每天三颗枣，到底好不好？关于红枣的“甜言蜜语”，我一次说清！
顾中一工作室约 9 分钟本文 3584 字，阅读约需 5 分钟
太长不看
红枣≠补血神器，但对控血脂可能有点益处。
它是“天然糖包”，含糖量超高，减肥和控糖人士要小心！
每天约30克是比较合适的量，也就是和田大枣3颗半，金丝小枣约9颗，解馋又健康。
想补维C？如果没有鲜枣，干的注意选冷冻干燥的脆枣，比普通晒干或者热风干燥的红枣强得多！
说起红枣，咱们中国人可太熟悉了！它就像一位老朋友，出现在妈妈煲的汤里，奶奶煮的粥里，还有办公室抽屉里必备的零食袋里。
有人说它“补气养血”，是女性恩物；也有人说它“糖分炸弹”，碰都不敢碰。那这位“国民果干”到底是天使还是魔鬼？它和我们最近狂炫的冬枣，又是什么关系？
今天就来说说红枣。
红枣和冬枣
是什么关系？
现在正是吃冬枣的季节，新鲜冬枣脆甜爆汁，和干韧有嚼劲的干红枣是什么关系呢？只是湿和干的区别吗？
其实，品种还是有区别的。
虽然都是枣，也分鲜吃品种和制干品种。我们常买到的干枣，比如灰枣、骏枣（其中最出名的是和田玉枣）、金丝小枣，都是专门制干的品种，制干风味浓郁，鲜吃口感却并不好。
此外，制干的枣子一般要等到已经全红甚至变干了才会摘下来，不会像鲜冬枣那样还带着绿色时就摘下来。
枣的从成熟倒变干的过程
吃冬枣时我们只在意它好吃和高维C，但干红枣在大家眼中就带着一些特殊的保健效果了。
今天从证据角度出发，不吹不黑，介绍一下红枣到底有哪些的营养成分，以及有哪些切实的人体临床研究成果。
红枣里面有什么
糖是真的不少
首先，红枣的糖含量还是挺高的。
·
在100克红枣肉里面，有约8.6克蔗糖，18.3克葡萄糖，20.6果糖，加起来多达47克[1]。
·
还有的数据更夸张，比如采自咸阳的三种商业品种红枣干测定结果显示，100克里蔗糖含量高达46.6克，果糖15.6克，葡萄糖11.7克[2]。也就是说100克的红枣干会让你吃进去整整74克糖。
蔗糖、果糖、葡萄糖这些都是我们平时所说的需要限量的“游离糖”，每天最好限制在50克以下，而吃100克的红枣，游离糖摄入就基本超标了。
这还是不额外加糖的情况，如果是加糖和蜂蜜的“蜜枣”，更可怕。
不过红枣里也不全是这种“坏碳水”，还有一些低聚糖[3]，具有有益的生理调节作用。
总体来看，红枣干总碳水含量高达70%-85%，还有约4%-5%的蛋白质和0.5%的脂肪。
热量也不低
红枣糖多，当然热量也不低，100克干红枣肉的热量是280kcal左右 [1]，能赶上一小碗米饭，热量主要来自碳水。
膳食纤维
干红枣里总膳食纤维约占6%-10%，还是比较丰富的。其中可溶性纤维少些（0.6%-2.8%），不溶性纤维多些（5.2%-7.2%）[4]。
维生素C
我们知道，鲜枣中维生素C含量是相当高的，可以达到接近或超过300mg/100g。所以尽管干燥时会大量损失，红枣干里的维生素C仍旧还是有一定意义的。
不同干燥方式差距比较大，温度是主要的影响因素。
·
研究显示，传统日晒干燥和热风干燥中，维生素C损失50%-80%，这样制成的枣干中也还有 60-114 mg/100g的维生素C [5-6]。
·
而冷冻干燥的红枣干中维生素C仅损失10%左右，这样的枣干里维生素C含量非常可观，可达 250 mg/100g以上 [7]。
矿物质
红枣干里矿物质含量相当丰富，100克红枣干能提供：
64毫克钙
200-500毫克钾
2.3-5毫克铁
分别占成人一天推荐摄入量的8%、10%-25%和20%-40%[8]。
不过要提醒的是，红枣里的铁是非血红素铁，相比于红肉、动物血里那种血红素铁，吸收率低不少。
·
曾有一些人宣称红枣“补血”是靠激活EPO（促红细胞生成素）或调节铁循环，但都是一些动物实验，也有伊朗、印尼的一些青少年每天吃枣100g两个月后改善营养的实验，但是缺少对照。
总之，营养显然是不错，但是想纠正贫血还是别指望了。
抗氧化成分
除了一般的营养成分，红枣里还有很丰富的抗氧化成分，包括黄酮类、酚酸类、三萜类等[9]。低温干燥，尤其是冷冻干燥时，这些成分的保留效果也较好。
