入口绵，到口光，嚼后香，吃后想！这口老北京的智慧，竟是补钙高手！
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太长不看
芝麻酱富含钙和健康脂肪，如果能代替饮食中的饱和脂肪，有益健康！
花生酱的矿物质含量不如芝麻酱，但烟酸更丰富，两者搭配也不错~
黑芝麻酱的不如白芝麻酱香，但营养更棒！
从题目大家可能也看出来了，今天的主角是——芝麻酱。
进入火锅季，怎么能少得了麻酱呢？有时候就是为了这点麻酱，才吃的火锅。
老北京味儿的灵魂
要说哪的人吃芝麻酱最多，那不得不提北京了！不仅是冬日里铜锅涮肉离不开麻酱，北京人做面条、做凉菜、做面茶、做烧饼、做爆肚，哪个也离不开它。没了麻酱，日子还咋过？
但并不是说只有北京人吃麻酱，天津的豆腐脑和嘎巴菜、河北的麻酱焖子、东北的黏糊麻辣烫、西北的酿皮与凉面、湖北的热干面…这些最为市井气的老百姓吃食，麻酱同样是点睛之笔。
南方人来到北方，爱上麻酱也是件很容易的事。“入口绵，到口光，嚼后香，吃后想”，这句流传已久的顺口溜道尽了吃麻酱的曼妙体验。
芝麻酱，有多补？
芝麻酱，是用芝麻磨制而成。这过程中芝麻全须全尾一点不少，没有抽走也没有添加，只是形式变成了酱，油脂、蛋白质、膳食纤维、矿物质融合在这极细的糊状里，喷香地入口，浓郁又醇厚。
芝麻本身营养密度挺丰富，但有一层坚硬的种皮，直接吃的时候可能有部分种子没被消化分解，直接排出去了。
而磨芝麻酱的过程破坏了种皮甚至部分细胞壁，能让营养成分释放出来，给你直接消化吸收。
虽然热烘烤的过程会损失些营养，但还有浓缩效应，所以芝麻酱的营养素密度还是蛮高的。
钙
最突出的就是钙。用不锈钢圆饭勺擓一勺浓麻酱刚好是15克左右，而这一勺，钙含量就高达134-220毫克[1]，占成人一天推荐摄入量（800毫克）的17%-28%，就一勺哦！
不过，芝麻酱中也含有1.5%-2.27%的草酸 [2]，这会降低钙的吸收率。但考虑到如此密集的钙含量，肯定还是有些帮助的。
我们一般不直接吃浓到可以砌墙的芝麻酱，而要“澥”一下，大概会稀释一倍。
澥过的芝麻酱用火锅店那种料碗装一碗大概80克，这其中的钙含量可高达350-600毫克。
吃火锅爱蘸麻酱的人，是真的能摄入不少钙！
其他
除了钙，这一料碗澥过的麻酱还能给你提供约7克的植物蛋白，2克的膳食纤维。
还有1.8毫克的锌、14微克的硒和40微克的叶酸，分别占一天推荐摄入量的22%、23%和10%。
当然，这一碗热量也不低，大概有240kcal，吃完不建议再续一碗。
跟花生酱PK谁赢？
虽然大家说火锅小料时习惯说“麻酱”，其实现在不少火锅店提供的是花生酱混芝麻酱，甚至纯花生酱。这俩相比谁营养更好呢？
花生酱的蛋白质含量要高一些，烟酸也更丰富。
但在矿物质方面，花生酱总体不如芝麻酱。比如钙含量比芝麻酱低70%左右，铁、锌、硒也分别比芝麻酱低60%、40%和76%[3]。
芝麻酱和花生酱营养上各有所长，味道也互补：芝麻酱苦涩焦香，而花生酱温暖甜香，拌在一起后，两种力量得到中和。
比如“老北京二八酱”就是芝麻酱＋花生酱”按2:8调出来的，入口先是花生酱的奶油甜香，过几秒后才有芝麻酱的焦香显现出来，苦涩被减淡，整体既提香又解腻。
不过，如果你能习惯纯芝麻酱的微苦，会发现它配刚出锅的肥羊肉片更有一番境界。
芝麻酱的苦大幅中和羊肉的膻气和肥腻，反而激发出肉质本身的鲜甜，粗粝的颗粒感与羊肉的软嫩在口中对比也很有意思，属于老饕才懂的硬核享受！
高油脂但健康
得这样吃
芝麻酱无疑是一种热量、脂肪都很高的食物，怎么吃才健康呢？
其实芝麻酱热量虽高，却有很多好成分。
1
首先芝麻酱里的脂肪绝大部分都是不饱和脂肪酸。当我们把饮食里的饱和脂肪酸减掉一部分，用不饱和脂肪酸代替，对我们的血脂健康有好处。
2
芝麻酱还含有木酚素[1]。木酚素是一类多酚类化合物，有抗氧化、抗炎等潜在益处。
3
