这种身体成分帮你防胰岛素抵抗，还能躺着也瘦！

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这个特征就是肌肉多！

今天来聊聊关于肌肉的12个事实。

01

肌肉多

让你“躺着也能瘦”

当你的肌肉量多了，你每天即使静息状态下消耗的热量也会变多，也就是躺着也能消耗更多的热量。特别是男性，效果会更明显。

02

肌肉多

帮你改善血糖水平

有研究表明，肌肉多的人有更好的血糖水平，并且更不容易发生胰岛素抵抗和2型糖尿病[1-2]。

这主要是因为肌肉是身体最大的胰岛素敏感器官，可以帮助身体更有效地利用和储存血糖，从而降低血糖水平和胰岛素抵抗的风险。

比如一项在《美国临床营养学杂志》上的研究中，研究者对超过13,000名成年人进行了为期20年的追踪研究，测量参与者的肌肉量并定期检查他们的血糖水平和胰岛素抵抗情况。结果发现，肌肉量越高的人，他们的血糖水平越低，胰岛素抵抗的风险也越小。

研究数据

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肌肉多

帮忙御寒

当身体暴露在寒冷条件下时，通过肌肉颤抖（一种快速的肌肉收缩过程）产生热量，有助于维持体温。因此，拥有较高肌肉质量的人可能会因为他们的肌肉能更有效地产生热量而在寒冷环境中感觉更温暖。

有人可能会问，脂肪不是才御寒吗？确实，体脂肪也可以作为一层绝缘层帮助保持体温，但这是“被动防御”，而且过高的体脂百分比可能会影响身体对寒冷的感知和反应。

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肌肉多

与更健康的血脂水平关

多项研究发现，相比于肌肉量较少的人群，肌肉量较多的人群通常有更健康的血脂水平。

肌肉组织在代谢过程中的作用有提高基础代谢率和改善胰岛素敏感性的效果，这两者都对维持健康的血脂水平至关重要。

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肌肉多的人

即使胖点，也比较健康

如果肌肉量大，即使你同时也有不少的体脂，健康程度也相对更高。

比如一项研究发现，即使在体脂百分比相同的情况下，肌肉量更高的人通常有更低的心血管疾病风险。另一项研究则发现，高肌肉量与更长的寿命有关，无论体脂百分比如何。

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肌肉多

与骨密度高、骨折风险低有关

一项在《国际骨质疏松症》上发表的研究重，研究者们对绝经后的女性进行了长期的追踪研究，测量她们的肌肉量和骨密度，并记录她们的骨折事件。研究结果显示，肌肉量高的女性的骨密度更高，骨折风险更低 [3]。

研究数据

另一项发表项《美国老年医学杂志》上发表的研究同样发现，在老年人群中，肌肉量和骨密度之间存在正相关关系 [4]。

研究数据

肌肉在收缩时对骨骼施加力量，这种力量作为机械负荷，促进骨骼的重塑和生长，同时，肌肉活动可以促进包括骨形态发生蛋白（BMPs）、胰岛素样生长因子1（IGF-1）等在内的骨形成因子的释放，这些因子直接参与骨骼的形成和重塑过程。肌肉活动还能改善血液循环，增加骨骼的血液供应，为骨骼提供更多的营养和氧分子，有利于骨骼健康。

所以肌肉量的增加有一定的间接促进骨密度增加的效果，定期进行力量训练对预防骨质疏松有益处。

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肌肉力量

与更好的认知水平相关

有人说“四肢发达，头脑简单”，可这未必符合现实。有一些研究表明，尤其在中老年人群体中，更好的肌肉力量与更好的认知功能相关 [5-6]。

可能的原因在于，肌肉收缩是神经营养因子（包括脑源性神经营养因子）的主要来源，这些因子在大脑中调节突触，此外，肌肉活动具有重要的免疫和氧化还原效应，这些效应可以改变大脑功能并减少肌肉分解。

08

小心不当的减肥方法

让肌肉流失

减肥时，我们都希望减掉的是脂肪，然而，不当的减肥方法却可能让你损失肌肉，比如长时间的断食。

在2021年一项针对BMI达不到超重或肥胖水准的正常人群的临床对照研究中，一组受试者每天都吃自然摄入热量的75%，属于均匀少吃，而另一组受试者采取隔日断食，即一天吃150%，第二天全天断食，一点也不吃。

