人在伊拉克，没蛋白粉怎么增肌？
顾中一工作室约 4 分钟本文约2300字，阅读约需5分钟
有位网友说ta在伊拉克，看了我讲酵母蛋白的视频，觉得ta买蛋白粉不方便，发私信问我可以通过什么食物替代：不吃蛋白粉怎么增肌效果好？健身后吃什么长肌肉最快？为了增肌，每天需要摄入多少蛋白质呢？
我个人对伊拉克的浅薄印象是，那是一个充满危险的地方，也觉得在充满挑战的环境下，还坚持健身，真的是得给网友的自律和毅力点个赞。
简单来说，即使没有蛋白粉，也完全可以通过天然的食物实现非常好的增肌效果。蛋白粉本质上是一种方便食品，并不是必需的。
营养师提醒
只要保证热量盈余和蛋白质总量达标，利用鸡蛋、牛奶和豆类，你的增肌效果绝对不会比吃蛋白粉差。
如果你营养质量差，吃得很不健康，那无疑会给增肌增加很多难度。这时候重点是先吃点复合型维生素矿物质补充剂之类的，让其他的营养能够摄入充足、不缺乏。
营养师提醒
只补充蛋白质而忽略复合维生素，会导致微量元素缺乏，进而增加增肌的难度。
下面讲讲具体的替代方案和执行策略。
01
增肌的基础：热量盈余与蛋白质总量达标
在增肌这件事上，你需要保证蛋白质总量达标，而且热量要有盈余。
维持期/轻体力活动
如果你不想长得太壮，或者没有强烈的增肌需求，在热量充足的前提下，蛋白质摄入量按照0.8克~1.2克/每公斤体重就比较合理了。
增肌期/高强度训练
如果你运动量非常大，有明确的增肌需求，蛋白质摄入量则需要更多，建议达到1.6克以上/每公斤体重。
02
蛋白粉的“天然替代品”清单
动物蛋白（增肌首选）
动物蛋白的吸收率非常高，生物价（Biological Value）也很高，是增肌的首选。
a
鸡蛋
对于一个没有高血脂的正常男性，大运动量下每天吃3~4个全蛋是没问题的。
如果条件允许，可以多备些鸡蛋，多吃点蛋白（蛋清），少吃点蛋黄，这样摄入会更合理。
煮鸡蛋非常方便携带，可以作为加餐，分散着吃，对于维持你身体内的氨基酸水平是很有帮助的。
b
奶制品
牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白都是优质蛋白。理论上伊拉克当地应该有不错的奶制品供应。
训练后直接喝500毫升牛奶（只要没有乳糖不耐受），效果就很不错，比常见的运动饮料都好。
训练后直接喝500毫升牛奶，补水、蛋白质、碳水的效果都很优秀。
当地应该也有希腊酸奶，它的蛋白质含量通常是普通酸奶的两倍，口感也很浓郁，增肌效果非常好。
c
罐头食品（金枪鱼、沙丁鱼）
如果鲜肉难以买到或者烹饪不便，可以买些鱼罐头。
注意： 如果是油浸金枪鱼，吃的时候记得把油沥干。
d
烤肉的选择
当地应该也有一些烤肉，尽量选择酱料比较少、非油炸的鸡肉或精瘦牛肉。
如果是鸡肉，建议去掉鸡皮，热量不高，还是高蛋白。
烹饪方式推荐烤制，比油炸的热量要低，是很不错的选择。
植物蛋白与当地特色饮食
中东地区的特色就是有很多植物蛋白，虽然吸收率略低于动物蛋白，但其中的碳水也很优质，而且量大一点，对于肠道健康而言比纯吃动物蛋白更有好处。
这方面的代表就是各种豆类，比如鹰嘴豆，或者当地的一些炖扁豆之类的，都很不错。
03
具体操作指南
算好你的需求量
以一个70公斤、有明确增肌需求的人为例（按1.6克/公斤计算），大约需要摄入110克蛋白质。可以参考以下数据进行换算：
1个鸡蛋 ≈ 7克蛋白质；
100克（二两）熟鸡胸肉/瘦牛肉 ≈ 25克以上蛋白质；
250毫升牛奶 ≈ 8克蛋白质。
抓住关键窗口期（训练后）
一天三餐均衡摄入是基础，但如果你有明确的训练计划，至少在训练后30~60分钟内要再补充一些营养。
碳水优先
这时候最重要的是碳水化合物，其次才是蛋白质。因为碳水化合物可以刺激胰岛素分泌，帮助肌肉合成。主食最重要，甚至哪怕先吃点水果，吃根香蕉或者其他的碳水，都比光吃蛋白质要重要。
实操建议
利用当地的资源，比如吃一点香蕉或者馕，再配上3个鸡蛋蛋白，就是非常好的训练后加餐。
04
总结一下
如果购买蛋白粉条件有限，或者考虑不吃蛋白粉增肌，现在要做的就是：
1
多囤积一些鸡蛋和牛奶，充分利用当地的豆类资源；
2
日常可以每天吃3~4个鸡蛋，喝500毫升牛奶；午餐和晚餐保证有手掌大小的高蛋白食材（如瘦肉）；
3
训练后记得及时补充碳水（主食/水果），并加上一定量的蛋白质。
只要做到这些，你的增肌效果绝对不会比吃蛋白粉差。
最后，在外工作注意安全，祝身体越来越棒！
参考资料：
[1] Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8
[2] Kerksick CM, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38. doi: 10.1186/s12970-018-0242-y
[3] Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Which is Best? J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):118-30
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编辑：trombonist
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