高血糖人群能吃吗？
干燥红枣的血糖指数（GI）是55[10]，在低血糖指数和中等血糖指数的分界线上，这可能得益于里面的膳食纤维和酚类等物质帮忙拖慢一些血糖升高速度。
尽管血糖指数看起来不高，由于其极高的含糖量，血糖负荷（GL）还是挺高的。
·
吃15克红枣肉，血糖负荷是4-6，还属于低的水平；
但吃30克就到了8-12，中等水平；
如果一次吃100克红枣肉，那血糖负荷就很高了（GL 25-40），所以高血糖人群还是要限量。
另外也可以在吃的时候配合一些含有蛋白质和健康脂肪的食物。比如说你吃红枣夹核桃，会比单独吃红枣餐后血糖反应低些。
那么，关于红枣的益处，有哪些切实的临床证据呢？
红枣的益处
血脂
在改善血脂方面，红枣确实有一些积极结果。
·
纳入7项临床试验（共483名受试者）的荟萃分析显示，对于高脂血症患者或其他有代谢疾病的患者，红枣每天30克以上、持续吃3个月以上的情况下，可以看到血清甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的显著改善效果[11]。
·
另一个纳入4项研究、共涉及300位受试者的荟萃分析也得出了类似的结论[12]。
·
具体降低幅度方面，其中一项针对代谢综合征患者的小型随机对照试验显示，受试者每日吃30克的干红枣粉，持续8周，跟吃安慰剂的对照组相比，他们的甘油三酯水平多降低了24.2 mg/dL[13]。
·
另一项针对2型糖尿病患者的小型对照试验中，受试者也是每天吃30克枣，12周后，他们的血清甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇分别降低了13.59%、7.46%和7.65%，相比于对照组来说降低幅度显著更大[14]。
不过总体来说，相关研究的样本量都较小，质量不是很高，而且针对的人群是患病人群，并非普通人。
血压
红枣对于血压的改善效果方面证据比较缺乏，仅有一项小型对照试验显示，每天吃30克枣的受试者，在12周的试验后，收缩压平均下降了7 mmHg，舒张压平均下降了5 mmHg，而对照组无显著变化[15]。
其他还有一些关于改善睡眠和情绪的，但不是用红枣肉，而是种子（枣仁），如果大家对这个感兴趣，可以在留言区告诉我~
总体来看，关于红枣益处的临床研究质量还不够高，大家还是把它当做一种有营养的果干和天然甜点就可以了，不要看作保健品。如果你用它的甜蜜来代替糖果、蛋糕，那还是有好处的~
一天吃多少合适？
如果说你喜欢每天吃点红枣的话，从研究结论来看，每天30克左右是一个开始有点益处的起点。
30克枣带来的热量大概80kcal，糖大概14-22克，还算可以接受，但还是建议你如果吃枣了，其他含糖的东西就尽量少吃或不吃。
另外，在给你带来甜蜜的同时，30克的枣还可能给你带来十几毫克的维C（占一天推荐摄入量的约10%）、2克的膳食纤维和不少矿物质，也挺划算的。
那么30克的枣，是几颗呢？
不同大小的枣区别还挺大的：
·
30克枣肉：
金丝小枣大概9颗
灰枣大概5颗
和田骏枣大概3颗半
如果你喜欢泡水喝，推荐用温水而非沸水，这样对营养成分的保留会比较好。
并且泡好后一定连带红枣一并吃了。不然的话，如果你只喝了泡进水里的糖分，却落下了留在红枣本体部分里的膳食纤维和其他成分，就亏了。
好了，今天关于枣的干货你都get了吗？
你平时喜欢怎么吃红枣？一天吃多少？能否代替甜食？快来评论区分享你的吃法吧！
参考资料：
[1] https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168152/nutrients
[2] Jia, Y.; Wang, C.; Zhang, Y.; Deng, W.; Ma, Y.; Ma, J.; Han, G. The Flavor Characteristics and Metabolites of Three Commercial Dried Jujube Cultivars. Foods 2024, 13, 1193.
