不许联想｜你吃进去的营养，好多都被它们祸祸了

我做记者时，面对的是文化娱乐行业的公众人物，这段经历让我深刻感受到娱乐圈是个名利场。后来我远离了文化娱乐行业，开始关注健康领域，发现这个领域还不如娱乐圈呢。娱乐圈争名逐利，至少能让你坐一旁开心吃瓜。但健康领域争名逐利，能要你命。

这几年，我看到医学/健康领域最多的事就是——干架。他们干架的方式、低俗程度、卑鄙伎俩不亚于你见过的两个没受过教育的市侩吵架，而且，他们还都以科学的名义，好像谁赢了，谁就是真理的维护者。

我早见怪不怪了。我常说，当你对有些事儿感到困惑，搞不懂为什么时，就往钱上想，立马全明白了。

在医学领域，你要永远记住一个真理：解释科学的不是试验结果，是钱。有钱能使科学家推着航空母舰穿越撒哈拉沙漠。

在诸多以科学、健康的名义的骂街干架中，我最关注的是肉食者和素食者之间的干架，因为双方都挺可怜的，本来应该睡在一个被窝，但是“科学”这个小三从中插了一腿，让他们变成仇家，并且到了不共戴天、有我没你的地步。

但我更同情素食者，他们很傻很天真。

我曾经见过一个很有名的主张素食的医生说，人类进化到今天应该是素食者，因为人类的肠子很短（大约7米左右）。这个医生可能不知道，人类的肠子和老虎、狮子、狼的肠子长度差不多，消化肉食不需要那么长的肠子。而牛、马、羊这样的素食主义者，它们的肠子大约在20-40米左右，因为消化植物确实需要时间和空间。

这种睁眼说瞎话的医生、科学家、营养师比比皆是。但为了坚持吃素有好处，不讲逻辑不讲科学不讲常识也就无所谓了。

而肉食主义者反击素食者经常简单粗暴：人之所以是肉食主义者，是因为人类的胃酸（pH值1.5-2.0）接近胃酸最强的秃鹫（pH值1.0-1.5），如果是素食者，要这么强的胃酸干嘛。比如，牛的胃酸（真胃，主要用来消化食物的）pH值大约是2.0-3.5，而瘤胃的pH值更低，大约在5.5-7.0之间。

我是个杂食动物，荤素雨露均沾，但我肯定是偏肉食，在日常饮食中荤素比例差不多保持在4:1。形象地说就是，吃四口肉，吃一口菜。

为什么要这么吃？这就是接下来我要聊的话题。

插播一条广告

我用了四个多月时间制作了一份《膳食补充剂手册》，内容包括：

1，介绍了近40种常见营养素（膳食补充剂）

2，每种营养素相关生理机制、作用、益处的介绍

3，通过哪些食物来获得这些营养

4，缺少某种营养的原因、症状

5，容易缺少某种营养的的群体

6，营养素与药物之间的相互作用

7，营养素服用过量症状及相关风险

8，每种营养素的形式及优缺点、服用剂量、服用方式等相关信息

如果你想得到这份PPT，就像把骆驼放进烤箱，分几步：

1，扫描“不许联想”微信号，加我们为好友，然后把你拉进群；

2，在你的朋友圈晒你购买的“不许联想T恤”（照片、视频均可，拍照前请擦拭镜头），仅限今年购买的“不许联想”产品，然后“提醒不许联想看”，同时把你的电子邮箱发给“不许联想”；

3，把购买的订单号用微信发给“不许联想”；

4，我会在5月份把PPT文件发送到你们的邮箱。

不许联想店址：🍑宝搜：不许联想T恤

这次咱们来聊聊抗营养素这个话题。

抗营养素，就是植物性食物中存在的天然化合物会干扰一些矿物质、维生素、蛋白质的吸收，长期食用富含抗营养素的食物，会导致营养不良或一些疾病。这些植物性食物包括了人类近万年来一直食用的谷物、豆类、坚果、种子、蔬菜和水果。换句话说，我们吃的植物性食物都含有各种形式抗营养素。

植物之所以进化出抗营养素这种物质，是出于生存的需要，一来是用来防治病虫害，二来是防止动物吃掉它们，毕竟植物长在地上，无法用逃跑的方式避免灭顶之灾，于是进化出了各种毒素，用于自保，实际上就是植物发明的生化武器。