1个月的试验时间过去后，尽管两组受试者体重都减轻了，但减轻的成分却有显著差别：每天均匀少吃组减掉的重量里92%都是脂肪，只有8%是肌肉。而隔日断食组减掉的重量里，只有46%是脂肪，54%都是肌肉 [7]。

也有其他佐证，2020年的一项研究发现，每天断食12小时以上导致四肢肌肉量下降 [8]。

研究数据

在长时间的彻底断食情况下，当身体耗尽糖原储备后，会开始分解蛋白质（包括肌肉组织）以供能。

隔日断食属于比较极端的断食方式，而即使是轻度断食，在不伴随适当的锻炼和蛋白质摄入不足的情况下，肌肉流失的风险也可能会增加。

从这方面考虑，想要在减肥的同时不大量损失肌肉，采取每天均匀少吃，同时减肥食谱中保证充足的蛋白质，并且在减肥期间配合力量训练的方式更好。还有一个额外的好处就是肌肉量大的人往往更容易保住得来不易的减肥成果，而不那么容易反弹。

09

有氧运动不练肌肉

你需要抗阻训练

想要增加肌肉，走路、慢跑之类的运动指望不上。

增加肌肉量的最有效的运动方式通常是阻力训练或重量训练，这种训练方式可以刺激肌肉生长和增强。

比如常见的有：

举例：

而有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，虽然对心肺健康有益，还可以帮助减少体脂，但对增加肌肉量的效果较小，甚至过度的有氧运动可能会导致肌肉流失。如果有氧运动一段时间觉得自己肌肉明显了，可能跟脂肪层变薄从而让原有的肌肉线条显露出来有关。

至于高强度间歇性运动（HIIT）可以，如果其中包含阻力训练元素时，也是可以帮助增加肌肉量的。

总体来说，如果目标是增加肌肉量，那么阻力训练或重量训练应该是主要的运动方式，而有氧运动和高强度间歇性运动（HIIT）可以作为辅助的运动方式。

10

女性比男性难增肌

不用对自己太苛刻

一般来说，女性比男性更难增加肌肉。这主要是由于男性和女性之间的生理差异，特别是激素水平。男性体内的睾酮水平比女性高，这有助于肌肉生长和发展。

比如有研究者让男性和女性进行了相同的阻力训练，结果发现，虽然两性的肌肉质量都有所增加，但男性的增加幅度更大。另一项研究也发现，尽管女性在进行阻力训练后肌肉力量可以显著增加，但她们的肌肉体积增加较男性少。

研究数据

当然，这并不意味着女性不能或不应该进行肌肉训练，只是过程可能需要更长的时间和更多的努力。

所以女性朋友即使说进行了抗阻力训练但一时效果不那么明显，也完全不用沮丧或怀疑，这只是因为生理条件设置了一点小的劣势，但假以时日肌肉还是可以增长的，并且运动本身带来解压效果和健康效应也是都能收获到的。

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警惕老人的肌肉流失

很危险

老年人容易发生肌肉量下降，这种现象被称为肌肉衰减症。

根据研究，60岁以上的老年人中，有5-13%的人患有肌肉衰减症，而在80岁以上的人群中，这一比例可能高达50%。肌肉衰减症的老人面临更高的跌倒和骨折风险，日常活动能力下降，造成行动障碍，生活质量也严重下降。此外，肌肉衰减症还与心血管系统疾病、呼吸系统疾病、内分泌疾病、认知功能障碍、肾脏疾病等有关，如果生病，也有更高的术后并发症风险、更长的住院时间，且总体死亡率高。

研究数据

所以我们要关注家里长辈的状况，帮助他们预防肌肉量下降，主要有以下几点：

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要想对抗这一现象，首先应当进行一些抗阻力的训练。比如哑铃操、俯卧撑、负重器械训练、举重、弹力带。

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其次是进行一些耐力训练或者有氧训练。比如骑自行车、慢跑，甚至于走路对于维持肌肉力量也是很重要的，特别是对于老年人往往可以选择的运动方式比较少，这时候可以选择走路。

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饮食方面，最重要的是热量，其次是蛋白质。

老年人对蛋白质的消化吸收效率降低，蛋白合成代谢反应迟钝，因此，尽管对于年轻人大约每餐20克左右的蛋白质就已足够，如果是70岁以上的老年人群，可能需要更多的蛋白质才能够维持肌肉的生长，有的学者建议每餐应达到35克。

