反反复复偏头痛？咖啡、代糖……快看看这份饮食“黑名单”你踩雷了没！

太长不看

偏头痛多是头部一侧疼痛，但后脑勺痛、整个头部都很疼也可能是偏头痛。

不规律吃饭，以及有些特定食物都会诱发偏头痛，如酒、咖啡因、巧克力、熟化奶酪、高脂饮食等。

另外味精、阿斯巴甜和亚硝酸盐也是诱发因素。

对于有些女性来说，月经周期雌激素波动也会诱发偏头痛。

在我国，差不多每 10 个人就有一个人患有偏头痛（患病率 9.3%）。女性患有偏头痛的概率更高，是男性的 3 倍[1]。估计不少关注我的女性朋友都有偏头痛的问题。

虽然我们还不完全清楚偏头痛的病因和发病机制，但在诸多诱发它发作的因素中，饮食因素的作用很突出。

今天就跟大家分享一下，会诱发偏头痛的饮食因素以及对偏头痛有保护作用的一些营养素。

本文较长，大家可以根据下面的目录跳看感兴趣的部分。

干货满满的长文，关注收藏随时回看~ 

01

偏头痛，不一定只有一边头疼

先跟大家简单介绍下偏头痛。

偏头痛是一种常见的慢性神经血管性疾病，特征就是反复发作、一侧或双侧搏动性的剧烈头痛，多发生在偏侧头部。但有些诊断为偏头痛的人也会表现为后脑勺疼、全脑部疼痛。

所以，偏头痛虽然多是一侧头痛，但不是只能一侧痛，有时整个头都疼也可能是偏头痛。

除头痛之外，还可能有恶心、呕吐、畏光和畏声等症状[1]。

诊断比较麻烦

偏头痛患病率这么高，但诊断却是比较麻烦。

因为，它是一个排除性的诊断。所谓的排除性诊断，就是把其他头痛的可能诊断都排除了，才能考虑诊断为偏头痛。

如果你因为怀疑自己反复发作的头痛是偏头痛，医生在诊断之前，除了要了解你的病史和症状表现，还可能给你开一些身体和神经系统的检查，比如一些血液检查、核磁共振或 CT 扫描等。

像我的医学编辑就是一位十几年的偏头痛患者，当年她学完偏头痛去找老师诊断时，就做过头部核磁。

02

避免诱发因素很重要

偏头痛是目前无法根治，但可以有效控制的疾病。因此，识别和避免偏头痛的诱发因素就很重要了[1]。

要说诱发偏头痛的因素，那可真是有点多～

比如，工作或生活的压力太大了，睡觉得太少或太多，剧烈的体力活动，甚至是亲密运动（你们懂的），天气或气压的变化，明亮或闪烁的灯光、巨大的声响以及强烈的气味（香水、油漆、二手烟等）都可能诱发偏头痛。

