18万人研究证实：吃对了，你会感到更幸福！
顾中一工作室约 6 分钟食物偏好，是很个人口味的事情，但也是影响我们选择和吃哪些食物最大影响因素。
常看我文章的朋友们大概都知道，日常饮食的选择会对我们的健康产生深远的影响，吃不对会增加各种慢性疾病的风险，如心血管疾病、2型糖尿病、代谢综合征以及癌症。
但日常饮食会影响我们的大脑认知和心理健康，可能很多人就不太知道了。
太长不看
均衡饮食，不仅对身体更健康，还有助改善大脑认知功能，还跟降低心理和精神疾病风险、提升幸福感密切相关。
均衡饮食具体怎么吃，看文章第3部分。
＃1
4种饮食偏好大PK
中国复旦大学和英国华威大学的研究团队分析了超 18 万人的饮食偏好与大脑和心理健康的关系后发现，均衡饮食的人大脑认知功能更好，心理也更健康。
1.1
“找”到4种饮食偏好
以往的饮食相关研究，会选定某种或几种饮食模式，不同研究对饮食模式的定义和标准可能会存在差异。这项研究的研究人员通过调查问卷收集了参与者的食物偏好数据，基于一个创新性的数据分析模型，把参与者日常的饮食偏好归类。
也就是说，研究中确定的饮食模式就是日常生活中惯常的饮食习惯，不需要事先假设和定义。这也意味着，对健康的影响是长期饮食习惯带来的，不是短期改变就能见效。
研究团队利用英国生物库的大规模数据集，筛选出 181990 名符合条件的参与者（平均年龄为 70.7±7.7 岁，女性 57.08%），通过这个膳食模式分类模型，归类出4种饮食偏好：
无淀粉或低淀粉膳食模式：更偏好水果、蔬菜和蛋白质食物，对淀粉类食物的偏好较低
素食膳食模式：更偏好水果和蔬菜，但对蛋白质食物的偏好较低
高蛋白低纤维膳食模式：更偏好零食和蛋白质食物，但对水果和蔬菜的偏好较低
均衡膳食模式：不挑食，平等地喜欢所有食物类别
＃2
均衡膳食模式胜出
研究人员分析评估了不同饮食偏好与心理健康和大脑认知功能的关系，发现均衡饮食模式在各方面的表现都更好。
2.1
心理问题少，幸福感高
在心理健康测试中，均衡饮食模式的人心理问题得分最低，幸福感得分最高。跟均衡饮食模式的人相比，其他三种饮食模式的人患焦虑和进食障碍的风险都更高：
患抑郁的风险，素食膳食模式高 18%，高蛋白低纤维膳食模式高 22%。
患焦虑的风险，无淀粉或低淀粉膳食模式高 9%，素食膳食模式高 26%，高蛋白低纤维膳食模式高 23%。
患进食障碍的风险，素食膳食模式的人尤其高，高出 186%，无淀粉或低淀粉膳食模式高 86%，高蛋白低纤维膳食模式高 96%。
2.2
大脑健康，认知功能好
通过 MRI ，研究人员还发现，不同饮食模式会给大脑结构带来特征性改变。均衡饮食的人，总的脑灰质容积更高以及多个关键脑区的皮质厚度增加，而脑灰质容积跟各种机能和认知能力密切相关。
S1-无淀粉或低淀粉膳食模式；S2-素食膳食模式；S3-高蛋白低纤维膳食模式；S4-均衡饮食模式。不同饮食模式的代谢标志物及大脑形态结构。图片来自：参考资料[1]
在认知功能测试中，均衡饮食模式的人反应时间最短（越短代表认知功能越好），数字符号配对正确率第二，高蛋白低纤维膳食模式的人反应时间第二短，数字符号配对正确率第一。
2.3
降低精神疾病遗传风险
饮食偏好甚至还可能影响到对包括精神疾病在内的一些疾病的遗传易感性*。
*基于遗传背景的多基因疾病的发病风险，可以被外界环境或生活方式影响。比如，父亲有糖尿病，孩子患糖尿病的风险会高于没有遗传风险的人，但如果孩子的生活方式很健康，也可能不会患上糖尿病。
均衡饮食模式的人对大多数精神障碍的遗传易感性相对较低。
素食膳食模式的人对一些精神障碍的遗传易感性更高，比如阿尔茨海默病、帕金森病、双相情感障碍、精神分裂症和尝试自杀等。
高蛋白低纤维膳食模式的人对缺血性中风的遗传易感性较高。
研究人员对血液和代谢标志物的研究发现，不同饮食模式血液中的代谢标志物水平有很大差异，比如，跟均衡饮食模式的人相比，高蛋白低纤维膳食模式的人血液中的 C 反应蛋白和白细胞计数水平更高，研究人员推测高脂肪食物导致炎症因子释放以及肠道菌群穿过肠壁的数量激增，这些机制可能会通过改变通往大脑的信号通路来增加对压力和抑郁的易感性。
当然，这也只是相关性研究，不能说某种饮食模式与心理或精神疾病间存在因果关系。要明确饮食模式与精神心理疾病间是否存在因果关系以及相关机制，还需要更多临床研究。
但目前来说，这项大规模的研究得出的结论对于我们的现实生活还是很有指导意义的。毕竟，饮食习惯的养成是项长期工程，从年轻时开始总比到老年再开始，健康益处要更大。
＃3
均衡膳食，怎么吃？
均衡膳食，或者说平衡膳食，是最大程度上保障我们营养需要和健康的基础。
3.1
食物多样
根据我国居民膳食指南，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。
多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、 大豆坚果类等。建议平均每天摄入12 种以上食物，每周25 种以上。
不知道怎么能吃够，看下面👇
扩展阅读
3.2
谷类为主
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，建议平均每天摄入谷类食物 200-300g，其中全谷物和杂豆类 50~ 150g。谷类之外，还有薯类 50~ 100g。
有关谷物的内容在这里复习👇
扩展阅读
3.3
合理组合搭配
每天的膳食应合理组合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食总能量的 50%-65%，蛋白质占10%-15%，脂肪占 20%-30%。
按我国居民膳食指南每天应该吃多少，对比图片我都拍好了，大家可以参考👇
扩展阅读
当然，你也可以买个厨房秤，多做几次饭，也就大致有谱了。
还是不确定自己吃的是否符合要求，可以试试用我的公益小程序「饮食日记本」每餐都记录下。
当然，大家也可以学习了解各种健康饮食模式，选择自己更能坚持下去的。
扩展阅读
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参考资料
[1] Zhang R, Zhang B, Shen C, et al. Associations of dietary patterns with brain health from behavioral, neuroimaging, biochemical and genetic analyses[J]. Nature Mental Health, 2024: 1-18.
[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.
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编辑：鱼藻 东方
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