有些毒素人类可以承受，或是采取一些手段降低毒素含量，我们把这些人类可接受的毒素称之为抗营养素，它包括：凝集素、草酸盐、植酸盐、单宁、皂苷、致甲状腺肿物质等。

你可能会说，我吃了一辈子含抗营养素的食物，怎么什么毛病都没有。对，此时你是标准，是宇宙中心。但还有一些人正饱受抗营养素带来的各种伤害。

实际上，我们每天吃进去很多抗营养素，但并未出现营养不良的情况，至少你感觉不到营养不良，那可能是——

1，我们的祖先早就帮我们解决了大半问题。我们不管是吃土豆还是吃米饭，都要做熟了，没有生吃的。这看上去是一种烹饪方式，实际上是一种降低抗营养素的方式。在人类进入杂食阶段后，发明了浸泡、发芽、蒸煮、发酵等很多方式，一方面是让食物口感更好，易于咀嚼和消化，另一方面都是为了减少抗营养素（通常能降低大约2/3）。这让我们几千年来能够安全地吃掉这些植物性食物。

2，每个人的代谢机能都不同，叫个体差异。因此不要动辄用自己的感受来衡量别人的健康问题——这特别招人烦，还没有科学依据。有人对抗营养素敏感，容易出现营养吸收问题，但有些人几乎完全不受影响。比如同样都在吃豆子，有人会腹胀、腹泻，有人没有任何症状。

3，你可能处于缺乏营养的状态，但你还察觉不到。一座有1000万人的城市，夜晚你在空中俯瞰这座城市，灯火辉煌。如果让城市1/3的灯光熄灭，你俯瞰城市依然是灯火辉煌。但如果你在城市中穿梭，会能明显感受到局部的黑暗。你可能处于营养亏空状态，但身体拆东墙补西墙还能支撑一阵子，总体上你感觉还是健康的。但你的身体到了没得拆没得补这一步，各种疾病也随之而来。

4，你的饮食并不单一，多数时候你会从鱼肉蛋奶中获取更多营养。如果你饮食单一，比如食素，极容易出现营养不良。

科学界关于抗营养素的研究非常有限，一方面是很难测量，无法确定你吃进去的食物有多少是被抗营养素干扰掉了；另一方面是每个人的代谢机能都不同，反应也不同，很难界定吃多少含有抗营养素的食物才能达到临界值；再有就是植物食物中包含的成分比较复杂，比如，某种含有植酸盐的食物中，也含有铁和维生素C，植酸盐可以阻止铁吸收，但维生素C可以促进铁吸收。因此不能一概而论。但是，大量的研究证明，单一植物性饮食地区的人普遍缺乏营养，尤其会缺乏钙、铁和锌和蛋白质，以及各种肠胃问题。

不过，抗营养素或多或少对身体也有好处（后面会介绍）。它就是一把双刃剑，让你又喜欢又担心，又爱又恨。

下面就挨个了解一下这些抗营养素。

凝集素

植物凝集素是存在于坚果、种子、豆类和全谷物中的蛋白质，其中全谷物和豆类的含量最高。你可能没听说过凝集素，它在医学上常用来鉴定血型。

有试验证明，高剂量分离凝集素会增加肠道通透性（肠漏）。不过这是实验室的结果，日常饮食中我们不会摄入高剂量分离凝集素。但长期食用凝集素含量高的食物的确会伤害肠道。除此之外，凝集素会干扰很多矿物质的吸收，比如它会跟钙、铁、磷和锌结合，形成身体无法分解吸收的化合物。这也是素食者通常容易缺乏营养的原因。 

高温烹饪可以破坏食物中的大部分凝集素。如果是豆类，可以用浸泡、发芽、发酵的方式减少大部分凝集素。

你应该避免吃含凝集素的食物吗？不一定。因为这些食物中含有很多人体必需的营养素，比如维生素、矿物质、抗氧化剂、蛋白质等。但如果你有肠道问题，比如乳糜泻、肠易激综合征、克罗恩病或肠道敏感，尽可能少吃这类食物。”

草酸盐

想必好多人都知道草酸盐，因为它往往跟肾结石联系在一起。据估计，65%的肾结石是由草酸钙组成的。草酸盐是植物性食物中含有的一种化合物，它会与体内的钙结合，形成晶体，增加肾结石风险。同时，草酸盐还会影响锌、铁、钙、镁等矿物质的吸收。

