于这两个功能都被别的东西取代，因此它成了食物。你可以翻翻历史（包括古埃及、古希腊、古印度），在古代食物那么短缺的情况下，人们都不用种子油做食物。

2，加工食品。加工食品除了好吃，一无是处。它没有营养，只有空热量。油、盐、糖、色素、人工增味剂构成了加工食品的“灵魂”，所谓五毒俱全。加工食品除了不能提供人体所需营养，还会破坏肠道功能、促进肥胖、促进炎症……

3，过量碳水化合物。我们的身体需要碳水化合物来制造能量，但是碳水是宏量营养中不必须的，也就是说，你不吃脂肪和蛋白质，你很快会死，但你不吃碳水不会死。但由于从一万多年前人类进入农耕文明，我们摄入碳水，尤其以碳水为主食似乎是天经地义的事。但别忘了，这只是最近一万年的事，前面还有一百多万年，人类以肉食和野果为主，我们的基因是在漫长的时间变成现在这样的。每天摄入适量碳水没问题，尤其是对从事体力劳动、喜欢运动的人。但对于久坐不动的人来说，过多的碳水就是慢性毒药。高血脂和高血糖都跟摄入过多的碳水有关。而且现在的一些研究也证明，东亚人对碳水的耐受程度低于白人和黑人。

如果你现在正在饱受代谢障碍问题困扰，能做到避免上面三种饮食习惯，不敢说毛病能好一半，至少不会恶化下去。

这次，谈论身体美食，我决定换一种叙述方式，用问答形式，因为有些问题也是有人经常问到我的。

问：我经常看到一些关于健康饮食的信息，我也知道不健康饮食对身体不好，道理我都懂，但我做不到，这个该怎么办？

答：可能你跟人类不是一个物种，因此没听懂道理。先进化成人类吧，或者让诊断书来帮你加快一下进化速度。

问：我没耐心看你写的这么长的文章，看到这里已经是我最近十年最有耐心的一次了，你能不能直接了当、言简意赅地告诉我，吃什么食物可以预防你说的这些慢性病？

答：在回答你的问题前，我先打个比方，你别嫌我啰嗦。假如你生活在古代的一个都城，可能是长安、汴梁。有一天你听说发生战争了，敌军已经兵临城下，你生活的这座城池岌岌可危。现在城中守军加固城池、准备大量武器，准备跟敌人决一死战。你作为城中一个居民，时刻感受到危险。

现在告诉你什么叫预防疾病。很多医生、营养专家实际上搞不清楚“预防疾病”和“减少/降低疾病风险”的区别，有时候不太讲究，乱用。至于营销号，更是信手拈来。城中守军准备大量武器、加固城池，这个叫“预防疾病”，对你而言就是让自己的免疫系统时刻处于正常状态，而让你免疫系统正常的因素需要很多——武器、弹药、军队、智慧的将领、充足的粮食……相当于你需要用健康的饮食、正确的生活方式（锻炼身体、减少压力、充足睡眠、避免毒素暴露……）来保证你的“城池”坚固。而“降低疾病风险”相当于在战争一触即发的紧要关头，你没事就别出城去看夕阳了，老老实实在城里待着。

最后要给你一个非常失望的答案：没有任何健康的食物可以预防疾病，它只能起到降低风险的作用，因为预防疾病是一个非常复杂的生化过程。至于健康饮食能降低多大风险，取决于城中守军的实力（你的免疫系统）。

好了，你可以关闭窗口了。

问：我经常看到有人说肉食健康，有人说素食健康，每一方都能列出一大堆科学依据，我实在搞不清楚吃什么才健康，你认为哪种吃法才健康？

答：如果你多了解一下这两个领域的争论，会发现，两派已经把饮食结构当成了宗教，因此它们相互攻击，用有利于自己的方式去做各种研究，以驳倒对方。你能看到很多研究说“肉食容易导致肥胖和癌症/心血管病”、“素食容易导致肥胖和心血管病/癌症”……当两个时间不一样的手表摆在你面前，你相信哪一个是准的？