[3]张昊.14种红枣营养成分分析及参枣饮对急性醉酒小鼠的解酒护肝作用[D].吉林农业大学,2024.
[4] Jin-Wei Li, Liu-Ping Fan, Shao-Dong Ding, Xiao-Lin Ding,Nutritional composition of five cultivars of chinese jujube,Food Chemistry,Volume 103, Issue 2,2007,Pages 454-460,ISSN 0308-8146
[5] Xu, C., Yi, X., Hu, C., Yang, Q., Li, J., Zhang, J., & Yang, Y. (2023). Analysis of the changes in quality and characteristics of hot air drying of Xinjiang jujube (Zizyphus jujuba Mill. cv. Junzao) following a delayed harvest. Scientific Reports, 13, 16732.
[6]韩国玮.山西红枣干加工过程中营养成分保留研究[J].农业开发与装备,2025,(01):137-139.
[7] Sapkota, G., Delgado, E., VanLeeuwen, D., Holguin, F. O., Flores, N., & Yao, S. (2023). Preservation of Phenols, Antioxidant Activity, and Cyclic Adenosine Monophosphate in Jujube (Ziziphus jujuba Mill.) Fruits with Different Drying Methods. Plants (Basel, Switzerland), 12(9), 1804.
[8]《中国食物成分表》
[9] Xue X, Zhao A, Wang Y, Ren H, Du J, Li D, Li Y. Composition and content of phenolic acids and flavonoids among the different varieties, development stages, and tissues of Chinese Jujube (Ziziphus jujuba Mill.). PLoS One. 2021 Oct 14;16(10):e0254058.
[10] Zhu, R., et al., Postprandial Glycaemic Responses of Dried Fruit-Containing Meals in Healthy Adults: Results from a Randomised Trial. Nutrients, 2018. 10(6).
[11] Ahmadi, Mostafa, et al. "Impact of Jujube Fruit on Serum Lipid Profile, Glycemic Index, and Liver Function: A Systematic Review and Meta-Analysis." Nutrition and Diabetes, vol. 15, no. 22, 2025, pp. 1-16.
[12] Heydarian, A., Tahvilian, N., Shahinfar, H., Abbas-Hashemi, S. A., Bahari, H., Cheshmeh, S., & Aryaeian, N. (2024). The effect of consumption of Ziziphus jujubaon metabolic factors: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Clinical Nutrition Open Science, 55, 183–192.
[13] Parastouei, K., Nashtar, S. B., Al-Attar, Z., Shekarchizadeh-Esfahani, P., & Askari, G. (2024). The effects of jujube (Ziziphus jujube) on metabolic and mental health outcomes in patients with metabolic syndrome: A randomized controlled trial. Complementary therapies in medicine, 82, 103041.
[14] Farhadnejad, H., Asghari, G., Hedayati, M., Sahranavard, S., Teymoori, F., Mirmiran, P., & Azizi, F. (2022). Effect of Ziziphus jujube on cardiometabolic factors and systemic inflammation in type 2 diabetic patients: A randomized controlled trial. Clinical nutrition ESPEN, 49, 53–60.
[15] Farhadnejad, H., Hedayati, M., Sahranavard, S., Kazemi Jahromi, M., Asghari, G., Teymoori, F., Mirmiran, P., & Azizi, F. (2025). Effect of dried Ziziphus jujube consumption on plasma insulin, blood pressure, oxidative stress, and advanced glycation end products in diabetic patients with excess weight: A randomized controlled trial. International Journal of Preventive Medicine, 16(49), 1-9.
编辑：小荟
想看有声版科普吗？
快关注我的视频号吧↓
关注我，
想看的营养科普都有↓