高血糖选主食「从夯到拉」排行榜！最拉的不是大米饭，这4种才是真炸弹！
顾中一工作室约 8 分钟本文 3424 字，阅读约需 5 分钟
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家人们，谁懂啊？（请自配音效）
对于高血糖人群或者想控糖的“干饭人”，选主食简直是在玩扫雷！
吃错不行，血糖起飞；不吃也不行，可太饿了呀！~
可到底哪种主食是控糖高手，哪种是血糖刺客？
今天咱们就用当下最流行的“从夯到拉”排行榜模式盘一盘！
不懂啥叫“从夯到拉”？
简单科普一下：
夯（hāng）： 原意是打地基，这里指基础扎实、硬核、绝对能打、YYDS的第一梯队！
拉： 懂的都懂，就是拉胯、不行、甚至有点依托答辩的避雷区。
既然要把主食分个三六九等，那就免不了有争议。所以——
开聊之前，把规矩立好，免得大家困惑：
规则
01
评判硬指标
本次分级的核心依据是 GI值（血糖生成指数）。GI值越高，意味着转化为血糖的速度越快。同时，我还会兼顾营养密度的考量。
02
没有绝对的“垃圾”
只有不合适的频率和分量，即使排在“拉”那一档，也不是不能吃，但对于高血糖人群、糖友或者想减脂的朋友，那就是真的“拉”了。
03
烹饪方式影响很大
同一种主食，整粒煮和磨成粉冲水，GI值天差地别。所以我每一个都会说清楚烹饪方式，其他烹饪方式不适用。
准备好了吗？
坐稳扶好，咱们从那些让人血糖原地起飞的“拉胯选手”说起。
拉完了！
全是你爱吃的吧？但是拉完了！太拉了！
这些玩意含有大量支链淀粉，事就坏在这个上了。
支链淀粉结构示意图，
葡萄糖的连接方式像树枝分叉
别看淀粉都是葡萄糖连成的，结构不同是真不一样。直链淀粉就像编织紧密的绳子，支链淀粉却像细碎的树杈子，特容易吸水膨胀成糊状，然后把每一个连接点都直接暴露给淀粉酶剪刀，大量葡萄糖快速吸收入血，血糖狂飙。
二次加热完更拉！
大家知道有些主食放凉了吃能产生抗性淀粉（无法吸收），但那其实只针对直链淀粉，这招对支链淀粉就几乎无效。
更离谱的是，如果你把糯米饭、年糕二次加热，它的糊化程度还会进一步叠Buff，GI值继续飞升，直接让血糖爆表！（比如第一次加热的糯小米饭血糖指数是108，放凉后二次加热，血糖指数飚到124[1]）
总之高血糖千万别碰！
夯
说完地下就是天上，看完最拉的咱们就直接看最夯的：燕麦、青稞、大麦这三位稳坐夯位！
但注意得是像大米饭那样整粒做熟才算夯，片儿状、粉状都不算。
为啥这三个夯呢？除了无懈可击的低GI，还带明星成分——β-葡聚糖。
β-葡聚糖是一种极其霸道的粘性可溶性膳食纤维。研究表明，每天摄入3.5g的β-葡聚糖，坚持3周以上，能显著降低血液中的“坏胆固醇”（LDL-C）[2]。而大约60g的燕麦或青稞或大麦仁就能达标。
做成饭后那咯吱咯吱的顶级口感对于会欣赏的人来说也同样夯爆了，越嚼越香！
但你要问燕麦片怎么样的话，对不起，直接掉到【NPC】组，后面说。
如果你接受不了夯位这种全粗粮、有嚼劲配置，还是必须得来点大米饭，那我们看【顶级】芸豆饭！
顶级
试验发现，当熟米饭和熟芸豆以1:1比例混合着吃时，餐后2小时和3小时的血糖曲线下面积分别比吃纯米饭低了14%和19%[3]。
豆子用自己的蛋白质和膳食纤维给大米饭加了个限流，餐后血糖不再坐过山车。
第二餐效应
还有个硬核的地方在于芸豆的“第二餐效应”。有研究显示，如果你前一天晚餐吃了芸豆，能让第二天早餐后的血糖反应也跟着降低[4-5]。（机制还没完全研究清楚）
不过芸豆米饭的血糖指数没有燕麦饭那么低，在中-低范围徘徊。而且芸豆得提前浸泡、预煮，操作起来稍微麻烦点。
但胜在口感更和谐，嚼起来面面的和大米饭很搭。它是那种能让你心安理得吃大米饭，还不至于血糖飙升的最佳折中方案，给到顶级。
你觉得还是太难吃？下一组！
人上人
这个阵营肯定有你喜欢的吧！至少我知道意大利面和米粉还是挺受欢迎的~
