这种应季绿菜，碳水含量直逼山药！但我还是推荐你吃！
顾中一工作室约 8 分钟本文 3301 字，阅读约需 5 分钟
太长不看
今天的主题是大蒜蔬菜
这是大蒜的花茎
北方人叫法：蒜薹（tái）
北京人及南方人叫法：蒜苗
碳水含量相当于山药，当菜吃的时候要减主食
但膳食纤维和胡萝卜素丰富，也含有一定大蒜素前体，还是推荐吃的，短暂焯水后凉拌吃更健康
这是大蒜的嫩叶
北方人叫法：蒜苗
北京人及南方人叫法：青蒜
维生素C和抗氧化成分挺丰富，很值得吃的蔬菜。别再只当调味料撇开了，真正吃下去才能获得里面的营养。
蒜黄
黑暗环境下长大的黄化蒜叶
营养比普通蒜叶差一截，和大蒜家族特有的益处成分不沾边
要说有什么植物，全身都得上中国人的餐桌，每个部位都被安排得明明白，那蒜绝对是个教科书级别的例子！
中国人一辈子要吃蒜，也要吃蒜的一辈子。（还要用蒜的名字玩梗和做表情包）
吃蒜这件事，从来不分南北，但关于蒜的不同部位叫什么，却是混乱到能让不同省份的朋友在菜市场当场“开战”的程度 。
先来捋一捋蒜的一辈子和名字混战，避免全篇看下来你一直误会了我在说哪道菜……
蒜的一辈子，
咋都那么好吃！
理论上，种一次蒜，我们可以依次收获蒜的叶子、蒜的花茎和蒜头三种食材。
幼年期
故事的开始，是把一瓣白嫩的蒜瓣埋进微湿的土里，圆头朝下，尖头朝上，靠着蒜瓣里自带的干粮，蒜在酝酿着破土而出，人却在等着好吃的食材自己长出来。
少年期
这一时期，蒜长出了嫩茎叶。对蒜来说，这是靠着光合作用自食其力的高光时刻，而对人来说却是喜提蒜叶的美味时刻！
嫩绿的蒜叶子，握在手里像一把小刷子，北方不少地方叫它蒜苗，而北京人以及南方很多地方则称呼为青蒜（要清算谁？）
用好了堪称菜肴的神来之笔，撒在热腾腾的面上、刚出锅的回锅肉上，不仅菜肴颜值大增还散发出清新蒜香。还可以切碎了做蘸水，一切皆能拌。
青壮年期
自食其力的年轻蒜就该想着谈婚论嫁了，这一时期，蒜集聚全身能量，奋力长出了花茎，准备开花结籽。由于用力过猛，花茎常常卷曲成猪尾巴的样子，顶端就是嫩黄的花苞。
然而，人相中了它脆甜的花茎，一掐、一抽，拿回家切段炒肉，香甜味混合着油香溢出来，谁闻着都得流口水。
它的名字同样混乱，北方人多叫蒜薹（或苔），北京人和南方人则叫蒜苗，这造成了南北居民在聊到这道菜时鸡同鸭讲的情况。
（比如我家，我妈叫它蒜苗，而大美姥姥叫它蒜薹）
老年期
失去了花茎，蒜的这辈子只能“蒜了”，地上部分逐渐枯萎，营养全部回流到地下的鳞茎，为下一次破土储存营养。
但其实会被人挖出来，切片、剁泥，在大火爆炒里完成最后的自我升华。
* 上述过程只是理论，实际种植时，如果这样三项都抓就会三项都不行，因此有专门收获蒜叶的种植方法（密集，不让长大），也有专门抽薹和主攻蒜头的品种和种法。
终于捋清了名字混乱和餐桌地位，接下来就回归重点——说营养！
蒜类的蔬菜有的是碳水炸弹，有的却含有丰富的抗氧化成分和活性物质。
数据来源：[1]
隐秘的碳水炸弹
蒜你狠！
看一眼蒜三样的碳水含量，发现真的和其他调味品、蔬菜不在一个水平。
新鲜蒜头里的碳水含量高达26%-30% [2]，比新鲜山药、鲜芋头高一倍，就连嫩叶里的碳水含量也有8%。
由于蒜瓣辛辣味充鼻，一般人根本注意不到它的微甜味。可当你把它烤熟，让辛辣物质失效时，就会尝出它有多甜了。
不过蒜瓣大部分时候只是当调料借味，没人会大量吃（除非是真的狂热爱好者），它的碳水高只是个概念，没啥实际影响。
真需要注意的，是常常整盘吃的蒜薹（花茎，圆的那个）。
在一般人眼里是绿色健康蔬菜的它，碳水高达15%，和新鲜的山药、芋头相当！
果然好吃都不是没有道理的，炒肉时散发出的香甜诱人气味，就是糖和其他物质在高温下发生美拉德反应的产物。
给大家算一笔账：
1份300克的蒜薹（花茎），碳水45克，约相当于一两米饭（大概50克生米煮出来的米饭）
而一盘蒜薹（花茎）炒肉，保守估计热量至少350kcal，这还是在家庭烹饪尽量少放油的情况下，如果是餐厅出品，热量直奔500kcal以上。
一盘菜家人分着吃还好，更可怕的是外卖/饭店的蒜薹（花茎）炒肉盖饭，所有的油汤都流进饭里，真的很容易吃胖。
结论：
菜里有蒜薹时，主食减一半
如果一定要吃蒜薹炒肉盖饭，下一顿就少吃一半吧
丰富的膳食纤维
和抗氧化成分
别误会，虽然蒜薹（花茎）有碳水略高的小缺点，我却挺推荐吃的。