与其他抗营养素不同，草酸盐对人体没什么好处。除了可能诱发肾结石，草酸盐还可能导致高草酸尿症、慢性肾病，并且可能增加身体炎症指标和肌肉疼痛、关节疼痛以及纤维肌痛或慢性疲劳的症状。

如何避免摄入过多草酸盐？答案是尽量少吃含有草酸盐的食物。如果你日常饮食中无法避免摄入高草酸盐的食物，为了避免它在身体里捣乱，可以这样：

1，每天多喝水，水有助于排除草酸盐。

2，摄入足够的钙（多吃富含钙的食物）。钙会在肠道与草酸盐结合，避免它们在肾脏中相遇，降低肾结石风险。但是，钙是一个双面间谍，它一方面可以结合草酸，但另一方面它会阻止铁的吸收，让你防不胜防。

3，不要服用过量维生素C。维生素C最终有一部分会转换成草酸盐，过量会增加肾结石风险。如果你服用高剂量维生素C，需要喝大量的水。

4，用沸水煮蔬菜（比如菠菜），可以减少一半的草酸盐。

植酸盐

植酸盐可能是让你最又爱又恨的抗营养素。很多营养师常常发出灵魂的拷问——植酸盐，你到底是敌还是友？说它是敌人，是因为单胃哺乳动物消化系统无法代谢植酸，即没有植酸酶。植酸会与食物中的钙、镁、锌、铜和铁等阳离子结合形成不溶性复合物。由于植酸盐对矿物质离子具有很强的螯合作用，它会强烈抑制人类和动物对膳食矿物质的吸收和消化。因此，矿物质生物利用度的降低会导致人群出现矿物质缺乏，尤其是在以大米、小麦和玉米等主食为主要营养来源的地区。另外，植酸盐可以与蛋白质形成复合物，最终导致蛋白质溶解度、酶活性和蛋白水解消化率降低。植酸盐还可以与多种消化酶（如淀粉酶、胃蛋白酶、胰蛋白酶和酸性磷酸化酶）相互作用，降低它们的活性，最终导致营养物质利用率降低。

但你不知道的是，植酸是一种膳食补充剂，肌醇六磷酸（植酸的学名）遍布于谷物、种子和豆类中，从中提取的成分肌醇六磷酸脂，具有抗氧化、抗炎、抗癌、抗糖尿病、神经保护、抗菌等特性，还能预防骨质流失，减少病理性钙化……所以你说，它是敌还是友？

减少食物中的植酸含量的方式也很简单：浸泡、发芽、发酵、烹饪（吃熟的）。 

单宁

如果你是个红酒爱好者，一定知道单宁。你是不是煞有介事向一些不懂红酒的人介绍过红酒在口中的那种苦涩滋味？这种苦涩就是单宁。但你没想到它会被列入抗营养素的名单。它之所以称为抗营养素，是因为植物出于自保，防止虫害，进化出一种让动物吃起来感觉不舒服的化合物。

单宁与草酸盐类似，都是酶抑制剂。它会降低动物和人类的蛋白质消化率，它会部分抑制或阻断消化酶的活性，它会抑制胰蛋白酶、糜蛋白酶、淀粉酶和脂肪酶的活性，降低蛋白质吸收。同时单宁还会干扰膳食铁的吸收。实验室动物试验证明，单宁会导致试验动物采食量、生长速度、饲料转化率和蛋白质消化率下降。

除非你缺铁或者患有肠道疾病，一般不用把单宁预设成凶手。

好消息是，单宁对身体的益处有很多，它是一种抗氧化剂（比如蓝莓），降低癌症、心脏病风险（降血压、降血脂），够抑制多种真菌、酵母菌、细菌和病毒的生长，比如幽门螺杆菌。作为工业用的防腐剂，还能延长食物的保质期……

减少单宁的方法：

1，水果中果皮（比如苹果、梨等）的单宁含量最高，吃的时候去皮。

2，豆类需要浸泡、发芽或发酵。

3，用烘烤、蒸煮、烘焙等烹饪方式都能降低单宁含量。

皂苷

皂苷是存在于多种植物、豆类和草药中的天然皂状化合物。提到“皂”，你是不是会想到起泡泡？是的，皂苷这种植物中的成分确实可以作为表面活性剂。植物为什么会制造出这么一种成分？因为它用来防御昆虫和真菌。

