明明是“水中鸡胸肉”，为什么总被叫“垃圾鱼”？
顾中一工作室约 10 分钟本文 3297 字，阅读约需 5 分钟
-- 太长不看 --
减脂性价比之王
罗非鱼脂肪含量比鸡胸肉还低，蛋白质比巴沙鱼高，且低钠、低汞、刺少肉厚、价格便宜
营养优缺
罗非鱼含有一定的维生素D3，但缺点是EPA、DHA含量低，不适合用来补充Omega-3
一些别称
市场上的“淡水鲷”“泉鲷”“台湾鲷”“非洲鲫鱼”等也指罗非鱼（但其实跟鲷鱼没关系）
提醒
“脆肉罗非”“脆非”是通过喂食蚕豆特殊脆化养殖的罗非鱼，“蚕豆病”患者慎食
推荐吃法
烤箱烤制（160℃-200℃），相比清蒸更能去腥提香，且健康低脂
今天要说的一种鱼，常常是鱼市场里的小透明，有时背着很多负面名声，但其实刺少、平价、高蛋白低脂肪、非常适合减脂期吃。
它就是——罗非鱼。
罗非鱼
养殖鱼中的创汇功臣
罗非鱼是一种热带鱼，主要生活在淡水中（但其实也能适应半咸水和咸水）。它在中国消费者心中的地位有点微妙，但你可能不知道，中国是罗非鱼养殖和出口的大国，有点“墙内开花墙外香”的意思。
在美国和欧盟市场，罗非鱼是进口量最大的水产品之一。西方人称它为“水鸡肉”，意指它像鸡肉一样：生产成本低、生长迅速、口感中性、适合各种烹饪方式。
在国内，虽然从市场直接买罗非鱼回家烹饪的情况少，但重庆烤鱼、酸菜鱼、火锅馆子其实越来越喜欢用罗非鱼了，原因很简单，它肉厚、少刺、耐煮、入味。
也就是说，很多人虽然不熟悉它，但很可能已经吃过它了。
那么，它的味道和营养怎么样呢？
罗非鱼
一种超适合减脂吃的鱼
01
脂肪比鸡胸肉还少
罗非鱼最大的特点，就是它的脂肪含量相当低，脂肪含量仅1%-1.5%，也有研究显示甚至不足1%[1]，这比鸡胸肉（1.9%）还要低[2]。
100克罗非鱼肉的热量仅77-98kcal，也比鸡胸肉（118kcal）要低 [2]。
02
刺少、价格低
热量上可以放开大口吃，但要是刺多、太贵也不行…罗非鱼没这个问题。
罗非鱼肌间刺相当少，只有主刺和少量粗刺，很容易剔出无刺的大片鱼肉，适合吃鱼懒人。
同时，罗非鱼是一种便宜的鱼。
根据2025年《中国渔业经济》杂志上的文章，罗非鱼每公斤的平均价格在9元-12元之间波动[3]（也就是一斤5-6元），而鲫鱼、草鱼、花鲢鱼和鲤鱼批发均价每公斤分别为20.16元、16.93元、16.52元和14.38元[4]，这是批发价格，消费者购买时会高些。
而实际搜索电商平台，在北京，700-800克一条的冷鲜罗非鱼价格二十几元，在各种鱼里属于蛮便宜的。
电商平台截图
03
蛋白质比巴沙鱼高
那说到可以大口吃肉、低脂肪、价格低廉的鱼肉，你可能会想到巴沙鱼，罗非鱼和巴沙鱼的定位有点像，但是，罗非鱼的蛋白质含量还是要优于巴沙鱼不少的。
资料显示，巴沙鱼的蛋白质含量大概在10%-15%[5]，而罗非鱼有17%-21%[1-3]。
其实在各种大家常吃的鱼里，罗非鱼属于蛋白质含量中等的，比鲤鱼、鲫鱼、鲢鱼、鲷鱼、大黄花鱼、小黄鱼还要高一些，在提供优质蛋白方面很有性价比。
04
特别的低钠鱼
无论是肉类还是鱼类，就算是淡水鱼也好，都是有一定钠含量的，而罗非鱼在这里面算是“异类”，钠含量低至20mg/100g [2]，比鲤鱼低63%，比带鱼低87%。
05
低汞低砷
罗非鱼也是一种重金属污染风险较低的鱼。
美国FDA写给孕妇和幼儿这些汞敏感人群的吃鱼手册里，罗非鱼被归为汞含量最低的一档，即使是敏感人群也可以每周吃2-3份（1份大概是手掌心的大小）[6]。
而从国内电商平台收集的147种罗非鱼产品进行砷测定发现，罗非鱼产品的无机砷含量均远低于国家限值[7]。
06
可以补点维生素D3
大家知道，维生素D是很难从食物中获取足够的量的，但也有些食物含有一定的维生素D，罗非鱼就是其中一个。
有研究显示，淡水罗非鱼的维生素D含量可达19.8-31μg/100g，并且全是活性较高的D3形式。煮、煎、烤的烹饪方法对其中的维生素D3含量并没有显著影响，也就是说，罗非鱼烹饪后也仍然有一定的维生素D3[8]。
07
但不能用来补Omega-3
不过罗非鱼也有个缺点，那就是它的EPA、DHA含量低，每100g鱼肉里EPA+DHA的平均含量只有20毫克左右，不是一种能用来补Omega-3脂肪酸的鱼类。
08
吃着感觉怎么样
在口感方面，罗非鱼肉质紧实，煮熟后不像巴沙鱼那样软烂，也不像草鱼那样松散，入口有一定的弹性，咀嚼感很好。
罗非鱼本身的鱼鲜味不算浓郁，属于“清淡型”肉质，但它非常吃调料。
