这个童年下饭咸菜，原来新鲜吃才是“王炸”
顾中一工作室约 5 分钟本文约 2300 字，阅读约需 5 分钟
太长不看
草石蚕营养丰富，还含有一定量对肠道有益的膳食纤维、功能性寡糖，和抗氧化的酚类化合物。
除了熟知的咸菜、酱菜吃法，建议鲜食这种更健康的食用方式。
在菜市场或超市里，你有没有见过这种长得一节一节、白白胖胖，身上有螺纹看起来像蚕的蔬菜？
它有很多名字，植物学名叫草石蚕（Stachys affinis），有人喊它螺丝菜、宝塔菜，东北叫它地环、地蚕、地蒌，我记忆里老一辈人常管它叫甘露子。
我们吃的是它生长在泥土下、呈纺锤形或蚕形的白色块茎。
草石蚕、甘露子 图片来源：中国数字植物标本馆
在很多人的印象里，草石蚕就是用来做咸菜或酱菜的。
我现在还能回想起小时候，一碗白粥配上一口甘露咸菜的香甜满足……
但如果只知道做咸菜，你就错失了它更健康的吃法。
为什么过去
常把它做成咸菜？
草石蚕原产于中国，在我国的栽培历史已有数百年[1]。明代《本草纲目·菜部·草石蚕》里就有记载，说它“其根连珠，状如老蚕，五月掘根蒸煮食之，味如百合……亦可酱渍、蜜藏。既可为菜，又可充果”。
但新鲜草石蚕有着不好保存的问题。
它的块茎表皮很薄，水分含量高，常温下只能存放几天，即使放冰箱也只能保存一周左右[1]。在过去，为了延长保存时间，人们想出了腌制的办法。
腌制使草石蚕易于储存，味道独特，因此长期形成了“草石蚕=咸菜”的印象，但这并不等同于它的最佳食用方式。
腌制会让营养有什么改变？
1
钠含量大幅增加
《中国居民膳食指南》建议，成年人每天盐的摄入量最好别超过5克[3]（大约相当于2000毫克钠）。
而腌制会加大量盐，一小碟咸菜（按50克估算）可能就含有2克多盐。
长期吃太咸，会给血压、心脏和肾脏增加不小的负担。
图片来源：网商截图
2
产生亚硝酸盐
中国国家食品安全标准规定，市售腌制蔬菜中亚硝酸盐含量不得超过20 mg/kg，多项科学研究发现，腌菜中的亚硝酸盐含量呈现"先升后降"的规律[4,5]：
如果采取自然发酵：
● 腌制初期（1-7天）： 亚硝酸盐含量迅速上升，形成峰值
● 峰值期： 亚硝酸盐达到最高水平，可能超过100 mg/kg
● 后期（20-30天后）： 当pH值降至4.5以下时，亚硝酸盐含量逐渐下降到较低水平[5]。
如果用乳酸菌接种发酵：
● 亚硝酸盐在整个发酵过程中保持在较低水平[5]，这是因为乳酸菌快速降低pH值，抑制了产生亚硝酸盐的有害菌。
不同蔬菜、不同条件（温度、盐浓度）下，峰值出现的时间会有差异。
如果自己腌着吃，一定注意腌制时间要长。如果是买正规厂家生产的，亚硝酸盐的风险是安全可控的。
3
营养流失
部分水溶性营养素会溶解到腌制液中，从而流失。而且腌制时间越长，某些营养成分的活性可能降低。
新鲜草石蚕
营养如何
需要先说明：本篇参考资料中的营养数据，是基于"干物质"（去除水分后）测量。
而新鲜草石蚕含水量高，下表同时列出了干重和鲜重估算数据（按75%含水百分比[2]），方便对照。
值得关注的营养
1
功能性寡糖
值得关注的营养
1
功能性寡糖
草石蚕含有的水苏糖和棉子糖在人体小肠中不被消化吸收，可作为肠道益生菌（如双歧杆菌、乳酸菌）的"食物"，帮助维持肠道菌群平衡。
需要提醒： 寡糖在肠道中会被细菌发酵，所以有些人吃完可能会感到轻微腹胀。如果肠胃敏感，建议从少量开始尝试。
2
膳食纤维丰富
2
膳食纤维丰富
对促进肠道蠕动、预防便秘有一定帮助[1]。
3
矿物质
3
矿物质
钾含量高、钙、镁、铁等矿物质含量也不错。
4
抗氧化成分
4
抗氧化成分
含毛蕊花糖苷、儿茶素、没食子酸等抗氧化物质[1]。
但这些营养成分在不同研究中因提取方法、测定标准不同，结果差异很大。而且新鲜食用后到底有多大健康益处，目前还缺乏充分的临床研究证据[1]。