如果你不是因宗教信仰、对某种食物有生理上的抗拒，以及不那么爱心泛滥，我建议你做杂食动物，一荤一素，兼收并蓄。肉食和素食各有优劣，比如肉食营养密度相对比较高，容易被身体吸收，但是缺少抗某些抗氧化成分（比如素食中的多酚、黄酮类化合物）和维生素C；但素食中又缺少完整的氨基酸和维生素B族，尤其是，蔬菜、谷物、种子（坚果类）中还含有各种抗营养素，会影响维生素和矿物质的吸收。举个例子，你每天摄入100毫克的镁，但身体真正能利用的可能只有三分之一。这其中它与重金属或其他微量元素抢夺受体、抗营养素干扰、你肠胃吸收能力、酒精消耗、镁的形态等都可以影响到它的吸收。

实际上，在两派互相对立攻击的过程中，已经形成两条利益链，你如果愿意成为利益链中的一棵韭菜，你就相信某种“流派”。

我举个特别好玩的例子，有一项对近40万人进行的研究证实，血液中IGF-1水平较高是多种癌症的风险因素。什么会使IGF-1水平升高呢？乳制品。这项研究的样本数量很高吧，有点说服力吧。但还是这项研究，他们发现IGF-1水平升高与另外一些癌症没有关联，甚至呈负相关。那么，你还吞不吞乳制品这把双刃剑了？我还看到有一项研究世界上长寿老人饮食的研究，这些老人都爱吃乳制品……

你再想想，当年成吉思汗横征欧亚的时候，最大风险不是对方偷袭，应该是乳制品。蒙古军队可是一直以乳制品和肉类为主食，他们得癌症风险是不是很高呢？所以你大概明白了，癌症不是某种单一因素导致的，它是各种不正确因素在身体里集合互相叠加、相互作用后的结果。

我是一直看他们的热闹，尤其爱看他们做的各种漏洞百出的研究。记住一点，目前还没有一篇研究素食/肉食的论文具有足够说服力，因为这些研究大都属于观察性研究，最常见的是通过问卷方式或调用一些过往的病例，尽管这类研究的样本数量极大，观察时间很长，但依然没有什么说服力。因为他们的研究设计都无法避免饮食之外的因素干扰。比如你接受问卷调查，每周打电话问你一次都吃了什么，但你能说清楚过去一周每顿饭都吃了什么？每种食物吃了多少克吗？你的烹饪方式、身体状况、是否有基础病、平时作息是否规律、是否锻炼身体，平时吃多少加工食品、吃不吃种子油、是不是吃完饭就坐在沙发上刷手机……这些他们都忽略了。孤立地用吃什么来证明是否导致（或预防）某些疾病，也有点太扯淡了。

那为什么会有这么研究文献呢？第一，利益驱使；第二，吃肉与吃素之间的“军备竞赛”，研究文献相当于他们研发出的常规武器、重型武器、大规模杀伤性武器。

如果你再见到类似的吃荤吃素得什么病，当个乐子看看就行了。但我相信，更多时候由于你过于只想看到自己想看到的信息，总会有上当的时候。先把这毛病改改。

问：既然很多蔬菜、谷物、种子含有抗营养素（植酸、单宁、氰苷、草酸、皂苷、凝集素以及α-淀粉酶、胰蛋白酶和糜蛋白酶等酶的抑制剂），那是不是应该少吃？

答：当然不是。你过去不是一直这么吃吗。对于有抗营养素的食物，我们过去一直用焯熟（菠菜）、发芽（藜麦、豆芽）、烘焙（各类坚果）、煮熟（各种谷物）、发酵（豆豉、酸面包）等方式减少抗营养素（不能全部去除）。如果你不经过这些方式处理，你也没法吃。