总结一下：罗非鱼的优点是平价、刺少、低脂肪、低钠、低汞，有一定的维生素D3，很适合减脂期吃，缺点是EPA、DHA较少。
接下来再说说罗非鱼的一些别名和特殊品种。
不同种类和别名
01
各种罗非鱼营养差不多
其实罗非鱼不止一种，目前养殖体系较为完善的品种有：
奥利亚罗非鱼（Oreochromis aureus）
吉富罗非鱼（Oreochromis niloticus）
尼罗罗非鱼（Oreochromis niloticus）
奥尼罗非鱼（Oreochromis aureus (♂) × Oreochromis niloticus (♀)）。
奥利亚罗非鱼
尼罗罗非鱼
这4种罗非鱼的蛋白质和脂肪含量很相近，都是一样的高蛋白、低脂肪，脂肪酸组成也基本一致[9-10]，也就是说它们的营养价值挺接近的，我们买的时候也不用因为营养而特别区分。
还有一种红色罗非鱼，并不是专门的一个品种，而是把所有体色为红色、橙色或粉红色的罗非鱼都囊括进来，它们通常是其他罗非鱼物种的突变种或杂交后代，来源复杂。但营养上并没有什么突出的，也和其他罗非鱼一样。
红罗非鱼
02
假扮鲷鱼
还有一件事要注意，由于罗非鱼和鲷鱼外形相似，很多商家为了让罗非鱼听起来更“高档”一点，就硬要给它套上鲷鱼的名号，叫它“淡水鲷”“台湾鲷”“泉鲷”等等。实际上罗非鱼和鲷鱼完全不同，罗非鱼主要是淡水养殖鱼，而鲷鱼是海鱼。
鲷鱼（Pagrus major）
03
非洲鲫鱼
此外，还有个别名——“非洲鲫鱼”，也是指罗非鱼，这样叫，一方面是罗非鱼像鲫鱼一样适应力强，另一方面可能是为了让国内消费者更有亲切感。
脆化罗非鱼
除了一般的罗非鱼，现在市场上还有一些叫“脆肉罗非”、“脆非”的，尤其在火锅店里更容易见到。这些是经过特殊养殖的脆化罗非鱼。
所谓“脆化”，就是鱼长到一定大小后，把鱼饲料中的一半或以上换成蚕豆，继续饲养几个月。在蚕豆中特殊成分的作用下，鱼肉中起支撑作用的肌原纤维变细变密，负责填充其间空隙的胶原蛋白也增多，肉质由软烂向脆韧转变，在火锅里久煮不烂。
这种手段最先是应用到草鱼身上（脆化后的草鱼称为“脆肉鲩”），现在罗非鱼也有了。
除了肉质，脆化鱼的香味也会变好。研究发现，和普通罗非鱼相比，脆化罗非鱼蛋白质含量没什么变化，但是脂肪含量增加了一倍，带来土腥味的挥发性物质减少，而带有脂肪香味的物质则增加了[11-12]，也就是说腥味变淡、香味增强。
不过要提醒一下，有一种疾病叫“蚕豆病”，患有这种疾病的人群，吃下蚕豆成分会发生溶血，因此需要避免吃蚕豆，而蚕豆嘧啶等成分对热稳定，保险起见，还是建议“蚕豆病”人群避免食用脆化鱼。
烤着吃最香
烹饪方面，家常的清蒸和红烧不是太适合罗非鱼，但烤箱烤真的不错。
研究发现，用家用烤箱烤制的罗非鱼，相比于蒸和煮，腥味大幅减淡，而奶油香味、黄油味和清香味变得突出 [11，13]，不仅好吃，也健康。
那么，设多高温度、烤多长时间呢？
研究发现，烤罗非鱼时：
160℃烤制20分钟
180℃烤制14分钟
200℃烤制12分钟
都是很好吃的[14]。没有烤箱的朋友，空气炸锅也是不错的选择。
还有一些技巧：
① 首先，把鱼放进去之前，烤箱要充分预热，从而保证效果
② 鱼肉是不需要额外加油的，只要以较薄或者小块的方式平铺在烤盘上即可
③ 如果对鱼腥味敏感，可以在烤之前用料酒加盐腌制半小时
烤箱烘烤版罗非鱼不仅香，还低脂高蛋白，减脂期吃完全没问题。但是重庆烤鱼那样的做法，加的油和盐就太多了，不要吃得太频繁。
前面说了罗非鱼的一些优缺点，虽然并不全能但也不错。那有的朋友可能要问了，既然这样，为什么好像罗非鱼的“风评”特别差呢？
其实不是罗非鱼的错，是一些造谣和误解。
罗非鱼都是
怎么被抹黑的
1 被抹黑“Omega-6过多不利健康”
这个言论最初来自2008年美国维克森林大学研究人员发表的一篇学术论文[15]，研究指出在多种鱼类之中，罗非鱼的Omega-3含量低，Omega-6/Omega-3比例较高。这个结论随后被媒体大幅简化和夸大，甚至出现了“吃罗非鱼不如吃培根”的说法。
这个说法挺好笑的。
罗非鱼总脂肪含量如此低（仅1%-1.5%），就算里面Omega-6占比高点，那吃它实际摄入的Omega-6绝对量也是相当少的，根本不会显著扰乱整体饮食平衡。而你每天从其他高脂食物、食用油中摄入的Omega-6要多得多。
Omega-6/Omega-3比例均衡是看总体膳食，而非单一食物。如果想降低膳食Omega-6比例，选对食用油的意义和效果要大得多。