但是它们各有各的小问题，是有条件的优等生，稍有不慎就翻车，进不了顶级全赖它们自己。
全麦面包
如果是100%都用全麦粉制作的话，别说人上人了，坐上顶级的交椅也毫无问题（GI约51）。
但是，（划重点）100%全麦面包不仅难吃，更难买到（很容易氧化发酸）。
要是买了全麦粉没多少、还加了大量糖和油的，这波纯属花钱买罪受，血糖控不住，热量还炸了！
绿豆粉、米粉、红薯粉
这类食物吃了工艺步骤的红利，先热后冷的过程正好产生了抗性淀粉，直接拉低了GI！ Good Job~
BUT，这些东西营养严重偏科！只含纯淀粉，原料里的蛋白质和矿物质在制作时都被踢出局了，营养太单一，我要是当健康主食推荐就是砸自己营养师的招牌。
意大利面
传统意大利面是用硬粒小麦品种——杜伦小麦（Durum）的粉制作的，其蛋白质和纤维含量较一般小麦粉高，在加上干燥和挤压工艺带来的致密结构，让意大利面成功跻身低GI主食行列（GI约49）。
但是和全麦面包一样，意大利面里有叛徒！很多不正宗的意面产品以及小饭馆的意面只是用普通小麦粉制作的（比如一些口碑很好用“预制菜”的连锁西餐），打卤面里的面是一个面，普通人还是得擦亮眼睛才能分辨。
甜玉米和水煮薯类
这些确实可以达到低GI，问题是太“虚”了——蛋白质含量比米饭还要低，无法单独扛起做主食的重任，还需搭配优质蛋白一起吃。
薯类还必须要强调一句：
要水煮，而且越整越好！
错误吃法
泥状
打成泥吃的话血糖直接起飞！
油炸
油炸吃的话血糖指数虽然不会太高，但无论是大量的油脂还是可能有的反式脂肪酸和丙烯酰胺……
咋说呢，我反复劝大家要少吃的典型反面教材，你非要往嘴里炫？
最后，终于要轮到说你最熟悉的基础款们：
NPC
这组选手不用我多介绍了吧？那是大家最熟悉的老面孔。这些大众主食的GI值都是中或高，但它们不是拉，而是NPC——能吃，只要注意一些技巧，就能让餐后血糖升得没那么快。
乌冬面 挂面
GI卡在低、中的分界线上，而最大的问题是太好顺了，呼噜呼噜一大碗就下去，要是再配上重油重盐的浇头，那直接就是碳水+油脂的双重暴击。
怎么救？别光顾着嗦面！请你把面条当配角，把菜和蛋白质食物当主角。多搞点青菜，整两块豆腐干或者一个水煮蛋进去，把面条的比例压下去，这局就能赢。
馒头 烙饼 米饭 白面包
这些都是高GI的大户，单拎出来确实不太行。但好在大家一般不干啃馒头（除非你真的很饿）。
既然都有菜有肉，那就一定要利用好“吃饭顺序”这个神技！
有多项研究支撑，我也早都把这招夸烂了：用素菜-荤菜-主食这个顺序吃饭，能显著地改善餐后血糖。
具体操作方法是，这一餐的头5分钟时间里，都只吃青菜和肉，然后再开始吃馒头、米饭什么的。
至于白面包，建议把它扔到早餐的后半段吃，前面先用鸡蛋牛奶这种优质蛋白顶住，不然吃完就困，这一上午的砖还怎么搬？
即食燕麦片
没想到吧，即食燕麦片可是高GI食物！
哪种算即食的呢？其实就是那种只需热水冲泡一下就变得很绵软好吃的类型。
这种产品早就经过了预熟化处理，那是相当的软烂好消化。加上压成了薄片，增加了接触面积，淀粉酶切它跟切菜一样容易，血糖升得比你想象中快多了！跟那种需要嚼半天的燕麦米完全不是一个物种。
不过燕麦的营养价值在那放着，方便的燕麦片也不用就这么放弃，解决方式就是——加料！
除了加鸡蛋、加牛奶，拌些原味坚果、酸奶、新鲜水果吃也行。
我还推荐加燕麦麸皮。
燕麦麸皮里的β-葡聚糖密度是燕麦片的4-6倍，加上丰富的酚类成分，有助于降低餐后血糖。
研究发现，在27g即食燕麦片里（这个量基本是一份早餐中适宜的用量）加5.9g的燕麦麸皮，就能使餐后血液葡萄糖曲线下面积降低20%，也就是GI降低20%。而如果想要把餐后血糖峰值降低20%，只需要加1.5g燕麦麸皮就能达到。
但千万别去买那种花里胡哨的“什锦麦片/水果麦片”！里面的水果干很多都是糖渍的，酸奶块也是加很多糖做的，麦片还可能是油炸的，那不是救星，那是火上浇油！
再啰嗦一句
其实没有什么绝对的垃圾主食，只有垃圾的吃法。