作为一种抗营养素，皂苷会干扰葡萄糖、蛋白质以及维生素A、B12、D、E、铁、锌的吸收和消化。这一点和凝集素很相似。同时它还会干扰胆固醇和饱和脂肪的消化。还会抑制胰脂肪酶，这会导致油性腹泻和肝功能衰竭。某些皂苷甚至可能抑制脂肪分解（释放游离脂肪酸）和肝糖异生，从而阻止身体燃烧储存的脂肪。

这还不算，如果摄入过多皂苷，还会增加肠道通透性。《营养学杂志》上的一项研究指出：“结果表明，某些皂苷能迅速增加小肠黏膜细胞的通透性，从而抑制主动营养物质转运，并促进肠道对通常难以渗透的物质的吸收。”

皂苷还具有去除磷脂的能力，因为它是表面活性剂。磷脂是细胞的重要组成部分。2013年的一项研究指出：“皂苷的总体细胞毒性主要取决于其膜毒性，而膜毒性可能是由细胞膜胆固醇的损失引起的。”

还没完，皂苷通过两种不同方式干扰男性和女性的激素水平。首先，性激素是有胆固醇合成的，皂苷会阻止你的身体吸收胆固醇。其次，许多皂苷具有植物雌激素作用，可能作为内分泌干扰物发挥作用。在男性体内，内分泌干扰物会降低睾酮水平、减少精子数量。

另外，皂苷会破坏红细胞的细胞膜。研究表明，皂苷在微克/毫升的浓度下就能破坏细胞膜。一旦皂苷造成肠道通透性，进入血液，就会破坏细胞的完整性。尽管这种可能性相对小一些。

因此，你不要听一些人忽悠，用吃高皂苷的食物来降血脂，它可能只是把你细胞上的胆固醇洗掉。

降低皂苷含量的方法 

1，通常用浸泡方式可以去除大量皂苷。浸泡时间越长，去除越多。

2，烹饪富含皂苷的食物会减少40%的皂苷含量。

3，高压烹饪可使豆类中的皂苷含量降低高达 38%，而研磨或抛光可使藜麦中的皂苷含量降低高达 70%。

4，对于土豆等根茎类蔬菜，去皮可以最大限度地减少皂苷。

5，一些豆类可以用发酵的方式降低皂苷含量。

6，一位肉食者提供了一种彻底减少皂苷含量的小技巧：用种子油烹饪含有皂苷的食物，然后把它们扔进垃圾桶。🤣

硫代葡萄糖苷

这种抗营养素定位比较清晰，几乎全部存在于十字花科蔬菜中（西兰花、抱子甘蓝、卷心菜、羽衣甘蓝、芥菜、芜菁、辣根、芥末等）。它作为一种抗营养素，唯一的害处是，食用大量十字花科蔬菜会导致甲状腺功能减退，因为它会阻碍碘的吸收。

十字花科蔬菜中的甲状腺素原水解后可能产生一种名为甲状腺素的化合物，会干扰甲状腺激素的合成。吲哚硫代葡萄糖苷的水解会释放硫氰酸根离子，这些离子会与碘竞争甲状腺对碘的吸收。

同时有观察性研究发现，摄入硫代葡萄糖苷最多的人患2型糖尿病的风险高出19%。不过你不用担心，这类研究可能把碳水化合物也包含进去了。

你倒不用担心吃十字花科蔬菜会导致甲状腺功能减退。这是有前提的：第一，大量食用，每天吃150克十字花科蔬菜，一个月内对甲状腺功能没有不良影响（他们仅测试了一个月）。第二，如果你生活在缺碘的地区，又大量食用十字花科蔬菜，甲状腺癌的风险会增高。

总体上，十字花科蔬菜对身体益多害少。其中的异硫氰酸酯等一些活性物质以抗炎、抗菌、抗癌、抗氧化闻名，同时对心血管健康也有益处。研究表明，这些活性成分与降低肺癌、胃肠道癌、乳腺癌和前列腺癌的风险有关。

