喝豆浆会痛风、性早熟？这些锅别再甩给豆浆！
顾中一约 7 分钟本文 3654 字，阅读约需 6 分钟
太长不看
全国大豆食品平均摄入量只有每天 10.3 克 [1]，70% 的成年人没有达到《中国居民膳食指南》的推荐量 [3]。关于豆浆，有几个常见误区——
很多人误以为豆浆会诱发痛风。大型流行病学研究并不支持这一观点，国内的痛风膳食指导既不推荐、也不禁止豆类[5-7]
还有人担心孩子喝了容易性早熟。这一点同样没有依据[8-11]
是不是只能在豆浆和牛奶之间二选一？也不是。
豆奶+牛奶可以算是一种"双蛋白"食品，对运动后肌肉合成的支持，临床试验显示效果反而更好[12]
如果是给孩子选学生饮用豆奶，根据 2024 年新发布的《学生饮用豆奶》团体标准，优先选蛋白质 ≥3.0g/100mL 的纯豆奶，调制款则要注意糖含量最好 ≤5g/100mL [13]。
昨天我写了一篇关于豆浆的话题，当时讲的是把 500 毫升牛奶换成豆浆之后心血管指标的变化（戳蓝字看这篇→每天500ml牛奶换成豆浆，4周后身体发生了什么？）。
文章发出来后很多人在评论区问到尿酸的问题、孩子喝了会不会性早熟、还有喝豆浆容易胀气之类的情况。
恰好有一位业内的老师跟我分享了 2022 年中国食品工业协会发布的《豆奶营养健康与消费共识》[14] 和2024 版的《学生饮用豆奶》团体标准 [13]，今天就再展开聊几个话题。
01
大豆蛋白的意义
大豆食品是一种非常优质的蛋白质来源，也比较符合现在想要预防慢性病的健康趋势。我建议大家先保证蛋白质摄入——
可以优先选择动物性食物，但如果动物蛋白已经吃过头，还是多补一点植物蛋白对慢性病更健康一些 [14]。
而且这里的差异不仅仅是蛋白质和氨基酸的差异，还涉及植物雌激素、膳食纤维，以及动物食物中的铁、加工方式等多种因素。
02
嘌呤高
痛风和尿酸高的人
就不能喝吗？
先看数据。生的黄豆嘌呤含量大约是 218 mg/100g [4]，属于嘌呤含量不低的食物。
但加工成豆浆之后，总嘌呤含量降到 8–63 mg/100g，已经属于低嘌呤组 [4,14]。
这里面不仅仅是水的稀释作用，也是因为加工过程中抛掉了部分豆渣。另外，打豆浆前如果需要浸泡、冲水等，水也可能带走一部分嘌呤。
证据等级更高的是流行病学研究：
2004 年《新英格兰医学杂志》一项 4 万多名男性的前瞻性研究显示，摄入高嘌呤蔬菜（包括豆类）并不增加痛风发病风险 [5]；
新加坡华人健康研究随访 11 年发现，大豆制品摄入与痛风发病风险下降相关 [6]。
所以国内近些年的痛风膳食指导（如 WS/T 560—2017）并没有把豆奶、豆浆列入需要避免食用的清单 [7]
一般来说，急性发作期可以稍微控制一下，但平时喝应该没问题。重点还是要警惕啤酒、海鲜（尤其是沙丁鱼、凤尾鱼、贝类）、动物内脏、含果糖的饮料——这些才是真正触发痛风的食物 [5]。
03
孩子喝豆浆会性早熟吗？
因为含有大豆异黄酮，很多人担心它会导致性早熟，但相关研究其实已经做得比较多了。目前的证据显示，大豆异黄酮可以起到双向调节的作用 [8]——
它不改变成年男性的睾酮、雌二醇等生殖激素水平[9]
也没有"女性化"作用 [10]
甚至在流行病学研究当中显示，有助于降低前列腺癌的风险 [11]。
对于孩子来说，《中国居民膳食指南》也建议儿童经常摄入大豆及其制品 [2]。
几件需要警惕的事情
1 岁以下婴儿不能用豆奶或者普通豆奶饮品来替代母乳和配方奶 [14]
有些孩子是真的对大豆蛋白过敏，这种情况一定要规避
真正的性早熟诊断还是要由儿童内分泌科医生来判断，常见诱因是高能量饮食、过度肥胖、含双酚 A 的塑料环境暴露，以及误食含激素的保健品——日常吃个鸡肉、喝个豆浆，真没事
04
总结一下该怎么喝
想增肌、健身备孕、术后恢复、防跌倒、抗肌少症的人
健身、增肌人群训练之后的半小时到一小时是蛋白质补充的窗口期，这个时候还是优先使用乳清蛋白，而不是大豆蛋白。
但平时早餐、两餐之间的加餐、或者睡前加餐，多补充一些大豆蛋白都是很好的 [12]。
总体上，保证每天的蛋白质摄入量按"（身高 cm − 105）× 1.2 克"作为基线是比较适合的，有条件可以做到 × 1.6 克 [2]。
乳糖不耐受、爱起痘的人
这类人群可以用豆奶替代牛奶，优先选择已经强化了钙的豆奶——看营养成分表，钙含量最好达到 ≥100 mg/100mL [14]。
如果没有条件吃强化豆奶，可以每天加点北豆腐（老豆腐）、豆腐干，芥蓝、油菜、小白菜等深绿叶菜来补钙。
控糖人群
优先选择不加糖的纯豆浆和纯豆奶。如果选稍微加一点糖的款式（比如糖含量 <2.5 g/100mL），问题也不大——毕竟豆浆本身的血糖指数（GI）是极低的。
想控胆固醇的人
可以考虑选脱脂奶，或者直接喝一般的豆浆，都是比较合理的选择。
高尿酸人群
急性发作期还是优先选牛奶——牛奶有蛋白质，嘌呤含量又极低。
日常缓解阶段，每天喝一杯 250 毫升的豆奶没有问题。现在还有一些工艺可以特别降低豆浆中的嘌呤含量，也可以优先考虑这类产品。
备孕、孕期、绝经前后的女性
这些人群正常喝就行，没什么问题。但是别忘了，如果是为了预防绝经期前后的骨密度下降，重点还是补钙和规律的力量训练。