罗非鱼不是一种能补Omega-3的鱼，但不意味着它就没好处了，它能低脂肪、少热量、平价地提供丰富的优质蛋白就是它的好处。
至于说它不如培根就更扯了，培根带来大量饱和脂肪和钠，罗非鱼不会。
2 被抹黑“臭水沟鱼”
这是对于适应性强的鱼类的一种常见抹黑方法，就因为它能在恶劣环境下生存，就推测它的生存环境都很脏，再配上它在黑黢黢的水中游动的画面，极具视觉冲击力。
罗非鱼确实耐低氧、抗病能力强、适应性极佳，但这不代表它就“喜欢”脏水。恰恰相反，在干净、温暖、溶氧充足的水体中，罗非鱼会生长得更快、更健康、肉质也更好。对于以盈利为目的的现代化养殖场来说，提供一个优良的生长环境，才能获得最高的经济效益。
我们餐桌上的罗非鱼，主要来自专业化、规模化的养殖场。尤其中国还是罗非鱼出口大国，要符合国际上的进口标准，也意味着安全性和品质把控不会放松。
好了，关于罗非鱼的事就说到这里。
你对罗非鱼有什么印象，是否吃过罗非鱼呢？快来评论区分享~
参考资料：
[1]陈文治.不同罗非鱼群体染色体核型及肌肉营养成分分析[D].上海海洋大学,2015.
[2]《中国食物成分表》
[3]姜启军,余婉阳.中国罗非鱼价格波动特征及预测分析[J].中国渔业经济,2025,43(04):38-46.
[4] https://www.moa.gov.cn/ztzl/nybrl/rlxx/202504/t20250416_6473267.htm
[5]焦炎森.巴沙鱼肉蛋白组成及其凝胶特性的初步研究[D].广东海洋大学,2022.
[6] https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
[7] Yin Q, Chen X, Jaiteh B, Guan Z, Jing Z, Qiu L, Fan L, Meng S, Song C. Quantitative benefit and risk assessment of arsenic and nutrient levels in tilapia products sold on Chinese e-commerce platforms. Environ Sci Pollut Res Int. 2023 Dec;30(58):121438-121449.
[8] Sridonpai P, Judprasong K, Tirakomonpong N, Saetang P, Puwastien P, Rojroongwasinkul N, Ongphiphadhanakul B. Effects of Different Cooking Methods on the Vitamin D Content of Commonly Consumed Fish in Thailand. Foods. 2022 Mar 12;11(6):819.
[9]郝淑贤,李来好,杨贤庆,等.5种罗非鱼营养成分分析及评价[J].营养学报,2007,(06):614-615+618.
[10]连晨阳,秦志清,陈志,等.3种罗非鱼肌肉营养成分比较与评价[J].水产养殖,2022,43(04):17-22.
[11]翟笑倩,林蠡,陈碧翰,等.不同热处理对脆化罗非鱼肉挥发性成分的影响[J].仲恺农业工程学院学报,2022,35(04):10-18.
[12]罗文斌.脆化养殖对罗非鱼生长、肌肉品质和肠道健康的影响[D].上海海洋大学,2024.
[13]陈佳慧.不同热加工方式对冷冻罗非鱼肉及鱼皮品质的影响[D].上海海洋大学,2022.
[14]林莉莉,黎铸毅,张雅洁,等.烤制罗非鱼片感官风味及理化品质分析[J].食品研究与开发,2025,46(15):145-150.
[15] Weaver KL, Ivester P, Chilton JA, Wilson MD, Pandey P, Chilton FH. The content of favorable and unfavorable polyunsaturated fatty acids found in commonly eaten fish. J Am Diet Assoc. 2008 Jul;108(7):1178-85.
编辑：小荟
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