上面是一些植物性食物中最常见的抗营养素。除此之外，还有一些你不太熟悉的抗营养素：

1，异黄酮：异黄酮是一种植物雌激素，主要存在于大豆中。人们对它的担忧，是这种雌激素可能干扰人体激素水平，被视为内分泌干扰物。尤其是对婴幼儿，一些含有异黄酮的食物（豆奶）对发育会造成不良影响。当然，异黄酮对更年期管理、骨骼健康和改善胆固醇水平有一些益处。

2，麸质：麸质是一种已知最难消化可能导致肠道通透性增加的植物蛋白质，也是我们日常饮食中摄入最多但却不知其害处的抗营养素，它存在于小麦、大麦、黑麦和燕麦中。它是一种酶抑制剂，因引起胃肠道不适而臭名昭著。麸质不仅会导致消化问题，还可能引发肠漏综合征或自身免疫性疾病、过敏反应、关节疼痛、头痛、疲劳以及认知障碍。很多人有麸质不耐受的问题。它对身体造成的伤害只是推倒的第一块多米诺骨牌。不管你是否有麸质不耐受问题，尽可能避免摄入太多含麸质的食物。

4，多酚：多酚类物质（包括黄酮类化合物、酚酸、白藜芦醇、木脂素等上千种），既是一种抗氧化剂，也是一种抗营养素，因其健康益处而备受推崇，比如在抗炎、抗氧化、降低癌症和心脏病风险、预防退行性疾病方面很有潜力。黑巧克力、亚麻籽粉、可可粉以及许多水果和蔬菜都含有多酚类化合物。但近些年也有研究表明，高剂量的多酚会导致过敏反应、肾脏损伤、肿瘤生长和甲状腺激素分泌异常。

5，茄碱：这种物质存在于茄科蔬菜中，例如茄子、辣椒、土豆和西红柿，在大多数情况下它实际上无害，人类经过几千年的培育，茄科蔬菜中的茄碱含量已经变得非常低了。但是，如果摄入量过高，或者有人对茄科蔬菜敏感，则可能导致“中毒”，并出现恶心、腹泻、呕吐、胃痉挛、喉咙灼痛、头痛和头晕等症状。所以，东北人发明“地三鲜”（🥔🍆🫑）这道菜的目的是什么？

抗营养素含量高低一览表

你回想一下，这些年你吃进去多少把双刃剑，是不是武功已成，可以去北京天桥路边表演吞宝剑了？

估计你再面对一桌菜肴时会心有余悸。你会想“这也不能吃那也不能吃，这可咋整”？当然不是这个意思，你什么都能吃，只是在你了解了这些抗营养素之后如何学会智慧地吃，而不是激活二极管思维方式。

我看到这样一段话：“新的证据表明，环境胁迫下植物产生的兴奋性植物化学物质可以以亚毒性水平激活人体的中等细胞应激反应机制，这可能增强人体对严重功能障碍或疾病的耐受性。”当然，这是一种假设，你不必抱有心存侥幸的心理去尝试，身体进化需要时间，至少最近几万年人类没有任何进化。

尼采说过：“凡杀不死我的，必使我更坚强。”但对身体来说，未必。

那么，以后如何管理自己的饮食呢？

第一，目前所有关于抗营养素的研究结果都十分有限，甚至这些研究大都存在局限性、偏见和目的性。不管是肯定的观点还是否定的观点都需要审慎对待。可以肯定的是，抗营养素是的的确确存在的，并不像素食主义者坚持的“存在但无妨”，因为素食营养师和医生也在提醒他们的伙伴要注意饮食搭配。

第二，你从学会做第一顿饭时就知道，有些食物要弄熟了才能吃。前面已经介绍了一些降低抗营养素的方法，这样可以把它降低到最低限度。

第三，尽可能每顿餐食中避免抗营养素过于集中的现象，谷物、豆类、蔬菜尽可能避免同时吃，餐后不要马上喝茶或咖啡。这意味着你餐食中必须有一定比例的鱼肉蛋奶。

第四，如果你有胃肠道疾病、皮肤病、关节肌肉痛疼、长期疲劳、头痛等问题，在你去看医生之前，先把植物性饮食戒掉，看看是不是饮食结构导致的问题。因为医生可能建议你“吃点清淡的”。

🟣主题：经典流行文化符号

🟣品质：三十多道生产工序

🟣创意：与全球设计师合作

🟣舒适：高级皮马棉面料

🟣环保：不含重金属及可分解芳香胺致癌物

🍑宝搜：不许联想T恤