大豆异黄酮也有帮助，既往研究显示，改善围绝经期综合征和绝经后骨质疏松症，每天摄入大豆异黄酮约需达到75mg [15]（相当于大概250g煮熟的豆腐），只喝一杯普通豆浆是达不到的。
参考资料
[1] 国家卫生健康委疾病预防控制局. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.
[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.
[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）[M]. 北京：人民卫生出版社，2021.
[4] KANEKO K, AOYAGI Y, FUKUUCHI T, et al. Total purine and purine base content of common foodstuffs for facilitating nutritional therapy for gout and hyperuricemia[J]. Biological & Pharmaceutical Bulletin, 2014, 37(5): 709-721. DOI: 10.1248/bpb.b13-00967.
[5] CHOI H K, ATKINSON K, KARLSON E W, et al. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men[J]. New England Journal of Medicine, 2004, 350(11): 1093-1103. DOI: 10.1056/NEJMoa035700.
[6] TENG G G, PAN A, YUAN J M, et al. Food sources of protein and risk of incident gout in the Singapore Chinese Health Study[J]. Arthritis & Rheumatology, 2015, 67(7): 1933-1942. DOI: 10.1002/art.39115.
[7] 中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会. WS/T 560—2017 高尿酸血症与痛风患者膳食指导[S]. 北京：中国标准出版社，2017.
[8] 王江海, 袁建平, 刘昕. 大豆异黄酮生理活性的研究进展（2）大豆异黄酮的药理作用与保健功能[J]. 中国食品学报, 2004, 4(4): 92-97.
[9] HAMILTON-REEVES J M, VAZQUEZ G, DUVAL S J, et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis[J]. Fertility and Sterility, 2010, 94(3): 997-1007. DOI: 10.1016/j.fertnstert.2009.04.038.
[10] MESSINA M. Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence[J]. Fertility and Sterility, 2010, 93(7): 2095-2104. DOI: 10.1016/j.fertnstert.2010.03.002.
[11] YAN L, SPITZNAGEL E L. Soy consumption and prostate cancer risk in men: a revisit of a meta-analysis[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2009, 89(4): 1155-1163. DOI: 10.3945/ajcn.2008.26535.
[12] REIDY P T, WALKER D K, DICKINSON J M, et al. Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis[J]. Journal of Nutrition, 2013, 143(4): 410-416. DOI: 10.3945/jn.112.168021.
[13] 中国食品科学技术学会. T/CIFST 019—2024 学生饮用豆奶[S]. 北京：中国食品科学技术学会，2024.
[14] 中国食品工业协会. 豆奶营养健康与消费共识[R]. 北京：中国食品工业协会，2022.
[15] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社, 2023.
编辑：小荟
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