想吃点有味道的，又怕油盐糖太高？不如试试这碗干净“蔬菜酱”！

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健康餐吃着没味儿，想加酱又怕盐和热量高？

你有这种困扰吗？

煮鸡胸、蒸蔬菜、杂粮饭……是挺健康的，但没什么滋味，吃几天就坚持不下去了。想加点酱料提味，可一看配料表——糖、油、盐多到不敢加。

有没有一种酱，风味足、热量低、配料表又干净的？

今天给大家介绍一种蔬菜为主、热量少的“酱料”选择——莎莎酱。

莎莎酱（Salsa ）在西班牙语里就是"酱"的意思，但它跟我们平时理解的酱——比如豆瓣酱、芝麻酱、沙拉酱不同，这些要么是发酵出来的，要么是油脂乳化出来的，要么需要长时间熬煮浓缩。

这是一种在墨西哥已经存在了几百年的传统吃法，国内不少西餐厅和墨西哥餐厅也常供应，自己做也很方便。

莎莎酱里有什么？

最经典的是鲜切莎莎酱（ Pico de Gallo），核心食材很简单。

番茄是主角，去籽后切成小丁，提供酸的底味。番茄皮去不去都可以——不去皮的话口感上会有一点嚼劲，番茄红素含量也更高一些（番茄红素浓度最高的部分是果皮及靠近果皮的果肉）；去皮的话口感更细腻，拌出来的酱整体更柔和，看个人喜好就行。

洋葱切细丁后跟番茄混合，给酱增加微辣、微甜口味。一般用白洋葱，辣味相对温和，也有人用紫洋葱。

辣椒负责辣味，传统配方用的是墨西哥辣椒。实际上换成别的辣椒也没问题——青尖椒、小米辣、杭椒都可以，看自己的喜好。不吃辣的话用青椒代替也没问题。

剩下的几种食材则负责调味：大蒜、香菜、青柠汁（柠檬也行）、盐和黑胡椒粉，用量都很小，主要是让味道更丰富。不吃香菜的可以不加，其他食材的味道已经很丰富了。

1.热量

每 100g 莎莎酱大概只有 17–34大卡（莎莎酱各版本数值有差异）[1]。同等量的千岛酱约 370 大卡[2]，凯萨酱约 540 大卡[3]，蛋黄酱约 680 大卡[4]，差距非常明显。

而且它的热量基本全部来自蔬菜本身的碳水（每 100g 约 4-6g ），脂肪接近于零。

2.值得关注的几个成分

3.对血糖友好

提醒：自己做和买现成的，盐糖相差很多

图片来源：某品牌莎莎酱详情介绍页截图

Mayo Clinic 的数据显示：同样是半杯（约 120g），自制莎莎酱钠含量约 79mg，市售罐装的可以高到 600mg[6]。实际上你在市面上买到的产品，钠含量可能更高，有些为了口味还含添加糖，热量也更高。

我国膳食指南建议成人每天钠摄入不超过 2000mg，你如果是买成品莎莎酱吃，记得看营养成分表，选钠含量相对低的，吃的时候也要注意一下量。

如果条件允许，还是建议自己做比较好。

番茄最有价值的营养成分之一就是番茄红素，一种类胡萝卜素类的抗氧化物质。流行病学研究观察到，膳食中番茄红素摄入量较高的人群，心血管疾病风险相对较低[7]。

吃生番茄时，番茄红素被包裹在番茄细胞内部结构中，不太容易被人体吸收，而加热处理可以让它释放出来。

一项人体试验发现，在摄入等量番茄红素的前提下比较，吃加热浓缩过的番茄酱，血液中番茄红素的吸收量大约是吃生番茄的 3.8 倍[8]。而家庭自制的红莎莎酱只是加热、未浓缩，但也有利于番茄红素释放，只是提升幅度不会这么高。

如果你在意番茄红素的摄入，可以把番茄热一热再做酱（就是后面会提到的红莎莎酱）。

前面说的鲜切莎莎酱是最经典的做法，另外还有几种常见的版本。

红莎莎酱，做法和鲜切版差不多，区别在于番茄和辣椒要先在干锅里烤一烤或者煮熟，然后用搅拌机打成比较细的酱，这样口感上颗粒变少、更浓稠。墨西哥餐厅桌上常备的那种蘸酱，通常就是它。

绿莎莎酱，把红番茄换成绿酸浆果（tomatillo）或叫绿茄果。国内部分进口超市或者网上能买到。味道偏酸，颜色是青绿色的，风味跟红酱完全不一样。绿酸浆果不含番茄红素，但也有自己的营养价值。

绿酸浆果（绿茄果） 图片来源：网商截图

水果莎莎酱，在经典配方里加入芒果、菠萝、苹果这类水果丁。水果的天然酸甜味，会让口感更丰富，辣味更柔和，整体会更清爽。注意水果版的热量和糖分会比纯蔬菜版略高一点，当然一般也不会加太多（我试了加半个苹果的，也挺好吃）。

牛油果酱（Guacamole），这个主角也不是番茄，而是牛油果捣泥后加番茄丁、洋葱和青柠汁调味。牛油果有丰富的单不饱和脂肪酸，但热量也会高很多，吃这个需要注意控制量。

我尝试了经典版本，做起来不难。

食材（2-3人份）：

1.做法很简单

以上食材切碎丁（末），沥掉多余水分，拌到一起。挤入青柠汁，加适量盐和黑胡椒拌匀。

做好后盖上保鲜膜，放冰箱冷藏20-30 分钟。冷藏后各种味道会融合得更好，风味更佳。

2.如何保存？

3.能和什么搭配吃？

我这次搭了荞麦面和玉米饼，味道都不错。搭肉、蛋和主食吃其实都可以，比如：

• 玉米片——墨西哥经典吃法，建议买烘烤的，别买油炸的

• 烤/煎鸡胸肉、蒸鱼或者烤鱼、煎蛋或者鸡蛋羹

• 配杂粮饭或者藜麦饭，拌饭吃；其他种类的面，煮完当浇头

• 和嫩豆腐拌着吃，类似于小葱拌豆腐