一方面，蒜薹（花茎，圆的那个）有不错的膳食纤维含量和胡萝卜素含量，锌和硒含量在普通蔬菜里也较为突出，300克生重的蒜薹分别能满足成年人一天锌和硒推荐摄入量的24%和11%。虽然碳水多点，但营养比米饭强多了。
另一方面，其中生物活性成分含量真挺能打。
先说大家熟悉的多酚类抗氧化成分，在蒜薹中含量十分丰富，体外试验中，蒜薹提取物也显示出了优秀的清除自由基作用 [3]。
而让人惊喜的是，蒜薹还体现出对消化酶的抑制作用。
它的提取物对α-葡萄糖苷酶、麦芽糖酶和α-淀粉酶分别有30%、50%和42%的抑制作用 [4]。这意味着什么呢？简单来说，理论上它可能有助于减缓碳水化合物在身体里转化成糖的速度，让血糖升得慢一点。
此外，大蒜中闻名的有益成分大蒜素，在蒜薹里也有，含量大概在蒜头的五分之一到十分之一[5]。
不过，其实生的蒜头和蒜薹（花茎）中都是大蒜素的前体物质，要切开接触空气才能变成真的大蒜素。并且大蒜素怕热，沸水煮超过1分钟就会大量损失 [6]，爆炒后的蒜薹里面可能所剩无几了。
这里就告诉大家一种既降低热量，又能更好地保存活性成分的吃法——凉拌手撕蒜薹！尤其适合春夏之交刚上市的嫩蒜薹~
推荐吃法——凉拌手撕蒜薹
这道菜一次可以用300克左右的蒜薹。先用刀切掉蒜薹的尾部，去除老硬的部分，只留下鲜嫩的主茎。
起锅把水煮沸后，把处理好的蒜苔放进开水里焯烫20秒。时间不用再长了，否则蒜苔会老，20秒刚好变熟又不过于软。
焯好后把热水沥去，马上放入冷水里降温，如果有冰块还可以加些冰块，这是保脆的关键。
冰好后，用手把蒜薹撕成细条。
把准备好的蒜末和干辣椒撒到撕好蒜薹里，根据个人口味加入盐、生抽调味，抓拌均匀。
拌好的蒜薹不仅看着翠绿诱人，吃在嘴里也是非常清脆解腻。尤其现在这个季节正有新收获的嫩蒜薹，大家可以经常做着吃吃。
蒜叶
别只当调味品了
说到蒜叶，很多人只把它当成点缀，甚至在吃面或吃回锅肉时，小心翼翼地把它们挑出来撇在碗边，那可真是亏大了，蒜叶其实食用价值很不错。
作为嫩叶部分，它比蒜薹（花茎）碳水少、热量低，但酚类抗氧化成分含量比蒜薹高，与和它外表相似的韭菜、葱叶相比也要更优秀 [7-10]。
它还是大蒜家族中的“维C担当”，每100g含35mg维生素C，跟柑橘类水果含量相当，也比韭菜和葱叶高多了。
最划算的蒜叶吃法，就是生撒法：
在菜肴、面条刚出锅时，迅速撒上一把切碎的鲜嫩蒜叶。利用成菜的余温激发出那股清新的蒜香，既能借味提鲜，又不至于因为长时间高温加热而导致活性成分损失。
不过，蒜叶的辛辣味要比韭菜、葱叶稍高一些，如果你能接受，最好直接吃进去，才能获得它最完整的健康益处。
蒜黄
黑暗中长大，营养差
还有一种是蒜黄，其实就是黄化了的蒜叶。它在黑暗无光的特殊环境下培养，导致无法合成叶绿素，只能靠一些类胡萝卜素来显现颜色。
蒜黄的辛辣味相比于翠绿色蒜叶来说大幅降低，只吃得出清香鲜美。
而黄化的代价是，蒜黄的维生素C、钾、硒等营养成分以及活性成分都比翠绿蒜叶低了一截，它仍算一种有价值的蔬菜，但和蒜氏家族特有的益处成分就不沾边了。
各位“爱蒜达人”，你平时最喜欢吃蒜的哪个部位？
另外，你家乡管这三种蒜（嫩叶、花茎、鳞茎）分别叫什么呢？
快来评论区报上你的坐标和叫法，看看能不能找到跟你同吃法、同叫法的“蒜搭子”！
参考资料：
[1] 杨月欣 主编. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社, 2018.
[2] Sunanta P, Kontogiorgos V, Pankasemsuk T, Jantanasakulwong K, Rachtanapun P, Seesuriyachan P, Sommano SR. The nutritional value, bioactive availability and functional properties of garlic and its related products during processing. Front Nutr. 2023 Jul 25;10:1142784.