问：我知道胰岛素抵抗会导致2型糖尿病、血脂异常、动脉粥样硬化、高血压、高血脂、多囊卵巢综合征、癌症……等好多疾病。我做了空腹胰岛素检测，发现自己真有胰岛素抵抗了，我怎么通过吃恢复胰岛素敏感呢？

答：胰岛素抵抗的原因之一就是吃出来的，如果你过去经常吃精制碳水、加工食品、种子油、不运动、长期慢性压力、作息不规律，大都会出现胰岛素抵抗。在抵抗了五年八年后，你就可能光荣地加入上面提到的某一种慢性病大军当中，苦不堪言的日子也就开始了，有一堆药物等着你每天服用，你每次吃药的时候都期待着这些药丸能在你身体里发生奇迹。但你想多了，没有一种药物能治好你的慢性病，它最大的功效也就能让你维持半死不活的状态。如果药物能治好慢性病，为什么心脏病、糖尿病、癌症、阿尔茨海默病一直发病率奇高不下，每年慢性病死亡数量和死亡率一直排在最前面呢？如果你不是傻子，还看不出来在过去50年中，用残酷的事实证明这些药物一点用都没有吗。不要听他们说某种药物把癌细胞从2厘米缩小到1厘米，5年存活率由原来的2%提高到5%。这些废话跟你的健康无关，你只是想治愈、活下来，关心癌细胞大小有个屁用。

如果你有胰岛素抵抗，首先要做的是：运动。因为运动，尤其是力量训练，最能提高胰岛素敏感性。每周只需三次力量训练，坚持一段时间就能达到效果。其次，避免高碳水食物，包括你认为的优质碳水——土豆、红薯等根茎类高淀粉食物。以及加工食品、种子油。因为每个人的葡萄糖阈值都不一样，有人对面包敏感，有人对米饭，有人对葡萄敏感，有人对土豆敏感，有人对南瓜敏感……建议你佩戴连续血糖监测仪，这样能知道自己不适合吃哪一类碳水食物。

至于能提高胰岛素敏感性的食物，比如开菲尔、绿茶、核桃、鸡蛋、牛油果、十字花科蔬菜、鱼、酸奶、奇亚籽、肉桂，橄榄油、芦笋、蓝莓、85%以上的黑巧克力、黑咖啡、各种富含钾、镁、维生素D、维生素B1、维生素K2的食物……有一项研究证明，高蛋白饮食会使肥胖和胰岛素抵抗患者的敏感性增加60-90%。

问：我能通过食物逆转脂肪肝吗？

答：英国一个医生发现，凡是有2型糖尿病的人，大都有脂肪肝。他进而发现，如果让这些人通过运动减少15%的体重，就能彻底逆转脂肪肝。除了运动，饮食中避免酒精、果糖（高甜度水果和含有高果糖玉米糖浆的加工食品、碳酸/工业果汁饮料），多吃一些含有胆碱（比如鸡蛋、肉类、家禽、鱼类、奶制品、土豆和十字花科蔬菜）、肌醇（豆类、小麦胚芽、卷心菜、动物肝脏……）的食物。胆碱参与磷脂的生成，而磷脂是肝细胞膜的重要组成部分。胆碱缺乏，肝脏无法产生足够的磷脂，导致脂肪在肝细胞中堆积，堆着堆着就堆出了脂肪肝。肌醇可以调节脂质代谢，有助于减少甘油三酯的产生；提高胰岛素敏感性，减少肝脏脂肪堆积；减少氧化应激，保护肝脏免受氧化损伤，氧化损伤会导致脂肪肝。 

问：我做不到改变不健康饮食方式和不健康生活方式，但我看很多直播带货或营销号都在说补充剂很管用。我可以通过服用补充剂来治疗慢性病吗？

答：你可能看过一部电影，叫《血战钢锯岭》，讲的是太平洋战争中一场惨烈战役，在双方死伤惨重的情况下，美军拿下了这场战役。假如你也参加这场战役，你手中的武器是一把切菜刀，试想一下你在战场上会是啥样。补充剂要战胜慢性病，相当于你拿着一把切菜刀冲上了钢锯岭……我不是说补充剂没用，它更多是起到辅助作用。你如果不改变糟糕的生活方式（拥有一把火箭筒）和不健康饮食方式（拥有一挺重机枪），就靠一把切菜刀，你的智商跟义和团差不多。

