怕血脂高长期不吃鸡蛋？你可能错过了对大脑好的便宜好东西
顾中一工作室约 5 分钟太长不看
研究发现，规律吃鸡蛋的人，后来被诊断为阿尔茨海默病的风险更低。每周吃5次以上的人，风险低大约27%。
长期不吃鸡蛋的人，或许可以重新考虑吃起来。
你有多久没吃鸡蛋了？是因为怕胆固醇吗？
鸡蛋这个食物，便宜、方便、好做，几乎家家都有。但确实有不少人因为担心"胆固醇""血脂高"而犹豫，甚至干脆不吃。
最近，美国营养学会旗下权威期刊《The Journal of Nutrition》发表了一篇新研究，为"鸡蛋与脑健康"又增加了一项证据[1]。
01.
新研究发现了什么？
研究追踪了39498名美国老年人，平均随访15.3年。他们把人按吃鸡蛋的频率分了几组，然后看谁后来被诊断了阿尔茨海默病。
需要说明的是，这些人是"安息日会健康研究-2"（Adventist Health Study-2）的参与者，他们的蛋奶素食比例较高、整体生活方式偏健康。这个人群里"完全不吃鸡蛋"的人，和我们身边因为怕胆固醇而不吃鸡蛋的人，可能差别不小。
研究在校正了各种影响因素之后发现，和从不或几乎不吃鸡蛋的人相比[1]：
这个降低的比例不算惊人，而且作为观察性研究，混杂因素没法完全排除，结论不能视作因果关系。但作为一个日常且普通易得的食物，能观察到这个水平的关联，还是值得注意的。
研究者还做了一个更细致的分析：以每天10克鸡蛋（大约每周1个大鸡蛋）为参照点，完全不吃鸡蛋的人，阿尔茨海默病风险比这个参照高出22%。而当鸡蛋摄入超过每周1个之后，风险继续往下走，但下降幅度就没那么明显了。
也就是说，对降低阿尔茨海默风险而言，从"完全不吃"到"开始规律吃"这一步，意义最大。后面再加量，虽然风险也降低，但幅度会变小。
总的来说，这项研究对普通人最有意义的提醒是：在降低阿尔茨海默病风险这件事上，稍微吃点鸡蛋是有价值的，尤其是对于那些长期完全不吃的人。
02.
鸡蛋里什么东西对大脑好？
这项研究中提到了几类和脑功能相关的鸡蛋营养成分[1]：
胆碱
大脑里负责传递记忆信号的神经递质叫乙酰胆碱，而胆碱就是合成它的原料。阿尔茨海默病患者的大脑中，胆碱水平是不足的。
2024年另一项老年人队列研究也发现，鸡蛋与阿尔茨海默病风险降低的关联中，有大约39%的影响，是通过食物里的胆碱发挥作用的[2]。鸡蛋是日常食物里胆碱含量最高的来源之一。
叶黄素和玉米黄质
这两种类胡萝卜素大家可能更熟悉它们护眼的作用，但其实它们也会在脑组织中累积，和认知功能改善、氧化应激降低有关。
DHA
这么有名的东西不用介绍了，对吧？对脑神经细胞的健康和连接比较关键。
色氨酸
是合成血清素和褪黑素的原料，关系到情绪调节和睡眠。研究提示，鸡蛋来源的色氨酸肽（也就是水解鸡蛋蛋白得来的一些成分）可能改善老年人的注意力和执行功能。
磷脂
蛋黄脂质中将近30%是磷脂，和神经递质受体功能相关。
维生素B12
1个鸡蛋大约能提供每日推荐量的25%。B12缺乏会升高同型半胱氨酸，而同型半胱氨酸升高是公认的阿尔茨海默病风险因素。长期素食、很少吃蛋的人尤其要留意。一般我们也会建议吃素的人吃一些维生素B12的补充剂。
从机制上看，鸡蛋里确实含有多种和脑健康相关的营养，这和人群研究中观察到的关联是对得上的。但并不是说鸡蛋已经被证明可以保护大脑了。
03.
别把鸡蛋想得太可怕
很多人担心吃鸡蛋让胆固醇升高。
但现在更主流的看法是，不要单盯着某种食物看好坏，而是把它放在整体饮食模式里看[3]。对大多数健康人来说，鸡蛋完全可以是健康饮食的一部分；关键不只是鸡蛋本身，而是你怎么吃、和什么一起吃、一天总共摄入了多少的热量、多少其他的植物性食物等等。
04.
怎么吃比较合适
1
不用先想吃多少，先把它加回来
如果你以前因为担心胆固醇而很久没碰鸡蛋了，直接把它加回日常饮食就行。重点是不弃蛋黄——胆碱、叶黄素、磷脂这些和脑健康相关的成分，大都集中在蛋黄里。
2
已经在规律吃的人，继续保持
如果你本来就在吃，身体也没什么不舒服，没有医生要求你改变，那就保持。
以前写过的吃鸡蛋的建议，大家可以复习一下→每天到底能吃几个鸡蛋？关于豆浆 胆固醇 和 禁忌人群也一次说清
3
吃法上，水煮和蒸比较好
水煮蛋、蒸蛋羹不额外加油，营养保留也比较完整。蒸蛋羹还可以加香菇丁、虾仁、瘦肉末，牙口不好的老人吃起来也没负担。西红柿炒蛋、韭菜炒蛋、蛋花汤这些家常做法也没问题，关键是控制油和盐。
你也可以把鸡蛋和深色蔬菜、全谷物、豆类、鱼类以及坚果组合，比如早餐吃一个水煮蛋，配上一碗燕麦片和一小把坚果；或者午餐做个菠菜炒蛋，搭配一份杂粮饭和一小份鱼肉。还是那句话，把它放在更健康的饮食模式里。
4
被医生嘱咐"要控制胆固醇"的人
不代表一个都不能吃。但你需要更关注整体饮食结构。对血脂来说，比鸡蛋影响更大的其实是这些东西[3]：
加工肉制品（午餐肉、培根、香肠）——含饱和脂肪和钠都高
油炸食品和烘焙甜点——饱和脂肪的大户。就算包装上写着“反式脂肪0”，实际上饱和脂肪吃多了也对血管不好
动物油脂、椰子油、棕榈油——饱和脂肪含量远高于鸡蛋
高糖饮料和精制碳水——会升高甘油三酯
把这些先控制好了，再来想鸡蛋的事。在整体饮食比较健康的前提下，血脂偏高的人适量吃些鸡蛋，通常不会是导致血脂异常的罪魁祸首[3]。
你爱吃鸡蛋吗，喜欢怎么吃？欢迎在评论区留言。
参考资料
[1] OH J, ODA K, CHIRIAC G, et al. Egg Intake and the Incidence of Alzheimer's Disease in the Adventist Health Study-2 Cohort Linked with Medicare Data[J]. The Journal of Nutrition, 2026, 156(6): 101541. DOI: 10.1016/j.tjnut.2026.101541.
[2] PAN Y, WALLACE T C, KAROSAS T, et al. Association of Egg Intake With Alzheimer's Dementia Risk in Older Adults: The Rush Memory and Aging Project[J]. The Journal of Nutrition, 2024, 154(7): 2236-2243.
[3] Carson JAS, Lichtenstein AH, Anderson CAM, et al. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association[J]. Circulation, 2020, 141: e39-e53.
如需转载，请在后台回复关键词“转载”，
本文部分配图由AI生成。
编辑：东方
想看有声版科普
快关注我的视频号吧 ↓
关注我，你想了解的营养科普
都在这里了↓