女性的激素变化也可能诱发偏头痛，像月经前或月经中、怀孕和绝经期，雌激素的波动会引发很多女性头痛。

另外，口服避孕药和硝酸甘油等血管扩张剂也会加重偏头痛。

最后，很多饮食因素，是否规律进食、特定食物和饮料，也会诱发偏头痛[2]。

饮食因素就是今天要仔细分享的重要内容了。

03

这些饮食因素要警惕

在偏头痛患者中，约有 12%-60% 的患者报告说他们的头痛发作可能有饮食因素。

虽然偏头痛与饮食因素之间的关系十分复杂，但识别和避免偏头痛饮食因素，可以有效减少偏头痛的发作频率、持续时间和严重程度。

会诱发偏头痛的饮食因素主要有不规律饮食和诱发头痛的食品两大类，其中不规律饮食最为常见[3]。

不规律饮食

在已知的偏头痛诱发饮食因素中，空腹十分常见。这可能跟高糖饮食引起的血糖快速波动相关，也有研究认为可能跟一些激素的释放有关。

另外，空腹引起的低血糖也有潜在引起头痛的作用。

虽然具体机制还不清楚，但偏头痛患者按时适量进食就能够有效预防偏头痛的发作[3]。

诱发偏头痛的常见食品

目前已知的能诱发偏头痛的食物种类有上百种，但确切机制都不明确。今天就跟大家分享比较常见的几种。

酒

在一项回顾性研究中，约 33.3% 的偏头痛患者将酒列为诱发头痛食品。多项调查研究也发现，偏头痛患者饮酒越少头痛发生频率越低。

酒的主要化学成分是乙醇，还含有一些微量的杂醇和酯类物质，这些均可以诱发偏头痛。

相对白酒，多数学者认为红酒更易诱发头痛，因为其中含量较高的酚类黄酮是头痛的诱发因素。

另外，长期大量饮酒引起的镁离子缺乏，也可能参与其中。

咖啡因

咖啡因在头痛方面的作用比较矛盾。

低频使用对治疗头痛是有效的，因为它有轻微的镇痛作用，还能促进其他镇痛药的吸收。

但经常摄入高剂量的咖啡因，如每天大于 300mg，则跟头痛的发生相关。因为大量咖啡因会引起头部血管强烈收缩，限制脑血流量，引起脑部缺氧。

另外，大量摄入咖啡因也会引起体内镁的大量流失。

看到这里，很多以咖啡为生的偏头痛朋友是不是决定立刻减量？

也别一下子减太多，要知道对每天至少摄入 200mg 的人群来说，突然减量也是头痛诱发因素。

提醒你们一下，含咖啡因的食物不是只有咖啡，还有茶、奶茶、可乐、能量饮料以及巧克力哦~ 

巧克力

巧克力也是诱发头痛的食物之一。

研究人员推测是因为巧克力中的苯乙胺没能被迅速代谢掉，聚集到脑部通过引起血清和儿苯酚胺的释放，从而导致血管收缩，诱发头痛。

熟化奶酪

真正起作用的可能是酪胺，它是在食物陈年和蛋白质分解过程中自然形成的，最常见于发酵或含一定酵母的食物。

典型的就是经过发酵成熟的奶酪，比如杰瑞小老鼠最喜欢的有孔洞的奶酪——压缩成熟奶酪，就是一类熟化奶酪，还有重口味的蓝纹奶酪。

高脂食物

长期高脂血症作为偏头痛的发病诱因之一，在心血管系统引起一连串变化、造成损伤的过程中，通过各种机制引起偏头痛。

另外，高脂饮食还能够影响雌激素的稳态，跟月经性偏头痛有关。

调味料与食品添加剂

谷氨酸钠和阿斯巴甜、亚硝酸盐，都被认为是诱发头痛的食品因素。

谷氨酸钠俗称味精，普遍用于中餐。谷氨酸钠在人体内会分解为谷氨酸，这是一种兴奋性神经递质，过量会产生神经兴奋毒性，但谷氨酸钠引起头痛的机制，有说是高剂量作用受体直接收缩血管的，也有说是释放  NO（一氧化氮）的神经传导通路，引起血管扩张的……

阿斯巴甜作为一种人工甜味剂，主要在饮料、维生素信息或口香糖中代替糖的使用。有研究表明，每天摄入中等至大量的阿斯巴甜（900-3000mg/d）一段时间后，可以诱发头痛。

亚硝酸盐则是作为防腐剂、发色剂在加工食品的制作中广泛使用。亚硝酸盐引起头痛的机制同样不确切，有研究认为是由于 NO 释放进而引起血管扩张，也有研究说是偏头痛患者体内存在 NO 合成障碍。

总之，机制还不清楚，但结果就是可能引起头痛……

04

用「头痛日记」发现诱发因素

诱发因素这么多，对同一种食物，也不是每个人反应都一样，可能有人就觉得自己的偏头痛跟咖啡一点关系也没有呢。

这时候，如果你有一份「头痛日记」，那就厉害了，用你自己真实的身体反应确定以后哪些食物要少吃。

最重要的是，「头痛日记」在就医时可以帮助医生诊断以及评估你的预防治疗效果，非常有用[1]。

「头痛日记」怎么记？

有关偏头痛本身的记录要点

偏头痛发作的日期

开始结束时间

疼痛程度

发作前的征兆

发作时和发作后的具体症状

使用的药物和其他措施，以及有效程度

……

可能诱发因素的记录要点

食用的食物

日常活动量

自身压力水平

天气、温度、气压

环境状况（气味、噪音、空气质量等）

其他你觉得可能导致头痛的因素

你可以用这些要点做一个模板，每天都记录，也可以只在遇到偏头痛发作时，回顾一下过去24 小时内这些相关因素及时记录。

05

吃什么对预防偏头痛有帮助？

2015 年国外一项随机双盲安慰剂对照多中心的研究表明，含有维生素B2 、辅酶Q10 、镁盐的复方制剂对预防偏头痛发作有效，能减少偏头痛的发作频率[4]。

但这些营养素的作用并不十分确切，对于吃多少以及频率也没有定论。预防偏头痛主要还是避免诱发因素。

如果你饮食均衡，其实不用特别在意，认真避免诱发因素就可以了。

但如果你挑食、日常饮食也不注意营养搭配，偏头痛又发作得很频繁、很严重，在避免一些明确诱发因素之外，还可以考虑在医生或营养师的指导下多吃一些富含相关保护性营养素的食物或吃一些复合营养素补剂[3]。

镁

研究发现，偏头痛患者的平均血清镁离子浓度明显低于健康人。

镁可以抵抗血管痉挛、抑制血小板聚集、稳定细胞膜，还能调节血管张力以及血管对内源性激素和神经递质的反应性等。镁离子缺乏还可能在月经相关性偏头痛中直到重要作用。

针对偏头痛患者，尤其是血清镁低的患者以及月经性头痛患者，适当补充镁离子可减少偏头痛的发作[3]。

中国营养学会建议，普通成人每日应摄入镁 330 毫克，孕妇则要增加到 370 毫克。通过均衡饮食就可以从食物中获得足量的镁，以下是一些常见食物的镁含量。

维生素B2

维生素B2 又叫核黄素，很多研究证实，它在预防治疗偏头痛中，不仅有效还安全。确实，作为一种水溶性维生素，就算多吃点，也不会给身体造成什么负担或伤害。

日常食物里，包括牛奶、鱼肉、特别是猪肉，绿叶蔬菜、全谷物都可以从中获得维生素B2。当然，也可以通过补充剂来获得。

辅酶Q10

有研究发现，偏头痛患者每天使用 150mg 辅酶Q10 治疗3个月，61% 的患者偏头痛发作天数至少减少 50% 。

不过，辅酶Q10 也有不良反应，主要是胃肠功能紊乱和皮肤过敏，但发生率很低。

能正常进食并做到均衡饮食，通常不会缺乏辅酶 Q10。

肉类和全谷物中辅酶 Q10 含量都较多，比如，动物内脏、猪肉、鸡肉、鱼肉、大豆、玉米、坚果、橄榄油、菜籽油等。蔬菜、鸡蛋、奶制品中也含有一些。

以上这些「饮食疗法」都是辅助，主要的治疗手段还是药物治疗，达到缓解疼痛、减少发作频率和发作程度等目的。具体药物的选择和应用，就要问神经内科的医生了。

快把这篇文章分享给你身边受偏头痛困扰的朋友吧~