至于那些直播带货或营销号，他们早晚有一天会说“第一批登上太阳的中国人维生素D指标都正常了”，难道你也想试试？

问：现在鸡蛋、肉里有抗生素，海鲜里有重金属，蔬菜水果里有农药，粮食里有转基因和草甘膦，我没什么能吃的了。感觉叫天天不应，叫地地不语，我该咋整？

答：两种结果：第一，饿死；第二，当你前进的路上都砌上了墙，你自然就学会佛跳墙了。

问：我一直坚持健康饮食，对摄入碳水、脂肪、蛋白质都有严格要求。但说心里话，我很怀念那些不健康的传统美食，每次路过饭馆，我都想进去足吃一顿，看到路边摊我都流口水。有时候想吃，但又有负罪感，怎么办呢？

答：味道是有记忆的，尤其是美食的味道，让人终生难忘。这就是搞营销的经常说“小时候的味道”“妈妈做的味道”，他们不过是想勾起你花钱的欲望，但他们说的有道理（但他们无法做到），这是每个人的软肋。

健康的饮食做得再美味，也无法替代记忆中的美味，那是成长过程中抹在身上的青春香水。“涅槃”乐队为啥要写一首Smells Like Teen Spirits，就是怀念曾经吃过的美食。哈哈。

我觉得保证日常健康生活方式前提下，偶尔放纵一下自己没有任何问题。前提是你给自己规定一个上限——每周可以吃一次自己喜欢吃但非常垃圾不健康的食物，加工食品也好，饭馆大餐也好，街边小吃也好。但要记住，这个上限不能随便找借口修改。反正每个月会有那几天不方便，你就当来例假了。吃的时候也不要有任何愧疚感。

但不要像我以前见过的好多人那样，每次吃饭都反复说：“最近在减肥，需要控制碳水，但是今天有这么多好吃的，我是吃还是不吃呢？”这段向上帝忏悔的话，直译过来就是日本人吃饭前常说的那句话：“开动了。”但他们一定要纠结得跟他妈个麻花一样，变成了一种仪式感。这些整天希望自己能吃得健康，但一个月有29天胡吃的人，就是因为没有什么上限感，以为每天念叨几次健康饮食就当真的执行了。

所以，给自己制定一个”使用次数“很重要，这样你每个月都有那么几天像偷吃禁果，跟过年一样。

问：我很想用健康的饮食方式来改变自己的健康状况，至少可以让我能离疾病更远一点。但我到网上一查，有一大堆健康饮食形式，比如地中海饮食、生酮饮食、333饮食法……哪个更健康呢？

答：我先跟你聊聊文学。一个有点名气的作家出了一本小说，在没有做任何营销推广情况下，第一个月卖了2000本，看过的人评价都很高。随着更多的评价出来，书卖得越来越好，第二个月卖掉到了8000本，但开始出现负面评价，有很多人不喜欢这本小说。半年后，这本小说卖掉了5万本，正面负面评价旗鼓相当。如果现在让你这个没看过这本小说的人来判断，这本小说好不好？你很难判断，因为你不知道自己属于哪个阵营——喜欢或不喜欢这本小说。你得看完才知道。

这是如今很多作品（产品）见光后的命运走向，或者说是一个定律，作品/产品刚刚上市，感兴趣的一定是熟悉或了解作者/制造者的人，他们会最先购买，因此，第一批评价出来，大都是好评，多带着情感因素。随着用户/消费者越多，差评可能会越来越多，因为后来的消费多是受到前面提供正面评价的人影响——就像树上一群鸟，一只鸟飞起来，其他鸟都跟着飞，翻译成现代文就是“小螺号瞎机霸吹，海鸥听见了瞎机霸飞”。

