明明很甜却低GI？这种控糖也能吃的脆甜食物，现在吃正当季
顾中一工作室约 6 分钟本文约 2800 字，阅读约需 7 分钟
豆薯（凉薯）是一种高纤低卡、低GI（升糖指数<25）的根茎类食材，富含抗性淀粉和菊粉。
它兼具蔬菜与水果特性，膳食纤维和维生素C含量都不错。可以作为零食水果或替代部分主食。
我尝试了4种做法，第二部分分享给大家。
太长不看
逛超市或菜市场的时候，你可能会在角落里看到一种长得像个大陀螺似的“土疙瘩”。
别以貌取人，把它买回家，剥开那层粗糙的皮，里面竟然是雪白如玉（有点像梨）的果肉。“咔嚓”咬上一口，汁水四溢，既有马蹄（荸荠）的清甜，又有吃梨的脆爽。
它就是豆薯。当然，你可能更熟悉它的其他名字，比如：凉薯、沙葛、南方部分地区也叫它地瓜。
它原产于热带美洲，还有个洋气点的名字——墨西哥土豆。在我国福建、广东、海南、广西、云南、四川、贵州、湖南和湖北等地均有栽培。
01
它的营养怎么样？
豆薯的学名是 Pachyrhizus erosus，虽然属于豆科，但我们吃的是它的块根。如果说它的营养价值，那绝对是“高纤低卡”的代表食物之一。
图片来源：中国植物图像库
1.超低热量，水分高
每100克豆薯的热量大约在 38-49大卡[4]。同重量相比之下，苹果大约是52大卡，米饭约是116大卡。对于想吃东西又怕胖的朋友，简直完美。
2.独特的高膳食纤维结构和益生元功能
很多人一尝它甜甜的，就担心血糖飙升。
别担心，豆薯属于低GI（升糖指数）食物，其GI值经测定低于25 [1]。比绿豆（GI 27-34）、燕麦（GI 40-65 ，具体看加工形式）都要低。
为什么甜还低GI？因为它的碳水化合物结构比较特殊，大部分是“特殊的膳食纤维”。
每 100 克豆薯含有约 4.9 克膳食纤维 [4]，这个数值相当优秀。膳食纤维可以增加饱腹感，延缓胃排空（让你不那么容易饿），还能促进肠道蠕动，缓解便秘。
而这些膳食纤维中，有两类核心物质撑起了它独特的健康价值：
1.抗性淀粉
鲜豆薯的淀粉含量仅约 9%。值得注意的是，在生食（未糊化）状态下，其淀粉中高达 65%~70% 是难以被消化的抗性淀粉[2] 。
抗性淀粉不会在小肠被吸收而转化成血糖，而是直接进入大肠。注意一旦煮熟，抗性淀粉会被破坏，消化率会升高。
2.菊粉
这是一种天然的水溶性膳食纤维，带有一丝甜味，却不会导致血糖剧烈波动 [3]。
研究测定，成熟豆薯块根中的菊粉含量约为 3%~6% （生长早期可高达 13%）[1]，这在根茎类蔬菜中属于相当不错的水平。
菊粉相关知识之前咱们也讲过，相关阅读：「菊粉」到底是啥？能减肥吗？
3.益生元功能
豆薯富含的抗性淀粉和菊粉属于益生元，在进入大肠后，会被益生菌分解，产生对肠道健康、调节免疫力有益的短链脂肪酸（SCFAs）。
3.维C含量也不错
每100克豆薯含有 20.2毫克 的维生素C [4]。
也就是说吃上小半个的量，差不多就能满足你全天20%的维C需求。而且生吃相比于煮熟吃的蔬菜，维C保留率会更高。
02
怎么吃它？
豆薯最妙的地方就是又能当蔬菜，又能当水果。
注意：再好也不要一次吃太多或者天天吃，与其他蔬菜、水果轮换着吃，保证饮食多样性。
在正式开吃之前，先讲个有意思的事儿。
在国外的健康饮食圈，豆薯这两年已经从“猎奇新品”变成了“冰箱常客”。
最早是在美国社交媒体上，一种叫 “Jicama Wraps（豆薯卷饼）” 的吃法爆红。健身博主发现，把豆薯切成极薄的圆片，柔韧性极好，完全可以替代高热量的玉米饼来包塔可。
图片来源：YouTube @Hip2Keto 视频截图
而近期，国外健身圈又流行起了 “Jicama Fries（豆薯条）”。
做法也很简单：把豆薯切条，拌上少许橄榄油和辣椒粉，放入空气炸锅。虽然它不能完全做到土豆那种“外酥里粉”的口感，但烤好后外皮焦香、内部依然保留着独特的清脆（像熟荸荠），作为一种低卡、低碳水的“薯条平替”，解馋效果非常不错。
参考吃法
1.墨西哥地道街头吃法
做法：
豆薯去皮切成条，挤上新鲜的柠檬汁（或青柠汁），撒上辣椒粉和一点点盐。
口感：酸、辣、咸、甜、脆，裹着辣椒和柠檬香气，滋味丰富而强烈。
2.中式清爽沙拉（拌凉菜）
做法：
（1）凉薯丝 + 黄瓜丝 + 胡萝卜丝，各约50g，我做的时候每样大概小半个（根）。
（2）配上一勺香醋、几滴香油、蒜末、少许糖（控糖人士可以少放或不放，凉薯本身自带清甜味）。
口感：酸、甜、香、脆爽，挺开胃~
3.豆薯木耳炒肉片
做法：
（1）豆薯100g、瘦猪肉50g、黑木耳1小把、小米椒1个。瘦肉切片，黑木耳泡发撕小朵，豆薯去皮切片，红辣椒切小段备用。