只要你学会搭配、控制量、搞对顺序，哪怕是白米饭也能吃得风生水起。
毕竟，生活已经这么苦了，如果连口热乎饭都吃得战战兢兢，那人生还有什么乐趣？
揭秘版图表↓
评论区抽奖
快来评论区聊聊：
你最喜欢的主食在哪个区？
或者分享你吃某样东西的真实血糖变化
让我看看，是谁的胰岛功能强到逆天
又是谁吃个甜玉米都能飙到10？
2月28日 22:00前
我会选取言之有物、点赞较多的10位
每人送厨房秤1台！
评论区见！
参考资料：
[1] 潘海坤,王淑颖,范志红.糯小米和大黄米的餐后血糖反应和饱腹感评价[J].中国粮油学报,2017,32(02):13-18.
[2] BENISI-KOHANSALS, SANEEIP,SALEHI-MARZIJARANI M,et al.Whole-Grain Intake and Mortality from All Causes,Cardiovascular Disease,and Cancer:A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies[J].Adv Nutr,2016,7(6): 1052-1065
[3] Thompson, Sharon V., Donna M. Winham, and Andrea M. Hutchins. "Bean and rice meals reduce postprandial glycemic response in adults with type 2 diabetes: a cross-over study." Nutrition Journal, 2012, 11:23.
[4] Higgins JA. Whole grains, legumes, and the subsequent meal effect: Implications for blood glucose control and the role of fermentation. J Nutr Metab 2012;2012:829238.
[5] Nilsson A, Johansson E, Ekstrom L, Bjorck I. Effects of a brown beans evening meal on metabolic risk markers and appetite regulating hormones at a subsequent standardized breakfast: A randomized cross-over study. PLoS ONE 2013;8.
[6] IMAI S,et al. Eating vegetables before carbohydrates for test meals improves postprandial glucose excursions assessed by continuous glucose monitoring system both in patients with type 2 diabetes and in subjects with normal glucose tolerance[J].Diabetes,2012,611:A70-A71.
[7] Wolever TMS, et al. Effect of adding oat bran to instant oatmeal on glycaemic response in humans - a study to establish the minimum effective dose of oat β-glucan. Food Funct. 2018 Mar 1;9(3):1692-1700
编辑：小荟
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