好，回到各种健康饮食大餐流派。任何一种标榜健康的饮食法（有些确实不健康），最初出现都是针对某一类群体（作家针对他的忠实读者），因为有针对性，这类饮食法确实在这些人产生积极正面效果（第一批读者的正面评论）。但随着这种饮食法不断推广，参与的人越来越多，慢慢会发现，这些饮食法都不靠谱了。

喜欢抄作业的人大都是傻子。

比较常见的饮食法包括：

1，地中海式饮食：据说地中海式饮食是世界上最健康的饮食，它的食谱构成包括：全蔬菜、全谷物、水果、坚果、豆类、种子，橄榄油是脂肪的主要来源。同时可以适量摄入鱼类和禽类等动物蛋白。避免食用过多甜食，避免加工食品和红肉。

2，DASH饮食：“DASH”是“Dietary Approaches to Stop Hypertension”（控制高血压饮食）的缩写。所以，你看名字就知道这种饮食针对哪一类群体。DASH饮食的食谱包括：蔬菜、水果、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品，限制钠、红肉、添加糖和饱和脂肪的摄入。据一些临床试验，DASH饮食可在几周内有效降低血压、降低低密度脂蛋白，有益心脏健康。

3，MIND饮食法：“MIND”是Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay（地中海-DASH干预延缓神经退行性疾病）的缩写，大概的意思是这种饮食方式延缓类似阿尔茨海默病和帕金森病的出现。主要食谱包括：吃蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）、坚果、浆果、豆类、全谷物、鱼、瘦禽肉和橄榄油。不要吃太多红肉、黄油、奶酪、糕点、糖果和油炸食品或快餐。

4，生酮饮食：这种饮食现在大家越来越了解了，一种低碳饮食，食谱构成是：70-80%的卡路里来自脂肪，15-20%来自蛋白质，只有5-10%来自碳水化合物（通常每天摄入20-50克碳水化合物）。最初这种饮食用来治疗癫痫病，后来发现还有减肥效果，于是慢慢成了流行的饮食方式。生酮饮食的原理是通过限制碳水化合物迫使身体进入酮症代谢状态，用燃烧脂肪而不是葡萄糖来获取能量。现在，生酮饮食法一直被患有代谢综合征的人所推崇，也确实能起到药物起不到的作用。比如曾经患有四种代谢综合征疾病的罗伯特·勒夫金医学博士，坚持了四年生酮饮食，搞定了高血压、痛风性关节炎、高血脂、糖尿病前期。

5，古法饮食：这个不难理解，回到一万年前的饮食状态，不是说只吃一万年前有的食物或一万年前的烹饪方式。它强调天然、未经加工的食物，包括肉类、鱼类、蛋类、蔬菜、水果、坚果和种子。不包含谷物、豆类、乳制品、精制糖、加工食品和植物油。因为“现代”食物会导致肥胖、糖尿病和心脏病。

6，纯素或肉食饮食：这个你们更了解，这里不再赘述，以免引来神经病。

7，弹性素食：类似社交吸烟，就是平时在家里不吸烟，有社交场合可以蹭烟抽。弹性饮食就是平时以素食为主，偶尔吃顿肉（比如社交场合），食谱结构主要是：豆腐、豆类、扁豆、豌豆、坚果、种子和鸡蛋等蛋白质为主的食物。少吃加工食品、饱和脂肪、糖、盐。

8，TLC饮食：TLC是Therapeutic Lifestyle Changes（治疗性生活方式改变) 的缩写。该饮食法最初由美国国立卫生研究院的国家胆固醇教育计划创立，主张摄入大量水果、蔬菜、豆类、坚果、全谷物和鱼类。不要吃富含饱和脂肪和胆固醇的食物，这两者都是导致心脏病和其他健康问题的主要原因。看上去就挺扯的吧，不过大部分人都相信。