同时，芝麻酱里植物甾醇丰富（67-195mg/100g）[1]。植物甾醇和胆固醇结构相似，能通过抢占胆固醇的吸收途径来抑制胆固醇吸收。
4
此外，吃芝麻酱还能摄入不少的膳食纤维。
有研究显示，2型糖尿病患者每天早上用2勺芝麻酱（28克）代替等热量的早餐，6周后，相比于对照组，体内炎症标志物水平下降[4]。对多项随机对照试验的荟萃分析也表明，包括芝麻酱在内的芝麻制品对于改善血糖代谢有一定帮助[5]。
也有一些研究没提到芝麻酱，但涉及芝麻油、芝麻粉，对照试验显示这些芝麻制品对改善血压、改善血脂也有积极作用[6-7]。
但要注意，尽量用芝麻酱代替饮食中一部分其他油脂，尤其是饱和脂肪酸，比如少吃几口肥肉、猪油，变成吃芝麻酱，这样吃更健康。
而如果大量额外吃芝麻酱，那会带来过多热量，催人发胖。
黑芝麻酱难吃
但营养好
芝麻有黑白两种，都可以用来做芝麻酱。更传统、研究更多的是白芝麻酱，但随着大家对营养品质的追求提高，现在也有卖黑芝麻酱的了。
从营养上来看，黑芝麻确实比白芝麻更胜一筹。
黑芝麻的钙、铁、镁、钾、锰、锌、硒这些矿物质全部比白芝麻高 [8-9]。
不过，黑芝麻的草酸含量也更高些。
所以如果能买到纯黑芝麻酱，营养上可能比白芝麻酱好些，不过，它的味道就要比白芝麻酱差些了。
研究显示，黑芝麻酱风味物质比白芝麻酱少，而且苦味更明显[10]（这跟草酸含量高有关），代表好吃程度的“感官评分”比白芝麻酱低[11]。
而口感上，纯黑芝麻酱的稠度、硬度、黏度都明显比白芝麻酱高，也就是说黑芝麻酱“澥”的时候更难搅开。
不过黑芝麻酱在放置过程中更稳定，不像白芝麻酱那么爱析油。这和黑芝麻脂肪含量相对低一点，而粗蛋白、粗纤维含量相对高些有关[4-5]。
为啥会析油
常吃芝麻酱的都知道，芝麻酱放久了，上面容易出现一层油。
这是正常现象，芝麻酱是一个不稳定的“油-固体悬浮体系”，油脂密度小，如果没有乳化剂束缚者它，时间一长就会自然上浮。
那为什么有的芝麻酱析油快，有的芝麻酱析油慢呢？
研究显示这些因素都是有影响的：
1
芝麻是否脱皮：有碎皮存在能增加稳定性
2
焙炒：研磨前，适当焙炒但温度不超过230℃时稳定性好
3
研磨次数：研磨3次左右的芝麻酱粒径适中，油脂和固体颗粒的结合越紧密，更稳定
4
储存温度：芝麻酱放在温度高的地方能加速析油[12-13]。
当然，人为加入乳化剂也可以提高稳定性，加没加可以看配料表确认。
无论析油快慢、加没加乳化剂，都不是判断芝麻酱好坏的依据。
澥芝麻酱的技巧
最后，来说一说吃芝麻酱前的重要准备工作——澥（xiè）芝麻酱。
纯芝麻酱又稠又苦，一定要澥一下才能吃，其实就是稀释的意思。
方法
把芝麻酱倒在碗里，一边少量多次地加水，一边用筷子沿着同一个方向快速搅动，直到用筷子挑不起来了，就妥了。
一般最终酱水比是1:1左右比较合适，40℃左右的温水最佳。
芝麻酱是非牛顿假塑性流体[14]，也就是说你搅拌得越快，它越稀、容易流动。但它还有个“屈服应力”，也就是有个让它“屈服”的最小力气，只有当你用力到一定程度，它才开始流动。
如果刚开始澥时发现芝麻酱反而更稠了，不用慌也不要疯狂加水，这只是吸水膨胀后的暂时现象，接着搅就可以了。
如果想在澥芝麻酱时增加风味，也可以用香油、花椒水、醋水、茶水甚至高汤来澥，这个部分就是各显神通了~ 我能提醒大家就是，少放盐。
火锅蘸料，你更爱芝麻酱还是花生酱？快来评论区pk一下！
参考资料：
[1]王颖颖,侯利霞,胡爱鹏,等.主成分分析法评价市售芝麻酱产品品质[J].食品科学,2017,38(06):310-314.
[2]陈丽燕.不同加热处理对黑芝麻酱品质及体外消化特性的影响[D].河南工业大学,2022.
[3]美国农业部食物营养数据库