所以，把草石蚕当作普通蔬菜的一种选择来丰富餐桌、提供部分所需营养还是不错的，但不要盲目认为吃它就会有某种"保健"功效。
新鲜的怎么吃
1
挑选
1
挑选
● 看长相：挑块茎饱满、洁白、外皮完整、没有黑斑或发软的。
●摸手感：选捏着手感坚实，不发软，螺旋纹理清晰的。
●选大小：直径在2.5-3.5厘米左右的口感好，太大的可能有点老。
2
存储
新鲜草石蚕表皮薄不耐储存[1]，一次最好别买多。
短期保存（1周内）：
● 用淡盐水清洗干净，沥干水分；
● 放入保鲜袋，扎紧口；
● 冰箱冷藏（4°C左右）；
● 尽量在一周内食用完毕。
3
几种简单做法
3
几种简单做法
（1）凉拌甘露
新鲜草石蚕洗干净，用淡盐水泡几分钟；然后切片或保留原形。开水焯烫1-2分钟，捞出来过一下凉水。加适量蒜末、香醋1勺、几滴香油和少许盐拌匀就做成了。
（2）家常清炒
草石蚕洗净，切片或切段。可以和瘦肉片、鸡蛋或青椒搭配，大火快炒2-3分钟；加少许蚝油或生抽提鲜即可。
（3）煲汤（类似于藕）
和排骨、鸡肉一起炖汤。炖得久一点（1-2小时），口感会变得软糯。比较适合牙口不太好或消化功能弱的朋友吃。
这些人食用
要注意
1
肠胃敏感的朋友
1
肠胃敏感的朋友
如果你胃肠敏感或有消化不良问题，建议从少量开始尝试，鲜食最好煮烂一点。
2
有高血压、心血管问题的朋友
2
有高血压、心血管问题的朋友
最好选择新鲜吃法，腌制品含盐太高，注意少吃、用来替代其他调料。
3
肾功能不好的朋友
3
肾功能不好的朋友
草石蚕的钾含量相对较高，建议遵医嘱控制量。
4
孕妇和哺乳期妇女
4
孕妇和哺乳期妇女
目前缺乏大规模的安全性研究数据。建议优先选择新鲜食用方式，同时注意适量食用不多吃。
看完不妨网购或到超市买点，回家试试新鲜做着吃。
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参考资料
[1] Venditti A, Frezza C, Sciubba F, et al. Chinese Artichoke (Stachys affinis Bunge): The Nutritional Profile, Bioactive Profile and Food Applications—A Review. Fo
[2]李先琼.康定野生与驯化甘露子（Stachys sieboldii Miq.）生物学特性的研究[D].四川农业大学,2012.
[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022版）. 北京：人民卫生出版社，2022.
[4] Hou L, Jiang P, Long P. Nitrite level of pickled vegetables in Northeast China. Food Control. 2013;29(1):7-10. doi: 10.1016/j.foodcont.2012.05.050
[5] Ji FD, Ji BP, Li B, et al. Effect of fermentation on nitrate, nitrite and organic acid contents in traditional pickled Chinese cabbage. Journal of Food Processing and Preservation. 2009;33(s1):175-186. doi: 10.1111/j.1745-4549.2008.00291.x
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编辑：东方
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