[3] Naheed, Z., Cheng, Z., Wu, C., Wen, Y., & Ding, H. (2017). Total polyphenols, total flavonoids, allicin and antioxidant capacities in garlic scape cultivars during controlled atmosphere storage. Postharvest Biology and Technology, 131, 39–45.
[4] Otieno, Dammah., Altuwaijri, Salma., & Kang, Hye Won.. (2019). In Vitro Inhibitory Effect on Carbohydrates Digestion and Antioxidant Potential of Garlic Scape (P06-076-19). Current developments in nutrition, 3(Suppl 1).
[5] Naheed Z, Rizwan Z, Cheng Z, A Khan N, Hanif M. Effect of pre-storage removal of different parts of the scape top on the biochemical changes of two garlic cultivars during controlled atmosphere storage. J Sci Food Agric. 2019 Jan 30;99(2):797-804.
[6] Zhang B, Qiu Z, Zhao R, Zheng Z, Lu X, Qiao X. Effect of blanching and freezing on the physical properties, bioactive compounds, and microstructure of garlic (Allium sativum L.). J Food Sci. 2021 Jan;86(1):31-39.
[7] Skoczylas, J.; Jędrszczyk, E.; Dziadek, K.; Dacewicz, E.; Kopeć, A. Basic Chemical Composition, Antioxidant Activity and Selected Polyphenolic Compounds Profile in Garlic Leaves and Bulbs Collected at Various Stages of Development. Molecules 2023, 28, 6653.
[8] Kim, S.-H.; Yoon, J.B.; Han, J.; Seo, Y.A.; Kang, B.-H.; Lee, J.; Ochar, K. Green Onion (Allium fistulosum): An Aromatic Vegetable Crop Esteemed for Food, Nutritional and Therapeutic Significance. Foods 2023, 12, 4503.
[9] Arzanlou M, Bohlooli S. Introducing of green garlic plant as a new source of allicin. Food Chemistry. 2010;120(1):179-183.
[10] Jedrszczyk E, Kopec A, Bucki P, et al. The Enhancing Effect of Plants Growth Biostimulants in Garlic Cultivation on the Chemical Composition and Level of Bioactive Compounds in the Garlic Leaves, Stems and Bulbs. Notulae Botanicae Horti Agrobotanici. 2019;47(1):81-91.
编辑：小荟
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