除了上述几种“主流饮食”，还有克利夫兰诊所饮食、梅奥诊所饮食、更年期饮食、韦尔博士的抗炎饮食、容积饮食、南海滩饮食法、血型饮食（听上去就很扯淡）、生食饮食、排毒饮食……

我大致研究了我能查到的这些饮食类型，发现，这些饮食都有它合理的一面，也有它错误的一面，它混杂在一起，有时让人哭笑不得。就像你认识一个人，他跟你说了十句话，其中有两句是假话（可能就是这两句假话会影响到你）。这些饮食结构大都存在掺“假”（不合理）的问题。这也不难理解，很多饮食类型诞生在几十年前甚至更早，比如地中海式饮食。那时候人类对食物会导致疾病还没有太多人知，比如什么是健康的什么是不健康的，多数情况下人们是按照自己生活的环境所拥有的食材来决定自己的饮食方式甚至烹饪方式。

当人们意识到饮食可以导致疾病，最初的判断就是错的，认为饱和脂肪、肉、盐有害，碳水化合物和种子油以及人造黄油对身体有益，于是在这种错误认知的情况下，官方和非官方不断推出各种所谓健康饮食方式。比如地中海式饮食之所以在全世界流行，就是因为当年安塞尔·凯斯认为饱和脂肪（胆固醇）会导致心脏病，建议人们采用地中海式饮食。

到了1980年代，美国推出了美国人膳食指南，这个不靠谱的指南建议美国人碳水摄入量占48%，加工糖占10%，饱和脂肪占10%，结果不仅没有控制肥胖、心脏病和糖尿病，反而现在美国人有超过60%以上患有慢性病，你说美国人是“北美病夫”一点不为过。虽然这不全是膳食指南的错，但膳食指南是先给美国人对健康饮食概念打下一个十分扎实的错误基础。在这个错误基础上，加上大型食品公司化学科技的加持，于是就看到现在这种结果。

我本来想找出一种中国某地的健康饮食类型，恕我能力有限和无知，我没找到。因为中式饮食是分菜系的，强调区域特色，主要依赖感官判断和烹饪方式来判断食物美不美，而不是强调营养和健康。其中还有类似玄幻文学的养生大法混进来捣乱，加上最近几十年饮食黑科技突飞猛进，中国人饮食要是健康，那他妈真是活见鬼了。可惜的是，全国各地有那么多美好的食材……

因此，没有任何一种流行的饮食法真正适合你，你需要通过自己的不断尝试，找出符合你的饮食结构。你应该这样做：

1，要知道那种饮食（含烹饪方式）不健康。这一点很重要，你要对健康饮食有最基本的了解，然后将不健康的食物从你的日常饮食中排除。

2，要了解你的健康状况，你是十分健康、基本健康、不太健康，还是毛病一堆，根据自己身体情况，知道应该避免哪些对你不健康的食物，以及该吃什么食物。

3，根据你生活地区的实际情况，选择有益于身体的食材。

4，根据你的经济情况，选择可持续的饮食结构。比如你生活在青海，就不要老想着吃刚打捞上来的海鲜，牛羊肉可能是你最好、最实惠的选择。

5，不断尝试营养结构的配比，了解你的身体（不是你的嘴）更喜欢哪些食物。

6，养成自己做饭的习惯，这样可以尽最大限度避免预制菜、加工食品，并且知道健康的烹饪方式。

问：我是个肥胖者，无论是体脂率、BMI指数还是臀围比，都超过了标准线，我很想减肥，吃什么能减肥？

答：如果你不是因为药物引起的肥胖，通过运动和调整饮食，是可以达到减肥目的的。

第一，要有毅力，否则其他免谈。

第二，不要用饥饿节食、吃减肥药的方式减肥。节食会让身体认为你处在饥荒状态，会将身体代谢速度放缓，如果你有甲状腺减退症，更不应该用节食方式减肥。而且这种减肥方式结束，恢复正常饮食后体重反弹速度非常快，而且反弹的差不多都是脂肪，不是肌肉。至于减肥药——还不如挨饿呢。

