福州冰饭凉凉的，血糖指数却高高的
顾中一工作室约 3 分钟本文 987 字，阅读约需 1.5 分钟
最近几年，福州冰饭从闽地街头一路火到全国各地的社交媒体上。让没吃过的朋友简单理解一下：就是一碗糯米饭打底，浇上糖水、花生、红豆、芋泥、水果丁……再加满碎冰，搅拌着吃。
甜的、凉的、软糯的，三重快乐叠满~
不过我发现不少人在评论区玩梗说“冰饭是冰的，所以没有热量”，也有些比较认真的朋友试图用“米饭冷藏会产生抗性淀粉、降低GI”来给冰饭的健康属性加分。
这两个说法，一个是玩梗，一个是认真的。但巧的是，它们都不太对。
01
糯米的GI本身就很高
▽▽▽
先说GI这件事。冰饭用的是糯米，不是普通大米，这样才有那个软糯的口感，如果用普通大米会非常难吃。
糯米的血糖生成指数（GI）大约在86到90之间，属于妥妥的高GI食物 [1]。
作为对比，普通白米饭的GI大概在60到73左右，糙米大约50上下。糯米的GI甚至比蔗糖（GI 68）还高——是的，从升血糖速度来看，吃糯米饭比直接吃白砂糖还猛。
原因在于，糯米的淀粉组成非常特殊
它几乎全部由支链淀粉构成，直链淀粉含量只有大约0到2% [2]。而支链淀粉的分支结构让消化酶可以从多个位点同时下手，消化速度极快，血糖自然升得也快。
02
“冷藏产生抗性淀粉”？
对糯米基本无效
▽▽▽
接下来是很多人关心的那个知识点：米饭冷藏后会产生抗性淀粉，从而降低GI。
这个说法本身没问题。
研究确实表明，普通长粒白米饭在4°C冷藏24小时后，抗性淀粉含量大幅上升 [3]。抗性淀粉不会在小肠被消化吸收，效果类似膳食纤维，确实能一定程度上减缓血糖上升。
但问题是——这个机制的核心驱动力是直链淀粉的回生，而糯米里直链淀粉太少了。而糯米的直链淀粉含量只有0到2%，几乎可以忽略不计。
用学术一点的话说：
糯米淀粉中缺乏形成抗性淀粉所需的结构前体
简单总结：普通米冷藏→产生较多抗性淀粉→GI下降。糯米冷藏→几乎不产生抗性淀粉→GI依然是那个高高的86到90。
03
“冰的所以没有热量”
▽▽▽
这个梗我知道大家是玩笑，但还是补一句：一碗标准的福州冰饭，糯米加糖水加花生红豆芋泥这些配料，热量大约在400到600千卡之间，跟一顿正经午饭差不多。
食物是冰的只意味着你的身体需要额外消耗一丁点热量来把它暖到体温——大概几千卡的量级，约等于无。
04
知道就行
▽▽▽
总之，下次当你端起冰饭的时候，心里清楚两件事就好：
第一它的GI真的不低
第二它的热量真的不少
你吃过福州冰饭吗？
参考资料：
[1] Glycemic Index Foundation; Atkinson FS, et al. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values. Diabetes Care. 2021.
[2] Zhu F. Structures, properties, and applications of lotus starches. Food Hydrocolloids. 2017
[3] Sissons MJ, et al. Influence of resistant starch resulting from the cooling of rice on glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015; 24(4).
[4] Vongpichayapaiboon T, et al. Retrogradation—Digestibility Relationship of Selected Glutinous Rice Varieties. International Journal of Food Properties. 2016; 19(10): 2456-2467.
编辑：小荟
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