[4]Raeisi-Dehkordi H, Amiri M, Zimorovat A, Moghtaderi F, Zare M, Askarishahi M, Salehi-Abargouei A. A Sesame Seeds-Based Breakfast Could Attenuate Sub-Clinical Inflammation in Type 2 Diabetic Patients: A Randomized Controlled Trial. International Journal of Cardiovascular Sciences. 2017;30(3):213-221.
[5]Sohouli MH, Haghshenas N, Hernández-Ruiz Á, Shidfar F. Consumption of sesame seeds and sesame products has favorable effects on blood glucose levels but not on insulin resistance: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Phytother Res. 2022 Mar;36(3):1126-1134.
[6]Khosravi-Boroujeni, Hossein., Nikbakht, Elham., Natanelov, Ernesta., & Khalesi, Saman.. (2017). Can sesame consumption improve blood pressure? A systematic review and meta-analysis of controlled trials. Journal of the science of food and agriculture, 97(10), 3087-3094.
[7]Huang, H., Zhou, G., Pu, R., Cui, Y., & Liao, D. (2022). Clinical evidence of dietary supplementation with sesame on cardiovascular risk factors: An updated meta-analysis of randomized controlled trials. Critical reviews in food science and nutrition, 62(20), 5592–5602.
[8]李亚会. 白芝麻与黑芝麻功能品质差异的研究[D].河南工业大学,2018.
[9]黄晓荣,张良晓,李培武,等.黑芝麻和白芝麻中氨基酸组成的比较研究[J].中国油料作物学报,2017,39(1):123-127.
[10]刘素慧,汪学德,魏其超,等.芝麻品种对芝麻酱品质特性的影响[J].食品工业科技,2019,40(02):81-86+92.
[10]孙强,黄纪念,许仕文,等.不同产地芝麻特性对芝麻酱品质的影响[J].食品科技,2022,47(07):141-148.
[12]张浩玉,麻琳,孙强,等.加工工艺对芝麻酱稳定性的影响[J].食品工业科技,2021,42(08):42-48.
[13]Hou L X, Shang X L, Wang X, et al. Colloidal Stability and Rheological Properties of Sesame Paste[J]. China Condiment. 2013
[14]Hou L X, Li C C, Wang X D. Physicochemical, Rheological and Sensory Properties of Different Brands of Sesame Pastes [J]. Journal of oleo Science, 2018, 67(10): 1291-1298
编辑：小荟
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