第三，运动可以消耗能量，尤其是无氧运动效果更好，每周做三次无氧运动即可。记住，餐后步行30分钟，至少保证每天走一万步。

第四，肥胖的人平时嘴都不闲着，所以把零食戒掉，尤其是加工食品。如果你非常想在两餐之间吃零食，就吃坚果，比如核桃、开心果、榛子，每天坚果总量不超过25克（没多少）。避免喝含糖饮料，可以用绿茶、黑咖啡替代。觉得它们不甜，就抽自己两个嘴巴。

第五，在饮食上，以鱼肉蛋（脂肪/蛋白质）和绿叶蔬菜为主。如果调配比例的话，蔬菜：鱼肉蛋：碳水=2:1:1。如果你馋，可以稍微增加点肉类的量。碳水尽量避免精制碳水（大米白面），必须避免种子油。每餐不管先吃什么，碳水永远放在最后吃。这是现在流行的211饮食法。

第六，充足、规律睡眠。这个非常重要，你身上的脂肪有些是在这个过程中消耗掉的。

问：关于心脏健康饮食，说法有好多种，哪种是对的？

答：首先，低脂高碳饮食对心脏没有什么好处。美国从上世纪80年代就推行低脂高碳饮食，并没有降低心脏病发病率，这就是事实。其次，富含蛋白质、膳食纤维、Omega-3脂肪酸的食物对心脏有益。比如富含脂肪的鱼类、草饲黄油、鸡蛋、牛油果、奇亚籽、大蒜、豆类、浆果、西红柿、姜黄、绿茶、橄榄油或坚果（杏仁、榛子、核桃等）。这些可以促进高密度脂蛋白的生成。而含糖甜食和饮料、加工食品、种子油、油炸食品是你心脏最讨厌的食物。举个例子，法国人的饮食中的脂肪主要以饱和脂肪为主，美国人视饱和脂肪为洪水猛兽，但法国人的心脏病发病率不到美国人的一半。说明饱和脂肪跟心脏病之间没毛关系。

由于心脏病多跟胰岛素抵抗有关，你能保证胰岛素敏感，距离心脏病就会比别人更远一些。

施拉德希·卡蒂亚尔医学博士说过一句话：“真正的奢侈不是豪宅豪车，而是一颗无需药物、支架或起搏器就能稳定跳动的心脏。在医院开始拥有它之前，好好保护它。”是的，你的身体都应该享受这样的待遇。

问：我很想让我的父母接受健康的饮食知识，但是他们根本听不进去，现在他们的身体状况越来越差，我很着急。有什么办法可以帮助到他们吗？

答：你要知道，人到了一定年纪就不容易接受新鲜事物了，知识是他们第一个拒绝接受的东西。包括你将来可能也这样（现在你可能五十步笑百步）。但你可能发现了，他们相信非亲属关系的人和骗子说的话。你二姨、你三叔、你远房的三舅说的话他们都不相信，但一个路人说的话他们就十分相信。关于这方面的家庭伦理学和心理学方面的论述我就不展开了。我告诉你一个直截了当的方法，找一个跟你健康理念相同的朋友（至少他懂一些基本的健康知识），乔装成卖保健品的骗子。上岁数的人最吃这一套，所谓见招拆招、以其人之道还治其人之身，一点点诱惑他们上套，一旦他们尝到好处，基本就是“拍拍我的肩我就会听你的安排”了。

可惜，现实中没有王朔小说《顽主》里的“3T公司”，不然他们完全可以接下这类业务，而且市场庞大。

问：我有多囊卵巢综合征 (PCOS) ，在饮食上要注意什么？

答：虽然医学上常常说不清楚导致PCOS的原因，它可能跟遗传、雄激素水平升高有关。但最有关系的是胰岛素抵抗（见前面关于胰岛素抵抗的内容）。

实际上，激素失衡导致PCOS的根源还是因为胰岛素抵抗，胰岛素抵抗会打乱体内激素平衡。调查发现，约85%的PCOS女性存在胰岛素抵抗。所以，PCOS被列为代谢综合征中的一种。