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另外，亮氨酸丰富的食物，比如乳清蛋白、肉、鱼、蛋类对于调节肌肉生长也很重要。维生素D也与肌肉减少有关，不过机理尚不清楚，考虑到老年人维生素D水平低的比较多，可以适量补充。n-3系多不饱和脂肪酸也很重要，目前来看，注意通过海鲜或者鱼油来补充适量的 n-3系多不饱和脂肪酸其抗炎作用可能会有助于肌肉的生长。

12

肌肉多的人

别以BMI论胖瘦

如果你有漂亮的肌肉，不要再因为BMI高而觉得自己胖。

BMI是通过体重（千克）除以身高（米）的平方来计算的，它并未考虑到体重中肌肉和脂肪的比例。肌肉的密度大于脂肪，因此肌肉含量较高的人可能会有较高的BMI，但并不意味着体脂率高或者肥胖。

更准确的判断方式是测量体脂率，方法有多种，包括生物电阻抗分析、皮褶厚度测量、水下称重、DEXA扫描等。家用的体脂率仪测出的数据并不很准确，只能作为参考。

其实更直观的方法就是照照镜子，捏捏皮褶厚度，是肌肉还是脂肪就一目了然了。

注意体脂率也不是越低越好，女性应保持在20%以上，男性14%可以接受。

就像前面说的，肌肉多的人就算同时体脂高点，总体也是更健康的。所以不妨在运动时不要只看体重论效果，不要因为运动没能降低体重而沮丧，而要开心运动中锻炼到了肌肉，向健康长寿迈进一步。

你上次做力量训练是什么时候？来留言区立个flag~

参考文献：

[1] Srikanthan P, Karlamangla AS. Relative muscle mass is inversely associated with insulin resistance and prediabetes. Findings from the third National Health and Nutrition Examination Survey. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(9):2898-2903.

[2] Lee CG, Boyko EJ, Strotmeyer ES, et al. Association between insulin resistance and lean mass loss and fat mass gain in older men without diabetes mellitus. J Am Geriatr Soc. 2011;59(7):1217-1224.

[3] Muscle mass is associated with incident fracture in postmenopausal women: The OFELY study. Osteoporosis International, 2012.

[4] Muscle mass, BMI, and risk of fracture in older adults: a longitudinal study from the Framingham Study. Journal of Gerontology and Geriatric Medicine, 2016.

[5] Sui SX, Williams LJ, Holloway-Kew KL, Hyde NK, Pasco JA. Skeletal Muscle Health and Cognitive Function: A Narrative Review. Int J Mol Sci. 2020 Dec 29;22(1):255.

[6] Oudbier SJ, Goh J, Looijaard SMLM, Reijnierse EM, Meskers CGM, Maier AB. Pathophysiological Mechanisms Explaining the Association Between Low Skeletal Muscle Mass and Cognitive Function. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2022 Oct 6;77(10):1959-1968.

[7]Templeman I, Smith H A, Chowdhury E, et al. A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults[J]. Science Translational Medicine, 2021, 13:598

[8]D. A. Lowe, N. Wu, L. Rohdin-Bibby, A. H. Moore, N. Kelly, Y. E. Liu, E. Philip, E. Vittinghoff, S. B.

Heymsfield, J. E. Olgin, J. A. Shepherd, E. J. Weiss, Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA internal medicine, (2020).

[9] Ruiz JR, Sui X, Lobelo F, et al. Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ. 2008;337:a439.

[10] Després JP, Lemieux I. Abdominal obesity and metabolic syndrome. Nature. 2006;444(7121):881-887.

[11] O'Hagan, F. T., Sale, D. G., MacDougall, J. D., & Garner, S. H. (1995). Response to resistance training in young women and men. International journal of sports medicine, 16(05), 314-321.

[12] Miller, A. E., MacDougall, J. D., Tarnopolsky, M. A., & Sale, D. G. (1993). Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. European journal of applied physiology and occupational physiology, 66(3), 254-262.

[13] Srikanthan, P., & Karlamangla, A. S. (2014). Muscle Mass Index as a Predictor of Longevity in Older Adults. The American Journal of Medicine, 127(6), 547-553. 

编辑：小荟

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