（2）锅烧热倒油，下肉片翻炒至变白盛出。原锅留底油，放入豆薯片、黑木耳、辣椒段，加少量水翻炒1-2分钟，再倒回肉片大火快速翻炒至熟透，加盐、味精调味出锅。
口感：甜咸微辣，肉片嫩滑、豆薯脆甜。
4.凉薯排骨汤
做法：
（1）排骨500克（我买的是梅花骨）、凉薯1个（约200g）、胡萝卜1根（可选）、姜片、料酒、盐、胡椒粉、味精、葱花。
（2）排骨冷水下锅，放入姜片和料酒，大火煮沸焯水，撇去浮沫后捞出，用温水洗净备用。
（3）凉薯去皮、胡萝卜洗净，切小块或片；将排骨和凉薯、胡萝卜放入锅中，倒入足量清水，大火煮沸后转小火慢炖30 - 40分钟；出锅前加入盐、胡椒粉、味精调味，撒上葱花即可。
口感：鲜甜。不用加糖，凉薯的天然甘甜会融入汤里。
03
如何挑选与保存
现场选购
1.看颜值：皮不要有皱缩、软斑或裂纹的才新鲜。可以轻刮表面，皮越薄的越鲜嫩。
2.掂分量：同样大小，选更沉的，说明水分足。
3.挑个头：选大小适中的，个头超过 1.8kg 的可能纤维过粗，口感不好[5]；太大一次吃不了也不便存太久。
网上买注意选口碑好的店，减少退换风险。
存放窍门
没剥皮：放在阴凉通风的地方（15-20℃），能放1-2周；放冰箱冷藏（2-7℃）能放3-4周。一定别洗，吃之前再洗。
剥了皮：要泡在清水里密封冷藏，防止氧化变色，并尽快吃完。
04
除了块根，其他有毒
豆薯的块根虽然美味安全，但它的种子、茎、叶却是剧毒的！
豆薯的花、豆荚、叶子 图片来源：中国植物图像库
别把豆薯荚当豌豆吃！豆薯开花后会结出长长的豆荚，看着像四季豆或豌豆。绝对不能吃！
豆薯的地上部分含有鱼藤酮（Rotenone），是一种神经毒素，误食可能导致呼吸抑制、抽搐，严重时会诱发帕金森样症状甚至导致死亡。
过去在农村，偶有儿童或不知情者误食豆薯种子导致中毒送医的案例。
记得只能吃土里埋的块根，地上长的全别碰！
05
人群小贴士
1.肠胃敏感者
“菊粉”和“抗性淀粉”在肠道发酵时会产气。如果你容易腹胀、打嗝，初次尝试建议从少量开始，给肠道适应的过程。
2.糖尿病患者
虽然是低GI，但毕竟含有碳水（每100g约9g）。记得要适量减少主食，最好配合餐后血糖监测来调整。
3.减肥人群
生吃或代替部分主食都不错。但不要为了口感放糖、调味酱或过多油脂，以免摄入额外的热量。
你那里管它叫什么，或者你有其他独门做法秘籍，欢迎在评论区分享出来~
参考资料
[1] Thanakosai, W., & Phuwapraisirisan, P. (2022). Pachyrhizus erosus (Yam bean) as a source of low-GI starch and its potential in diabetes management. Food Science & Nutrition, 10(6), 1856-1866.
[2] Shi, X. D., Huang, J. J., Han, J. Z., & Wang, S. Y. (2021). Physicochemical and Functional Properties of Starches from Pachyrhizus erosus with Low Digestibility . eFood, 2(3), 154-161.
[3] Bhanja, A., et al. (2022). Characterization and identification of inulin from Pachyrhizus erosus and evaluation of its antioxidant and in-vitro prebiotic efficacy. Heliyon, e12660.
[4] U.S. Department of Agriculture. (2019). Yambean (jicama), raw. FoodData Central.
[5] National Center for Home Food Preservation. (n.d.). Using and Preserving Jicama. University of Georgia.
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本文封面和部分配图由AI生成。
编辑：东方
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