有PCOS的人应该避免下列食物：油炸食品（包括薯片、玉米片这类不像炸油条那么明显的炸物）、人造黄油、种子油、加工零食（蛋糕、饼干、糖果等）、含糖量高的预制谷物（早餐麦片）、含糖饮料、酒精饮料、精制面粉、白米饭、工业果汁……说来说去，凶手还是这些。

另外，日常生活中要避免合成异雌激素暴露，这类激素包括：多氯联苯、双酚A和邻苯二甲酸盐以及更多。这些成分会模拟体内雌激素作用并合成化学物质，进而干扰正常雌激素，导致内分泌紊乱、激素失衡，甚至癌症。这些异雌激素一般会存在：

1，塑料制品：比如食品容器、水瓶、金属罐内衬、一次性餐具和纸杯等。观察一下你家里是否有这些物品，尽最大限度减少使用这些塑料制品。注意措辞：“尽最大限度。”别他妈跟我说“我无法完全避免啊”。

2，家用产品：比如清洁用品、洗涤剂、个人护理产品（比如肥皂、洗发水和发胶等）

3，化妆品：比如一些乳液、面霜、香水和防晒霜。

检查一下你洗漱间瓶瓶罐罐上的成分，如果有“对羟基苯XXXXX”之类的成分的东西，都可以扔掉。还有“邻苯二甲酸酯”，它通常以香料的马甲出现，含这种成分的东西也可以扔掉。当然，这只是你平时接触到的众多异雌激素中的两种。其他的还有三氯生（一直在服装和生活用品中标榜有抗菌功效的）、十二烷基硫酸钠、卫生巾中的漂白剂、口服避孕药中的炔雌醇、清洁剂中的表面活性剂烷基酚、食物中的添加色素赤藓（霞）红（FD&C/红色3号）、食品防腐剂中的丁基羟基茴香醚/BHA……

一句话：防异雌激素比防小三儿还难。姐妹们，加油吧。站在一旁看热闹的兄弟们，这玩意对你的害处跟对女性的害处一样，它会让你精子数量骤减、性欲下降、勃起功能障碍、不育症以及可能导致癌症。

问：我看了前面内容后，发现做到健康饮食，必须要有一定的经济实力才行。但我很穷，穷得都买不起一件不许联想的T恤。是不是我就不能做到健康饮食了？

答：健康饮食跟你是否贫穷无关。我见过不少有钱人，他们吃的可能比你还不健康（他们有更多吃不健康饮食的机会）。不是说每天都吃牛排、鲍鱼就是健康饮食。如果一个人没有健康饮食意识，有多少钱也吃不出好来，顶多是在生病时能用上好一点的药。

如果你能意识到健康的重要性，你能在普通的菜市场里买到很多便宜且有营养的食材。比如，你一天吃两个鸡蛋不会破产吧。两个鸡蛋就能保证你身体每天所需营养的30%。

另外，如果你每天早上有时间，可以花上十分钟，给自己做一杯“贫穷饮料”：丁香4颗，大蒜5瓣，生姜20克，柠檬1个，蜂蜜一勺，如果能加上半颗洋葱更好。丁香在500克开水中煮5分钟，捞出丁香扔掉。将大蒜、生姜、柠檬、洋葱用搅拌器打成糊状，倒进煮过的丁香水中，搅拌一会儿，滤除残渣，将水喝掉。一个月后，你的肠、胃、心脏、肝、肺、胆、血管、大脑、肾都会齐齐跪在你面前感谢你养育之恩。而这些食材一个月用量的成本，只够富人吃一顿牛排。

当然，我相信没有人能坚持一个月，有人好奇可能尝试一次，但绝对不会尝试第二次，因为酸甜苦辣麻的味道混在一起没人喜欢。

还有，锻炼身体基本不需要你支付什么成本，这个做起来不难吧。

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